المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي

ما لا غنى عنه

هناك بعض المبادئ المطلقة التي لا يمكن لأحد أن ينتقص منها. فهي الأساس الضروري لتجنب المخاطر الخطيرة وإعطاء الجسم اللوازم الأساسية. أنها لا تسمح أبدا استثناءات.

الدهون

لتقليل الدهون الحيوانية والنخيل ، فإن جوز الهند ودهون النخيل تقضي تمامًا على الزيوت الساخنة ، أي جميع الزيوت الصناعية والسمن الصناعي. استبدلها بزيت الزيتون البكر الممتاز ، مع إضافة:

ملعقتان صغيرتان من زيت بذر الكتان المضغوط ، أو نصف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون حديثًا ؛
ملعقة كبيرة من عباد الشمس أو زيت فول الصويا المضغوط (أو حفنة إذا الزيتية: بذور عباد الشمس والجوز والبندق واللوز وغيرها) .

سكر

تخلص من السكر الأبيض المكرر: استبدله بالسكر الكامل و / أو العسل. تجنب المنتجات "الخفيفة" لأنها تحتوي على مواد التحلية. ومع ذلك ، يجب تقليل السكر (حتى تلك "الجيدة" مثل العسل ، إلخ: الحد الأقصى = 3 ملاعق صغيرة في اليوم) بسبب

عدم توازن امدادات الطاقة.
يزيد الأنسولين.
يسبب التخمير المعوي.

حذار من السكريات الخفية!

حلويات

القضاء على جميع المعجنات الصناعية. لا سيما الشوكولاته والبدائل ، والآيس كريم دسم ، والحلوى. حاول إنتاج ملفات تعريف الارتباط والكعك في المنزل (تجنب الوصفات مع الكثير من البيض والكثير من الدهون). يُسمح بآيس كريم شربات ، باعتدال لتجنب السكر الزائد.

لا تدخن: أبدا

تقليل الكحول بشكل جذري

إزالة الخمور والنبيذ الأبيض. لا تتجاوز نصف كوب أحمر في الوجبة (يجب التخلص منها في حالة المرض). إنها قاعدة صارمة لجميع أولئك الذين اعتادوا على استخدام النبيذ (أو المشروبات الكحولية الأسوأ) ، لكن لا يمكن تجنبها: تلف الكحول أمر خطير للغاية: بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الأمراض التنكسية أو المناعة الذاتية ، يجعلون من المستحيل السيطرة على المرض.

ملعقة من الحبوب النيئة

من الضروري تناول ملعقة واحدة على الأقل من الحبوب النيئة المطحونة في ذلك الوقت. وهي تستخدم عادة في كريم بودويج. ولكن يمكن خلطها مع الحساء (مما يجعلها تبرد قليلاً في الطبق قبل إضافة الدقيق) وعصائر الفاكهة وعصائر الخضار واللبن. يجب أن تكون الحبوب العضوية كاملة. والأنسب هي الأرز والشعير العالمي والشوفان والحنطة السوداء.

الحليب

تستهلك كميات صغيرة من منتجات الألبان والحليب ، الحامض فقط وليس UHT: أفضل العضوية. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من فصيلة الدم 0 أو A

القهوة ومثيرة

تحقق من آثار القهوة على صحتك. القهوة ليست سلبية ، على العكس من ذلك يمكن أن يكون لها آثار إيجابية ؛ ولكن له تأثير مثير قوي ، والذي يمكن أن يكون ضارًا لشخص ما (بحد أقصى يومين أو ثلاثة يوميًا). الشاي ، بينما يحتوي على نفس كمية الكافيين مثل القهوة ، أقل إثارة

ومع ذلك ، تفضيل الشاي الأخضر هو أحد مضادات الأكسدة القوية. الشاي الأسود هو أحد عوامل الخطر المسببة للسرطان

المياه والمشروبات الغازية

شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميا. أفضل أن تشرب بعيدا عن الوجبات ، ولكن الاستخدام المعتدل هو أيضا في أوقات الوجبات. من الأفضل استخدام المياه غير الغازية. من المهم شرب كوب كبير من الماء بمجرد الاستيقاظ. بشكل عام ، مياه الشرب العادية جيدة جدًا في إيطاليا.

المشروبات الغازية الغازية غنية جدًا بالسكريات أو المحليات الصناعية: يجب التخلص منها تمامًا. من المفيد استبدالها بعصائر الفاكهة (غير المحلاة) المخففة بالماء.

لا تستهلك الطحين الأبيض

الحبوب الكاملة تجلب الزنك والمنغنيز ، وهي عناصر أساسية لتحقيق التوازن في الجهاز العصبي ، والتي يتم تدميرها عادة عن طريق النخل. من الحبوب المكررة ، يتم إنتاج دقيق "الموت" ، ويمكن الحفاظ عليه للغاية ، ولا حتى مطمئنة من الطفيليات ، والتي يمكن أن تنتج لزوجة دم أكبر مع تباطؤ واضطرابات الدورة الدموية.

