أثناء الحمل ، تواجه الجسد الأنثوي تحولًا حقيقيًا ، حيث يعدّل نفسه ويتكيف معه لاحتواء وتنمية إنسان آخر بداخله. وفي هذا التحول ، تلعب قاع الحوض دورًا أساسيًا.

تساعد عضلات الحوض المنغمة والصحية على تحسين دعم وزن الطفل وتسهيل طرده أثناء الولادة وقبل كل شيء تجنب (أو تحد) العديد من الاضطرابات التي تواجهها معظم النساء بعد الولادة.

كيفية القيام الجمباز الحوض في الحمل

أكثر وأكثر ، يتم تعليم الأمهات بعض التمارين لتدريب قاع الحوض أثناء الحمل. العديد من النساء ، لقول الحقيقة ، يكتشفن وجود عجان وحوض عضلات بالتحديد في هذه الظروف. إليك بعض من أبسط وأكثر التمارين تمرينًا يوميًا أثناء الحمل .

> استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وتقلص عضلات الحوض لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ. كرر 15/20 مرات.

في نفس الموقف ، حاول الانتقال من الانقباضات القصيرة والمكثفة إلى تقلص أطول وأكثر تقدمًا . إنه التمرين المسمى "شد": تخيل أنك ترفع ببطء وزنا من الخارج إلى داخل المهبل ، ثم تخفضه تدريجيا. كرر 5 مرات.

> جالساً مع ثني ساقيك وباطن قدميك على الأرض ، أمسك كرة إسفنجية أو منشفة صغيرة بين ركبتيك . كرر 15/20 مرات.

> ارسم مع ساقيك على حدة وباطن قدميك على الأرض ، وانشر المرفقين على الركبتين وانضم يديك . تقلص واسترخى عضلات الحوض ببطء. كرر 10/15 مرات.

أثناء أداء التمارين ، تذكر أن تتنفس بانتظام (استنشاق مع تقلص والزفير مع الاسترخاء) واحرص على عدم تقلص عضلات المعدة.

اجمع بين تمارين قاع الحوض والنشاط البدني المنتظم (المشي الطويل المثالي والسباحة) والأكل الصحي . ولا تتخلى عن ممارسة الجنس : إذا سارت فترة الحمل بشكل جيد ، فإن النشاط الجنسي الطبيعي ليس مفيدًا للمزاج فحسب ، بل أيضًا لقاع الحوض.

الجمباز الحوضي والتدليك العجان أثناء الحمل

تمارين Kegel وجميع التدريبات لتدريب قاع الحوض لا تعمل فقط على جعل عضلات العجان والمهبل أكثر تناغمًا ولكن أيضًا أكثر تفاعلية.

يعد التحكم في هذه العضلات قبل الحمل وأثناءه مهمًا للغاية خاصة لتسهيل الشفاء بعد الولادة والوقاية من الاضطرابات التي تصاحب الأمهات الجدد عادة (واحدة في الكل: سلس البول). في المرحلة الأخيرة من الحمل ، بدءًا من الأسبوع الرابع والثلاثين فصاعدًا ، يُنصح بدمج التمارين مع التدليك حول العجان.

يهدف تدليك العجان إلى الاسترخاء وجعل الجزء أكثر مرونة من الجزء الذي يربط بين الشرج والمهبل ، أو الأكثر تعرضًا للجروح العفوية أو التي يتدخل فيها طبيب التوليد مع بضع الفرج.

أثناء الولادة ، في الواقع ، تحتاج من ناحية إلى عضلات قوية تساعد الطفل على الخروج ، ومن ناحية أخرى تحتاج إلى تمدد مناسب ، تصبح أسهل من خلال عجان ناعم ومرن.

إن إجراء تدليك العجان بسيط (أدخل الإبهام بين فتحة الشرج والمهبل ووضع إصبع السبابة من الخارج ، وأداء حركات دائرية ، باستخدام زيت اللوز) وفعالة للغاية في الحد من الجروح واللجوء إلى بضع الفرج ، وهو الإجراء الذي يترك ندبة غير مرنة ويجعل الانتعاش بعد الولادة أكثر صعوبة.

بعد الولادة: الجمباز الحوضي وكرات المهبل

في الأسابيع التالية للولادة ، وبدعم من القابلة أو أخصائي أمراض النساء ، يُنصح باستئناف تمارين الجمباز في الحوض . يمكن إجراء نفس التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحمل ، بدءًا من التكرارات الأقل ثم زيادة تدريجية.

بمجرد معرفة عضلات الحوض ، قد يكون من الفعال استخدام الكرات المهبلية أو المخاريط المهبلية ، على حد سواء أثناء تنفيذ الجمباز الحوضي وفي أوقات أخرى في الحياة المحمومة للأم الجديدة.

في الواقع ، تجلب الكرات المهبلية عضلات الحوض إلى الانقباض التلقائي وتدريب دون أن تلاحظ ذلك.

ارتديها وأنتِ تأخذين الطفل في نزهة : الفوائد ، لصحتك الحميمة ولحياتك الجنسية ، لن تنتظر!