الأطعمة التي تحتوي على الحديد

الحديد معدن أساسي لأنه جزء أساسي من الهيموغلوبين . يمكن العثور عليها في اللحوم والبقوليات ، ولكن أيضًا في الخضروات والتوابل المورقة. دعونا اكتشاف الأطعمة التي تحتوي عليها.

ريحان بين الأطعمة الغنية بالحديد

خصائص وفوائد الحديد

خام الحديد هو جزء أساسي من الهيموغلوبين ، وهو جزيء أساسي لنقل الأكسجين في الدم وإلى جميع الأعضاء ، وهو أمر ضروري لأدائها السليم. الحديد لا غنى عنه على حد سواء لنقل الإلكترونات في سلسلة الجهاز التنفسي ونشاط أنظمة الإنزيم الهامة.

يستمد الحديد الموجود في الجسم قبل كل شيء من المدخول الغذائي ، والذي يسمح بالحفاظ على توازن بين الامتصاص والخسائر اليومية. يتم الاحتفاظ بنسبة الحديد في الجسم ثابتة من خلال آلية تنظيم معقدة ، والتي تشكل دورة الحديد داخل العضوي . الأنسجة التي تحتاجها تستخدم الحديد في التخزين ، أو الحصص التي يتم تحريرها من تدمير خلايا الدم الحمراء.

هناك كمية صغيرة من الحديد تهرب من هذه الدورة ، تضيع في الأظافر ، في الشعر ، من خلال الصفراء أو خلايا الغشاء المخاطي في الأمعاء. حوالي واحد ملليغرام من الحديد يضيع كل يوم.

لضمان توازن استبدال الحديد ، لذلك من المهم استعادة هذه الخسارة من خلال المدخول اليومي. في النساء يزداد الطلب على الحديد أثناء الحمل والرضاعة وفترة الحيض. تحدث زيادة في الطلب على الحديد أيضًا في مرحلة الطفولة المبكرة والمراهقة.

ما الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

من الحديد المتداول في الجسم ، يتم امتصاص حوالي 25 ٪ فقط من الموجود في الأطعمة الحيوانية وحوالي 8 ٪ من الموجود في الخضروات.

في الغذاء ، يتم احتواء الحديد عادة في شكل مجمعات عضوية ، يتم دمجها مع البروتينات. لضمان الاستيعاب الصحيح للحديد ، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن من الحديد ، مع مراعاة أن الأطعمة التالية غنية به: اللحوم الخالية من الدهون الحمراء والكبد وصفار البيض ؛ البقوليات (الفاصوليا السوداء على وجه الخصوص) ، السبانخ ، البنجر ، القرنبيط أو الخضار الورقية الخضراء ؛ السمك الأزرق والمحار. الحبوب والمكسرات ، مثل المكسرات والكاجو والبقان واللوز والفستق والمشمش المجفف ؛ الكاكاو والشوكولاته المرة .

فيتامين C ضروري أيضًا لامتصاص الحديد بشكل جيد ، وهو موجود في الأطعمة مثل الفلفل والطماطم والبطاطس والعنب والكيوي. الكثير من الشاي أو القهوة ومنتجات الألبان (الكالسيوم) يمكن أن يبطئ الامتصاص.

يمكنك معرفة المزيد حول ماهية هذه الأدوية ومتى تأخذ مكملات الحديد الطبيعية

متطلبات الحديد اليومية

الاحتياجات اليومية من الحديد للبالغين هي 10-12 ملغ في اليوم للرجال ، و 20 ملغ للسيدات . الجرعات الموصى بها أثناء الحمل والرضاعة لا تقل عن 30 ملغ في اليوم. في حالة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-12 شهرًا ، فإن الاحتياجات اليومية من الحديد هي 6-8 ملغ.