اختر الخبز الكامل الدسم ذو الأصل البيولوجي المؤكد والتخمير الطبيعي. تجنب الخبز الأبيض والبسكويت الصناعي قدر الإمكان. ومع ذلك ، يجب تقليل استخدام الخبز: حاول ألا تأكل الخبز والمعكرونة في نفس الوجبة.

رقائق والمعكرونة

إنها عناصر ذات قيمة غذائية منخفضة ، ما لم يتم تصنيعها في الوقت الحالي: رقائق الحبوب والفشار مثل المعكرونة الصناعية. يجب أن يقتصر استخدام المعكرونة على مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع (أكثر قليلاً لذوي المجموعة A). يتم الحصول على استخدام مناسب للحبوب باستخدام الحبوب الكاملة المسلوقة (ممتازة ، بالإضافة إلى الأرز والقمح والمهجأة والدخن والحنطة السوداء والشوفان).

الأطعمة المعلبة

الحد من المنتجات المعلبة:

نادرًا ما تستخدمها (البقوليات) ، مع الأخذ في الاعتبار أنه من الأفضل تناول الخضروات المعلبة بدلاً من استهلاكها قليلًا بسبب ضيق الوقت أو الخبرة ؛
اختيار تلك مع مربعات اصطف داخل:
تجنب جميع الأطعمة الصناعية المطبوخة مسبقا.

طبخ

تجنب الأطعمة المفرطة الطهي: يمكن أيضًا تناولها نيئة: الكوسا ، الفاصوليا الخضراء ، براعم بروكسل ، البروكلي ، القرنبيط ، اللفت ، السبانخ ، إلخ.

لا تقلى أبدًا: تفضل الطبخ في رقائق ، صلصة ، لحم مطهو ببطء ، يخنة.
أفضل تبخير.

تخزين المواد الغذائية

انتبه جيدًا إلى أكسدة الطعام عند ملامسته للهواء:

• لا تقم بتخزينها لفترة طويلة ؛

• استخدم حاويات محكمة الغلق ، وليس ألومنيوم (ولا حتى رقائق الألومنيوم في اتصال مباشر مع الطعام ...).

إذا كنت مجهزًا ، استخدم التخزين الفراغي. الأطعمة المجمدة هي الأفضل من المواد المحفوظة ، ولكن المنتجات الطازجة أفضل.

اللحوم

تقليل استهلاك اللحوم ؛ تفضل البقوليات كمصدر للبروتين.

اختر السمك (مرتين على الأقل في الأسبوع)
اختر الدجاج ، الديك الرومي ، الأرنب ، الحصان ، إذا كنت لا تستطيع أن تكون نباتيًا.

في أي حال ، حاول تجنب اللحوم من مزارع البطاريات.

مضغ ، مضغ ، مضغ ...

مضغ طعامك جيدا ولفترة طويلة. قال القدماء إن "الهضم الأول يحدث في الفم". كلما زاد مضغك ، حدث الهضم بشكل أسرع وسيتم تسهيل امتصاص الأمعاء ، دون تخمير ضار.

الخام

اتباع نظام غذائي الخام بشكل رئيسي

يجعل العناصر الغذائية التي لا غنى عنها بسهولة أكبر.
أنه ينطوي على مزيد من الشبع السريع وفقدان الوزن.
وقف تشكيل تسوس.
يمنع "تقويض" الأسنان ؛
يقلل / يزيل الغازات المعوية.

تعصب

من الجيد في النظام الغذائي إدخال تغييرات وأطعمة جديدة في تطور تدريجي ؛ إدخال نوع واحد فقط من الحبوب الجديدة في كل وجبة ، مما يؤكد سهولة الهضم لجسمك

الوزن

تحقق وزنك. تذكر أن السمنة ليست فقط عامل جمالي ، ولكن مرض. إذا كان من المهم ألا تكون مهووسًا بالأزياء الحالية ، فمن المهم أيضًا أن نضع في اعتبارنا أن السمنة دائمًا (حتى لو لم يكن ذلك فقط) مؤشر على سوء التغذية: غير متوازن و / أو مفرط. العامل الآخر هو احتمال عدم ممارسة الرياضة . إذا كان نظامك الغذائي متوازناً وكنت تعاني من السمنة على قدم المساواة ، فما عليك سوى تقليل كمية المكونات بالتناسب ، دون تغيير التوازن الكلي. احترس من "الأشياء" الصغيرة التي يتم تناولها بعيدًا عن وجبات الطعام: فهي يمكن أن تهدد توازن النظام الغذائي.

التوازن بين الوجبات

الإفطار مثل الملك ، الغداء مع الأمراء ، العشاء مع الفقراء.

التوازن في الوجبات

تنفيذ توازن معقول بين المكونات الرئيسية للنظام الغذائي. خذ في كل وجبة: