أولئك الذين يمارسون الرياضة بطريقة منظمة ، مع التدريب المستمر وتهدف إلى تحسين الأداء ، اتباع نظام غذائي مفرط التغذية لتغذية العضلات والحفاظ عليها منغم .
ومع ذلك ، غالبًا ما يكون هذا النوع من الطعام غير متوازن جيدًا ، ونحن نرى استهلاكًا مفرطًا من لحوم الحيوانات ، وللأسف أيضًا "مشروبات" فائقة الطاقة لا يتم التحكم فيها ومعايرتها دائمًا استنادًا إلى الموضوع الذي يستخدمها والاحتياجات المحددة لكائنه.
في الطبيعة ، لدينا مجموعة كاملة من الأطعمة ذات الأصل النباتي الغنية بالبروتينات ، قادرة على توفير الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية "لبناء" هيكلنا. أستخدم مصطلح "البناء" لأن الأحماض الأمينية يمكن اعتبارها "لبنات بناء " حقيقية لسلاسل البروتين ، وهي أساسية لتشكيل عضلاتنا والأوتار والأربطة والأظافر والشعر والهرمونات والناقلات العصبية وحتى الأحماض النووية للحمض النووي.
البروتينات الحيوانية غنية بالأحماض الأمينية ، وأولئك الذين يقررون اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي لا ينبغي أن يرتاحوا ، بل يبنوا نظامًا غذائيًا يمنح البروتين الصحيح مع حصة متوازنة من البقوليات والحبوب.
يتم توفير البروتينات النباتية في الواقع عن طريق البقوليات والحبوب ، ولكن أيضًا عن طريق الفواكه والطحالب المجففة ، والتي إذا ضمنت بشكل صحيح تضمن تزويدًا متكاملًا من الأحماض الأمينية ، حيث لا توجد جميع "الطوب" الأساسي في واحد والآخر و إن الافتقار إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، والمعروفة باسم "الحد" ، يمكن أن يحد من فعالية الآخرين.
لذلك ، يمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة أن يخططوا لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، لا يثقل كاهله عمل الكبد والكلى ، والذي يساعد في الوقت نفسه على تدريب العضلات ومرونة الأوتار.
يوجد في السوق مكملات من البروتينات النباتية في شكل مساحيق أو أقراص ، ويمكن أن تكون من طعام واحد أو مجموعات من العديد من الأطعمة.
10 مصادر نباتية غنية بالبروتينات
البروتينات في البقوليات
- الترمس : يحتوي 100 جرام على 38 جرام من البروتين 4.4 ملغ من الحديد
- فول الصويا : في 100 غرام يحتوي على 37 جرام من البروتين و 6.9 ملغ من الحديد
- العدس : يحتوي 100 جرام على 23 جرام من البروتين و 8 ملغ من الحديد
- الفاصوليا : 100 غرام يحتوي على حوالي 23 غراما من البروتين (اعتمادا على نوع الفول) وحوالي 7 ملغ من الحديد
- الحمص : في 100 غرام تحتوي على 19 غراما من البروتين و 6.4 ملغ من الحديد
- البازلاء : في 100 غرام من المنتجات الطازجة تحتوي على 22 غراما من البروتين و 4 ملغ من الحديد.
البروتينات في الحبوب
- دقيق الصويا : في 100 غرام هناك 36 غراما من البروتين وحوالي 7 ملغ من الحديد
- سيتان : في 100 غرام يحتوي على حوالي 36 غرام من البروتين ولكن فقط حوالي 2 ملغ من الحديد
- تهجئة : 100 غرام يحتوي على حوالي 15 غرام من البروتين و 0.7 ملغ فقط من الحديد
- القمح : 100 غرام يحتوي على حوالي 12 غرام من البروتين و 3.6 ملغ من الحديد
البروتينات في الطحالب
كما ذكرنا سابقًا ، تعد الطحالب غذاءً ممتازًا يستكمل بالبروتين وقبل كل شيء الحديد. في الواقع أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ومع 100 غرام من الطحالب يمكننا إدخال 600 ملغ من الحديد! مصدر لا يضاهى من المعادن .
كم عدد البروتينات التي يجب اتخاذها
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة على مستوى منظم ولديهم استهلاك ثابت للطاقة ، يوصى بتناول بروتين يتراوح بين 0.8 و 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ( المصدر: معهد الطب ).
ومع ذلك ، يُنصح دائمًا بالاعتماد على تعليمات الطبيب وأخصائي التغذية.
كيفية تناول مكملات البروتين
لا تأخذ مكملات البروتين قبل أداء الرياضة ، لأن امتصاص البروتين يتطلب نفقات طاقة عالية.
الرياضة التي تدريب المقاومة والمفاجئة
في أنواع معينة من الألعاب الرياضية التي تدرب القدرة على التحمل والركض ، من الأفضل عدم تناول البروتين حتى أثناء الوجبة التي تتبع الأداء لنفس السبب ، حيث يجب استعادة الطاقة من خلال السكريات والكربوهيدرات .
يجب دمج البروتينات في الوجبات اللاحقة بعيدا عن الأداء الرياضي .
الرياضة التي تدريب القوة
في الألعاب الرياضية التي تدرّب القوة بدلاً من ذلك ، يتم تقديم مؤشرات مختلفة ، ويُقترح دمج البروتينات في الوجبة التالية للأداء ، لأن الزيادة في كتلة العضلات مفضلة.
هل انت رياضي جرب مشروبات الطاقة والوجبات الخفيفة محلية الصنع
لمعرفة المزيد
البروتينات النباتية ، ما هي وأين هم
> العضلات والاضطرابات والعلاج الطبيعي
> الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي
> مسحوق البروتين النباتي: كيفية اختيار وموانع
