يتم إنتاج فيتامين (د ) من قبل الجسم لدينا وهو موجود في بعض الأطعمة ، بما في ذلك الفطر. هل يكفي تعريض نفسك لأشعة الشمس وتناول الكثير من الفطر لتجنب نقص فيتامين (د)؟ نرى الأساطير حول هذا الفيتامين المهم للغاية لصحة العظام يجري فضحها.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، والذي يمكن أن يكون من أصل داخلي ، والتي ينتجها الجسم ، أو من أصل خارجي ، والتي يتم تناولها مع الطعام.

فيتامين D2 ، أو الإيرجوكالسيفيرول ، من أصل داخلي ، وينتج عن طريق الجسم ابتداءً من 7-ديهيدروكوليستيرول موجود على الجلد بعد التشعيع بالأشعة فوق البنفسجية.

فيتامين D3 ، أو الكولي كالسيفيرول يكون داخلي المنشأ وخارجي ، لذلك يتم تناول جزء منه عن طريق الطعام .

بمجرد امتصاصه ، يتم تنشيط فيتامين D2 وفيتامين D3 من خلال التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكبد والكلى. يعتبر فيتامين (د) النشط هرمونًا حقيقيًا يشارك في السيطرة على استقلاب الكالسيوم.

يحتوي فيتامين (د) على وظائف مختلفة داخل الجسم: فهو يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفات ونقلهما في الأمعاء ؛ يسهل امتصاص الكالسيوم والفوسفور من قبل الكلى ؛ يعزز إزالة الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم من هذا المعدن مستقرة.

يسبب نقص فيتامين (د) نقص المعادن في العظام ، مما يؤدي إلى الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام للبالغين.

وفقا ل LARN ، ومتوسط ​​فيتامين (د) اليومي هو الشرط 10 ميكروغرام كما يعبر عن الكولي كالسيفيرول. ثلاثون دقيقة من التعرض لأشعة الشمس تغطي الكثير من متطلبات فيتامين د.

جرعات أعلى بكثير من تلك الموصى بها يمكن أن تسبب التسمم ، لذلك ينصح بعدم إساءة استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د) : قد يحدث الغثيان وفرط كالسيوم الدم وتكلس أنسجة العظام في حالة تناول أكثر من 250 ميكروغرام.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

يوجد فيتامين (د ) في عدد قليل من الأطعمة ، وخاصة من أصل حيواني. على وجه الخصوص ، توجد تركيزات عالية من فيتامين (د) في زيوت كبد الأسماك البحرية (حوالي 200 ميكروغرام لكل 100 غرام من الزيت).

كما يحتوي فيتامين (د) على بعض الأسماك بما في ذلك سمك الرنجة والتونة وسمك أبو سيف وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون. تحتوي هذه الأطعمة عمومًا على كميات من فيتامين (د) تساوي أو تزيد عن 10 ميكروغرام لكل 100 جرام من الطعام. تم العثور على كميات أقل من فيتامين (د) في صفار البيض.

من بين الأطعمة ذات الأصل النباتي ، غالبًا ما يتم الإبلاغ عن فطر البورسيني كمصدر لفيتامين د. ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين (د) الموجودة في الفطر تساوي أو تقل عن 2 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج: وبالتالي فإن هذا المحتوى المنخفض لا يسمح بأن تعتبر الفطريات مصدرًا جيدًا لفيتامين د.

لذلك قد يواجه الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو نباتية نقص فيتامين (د) ، خاصة إذا لم يتعرضوا لأشعة الشمس خلال أشهر الصيف: يجب تقييم النقص مع الطبيب ، بالإضافة إلى الملحق الذي يمكن صنعه مع الطعام المحصنة أو من خلال إدارة المكملات الغذائية.