لقد سمعنا جميعًا عن ذلك ، عاجلاً أم آجلاً: النساء ، لإنقاص الوزن قريبًا والكثير ، الرجال لزيادة كتلة العضلات وتصبح قوية جدًا. هذه هي وعود النظام الغذائي عالي البروتين .
في كثير من الأحيان ، صحيح ، ولكن بأي ثمن؟ وبعد سنة أو سنتين ، كيف يجري الوزن؟
اتباع نظام غذائي لا يعني وضع كل شيء جانبا لفقدان الوزن. يمكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لفترة قصيرة ، أفضل إذا كنت تحت إشراف طبي وإذا كنت بصحة جيدة .
والأفضل من ذلك إذا كنت تعرف ذلك جيدًا: إليك نظام غذائي غني بالبروتين ، مع قائمة أمثلة وصفتين.
النظام الغذائي عالي البروتين: ما هو؟
في الواقع ، البروتينات ، ما هي؟ إنها جزيئات مكونة بدورها من أحماض أمينية أخرى أصغر. لديهم وظائف مختلفة في الجسم ، وكلها أساسية.
تشكل البروتينات جميع خلايانا وعضلاتنا. هم هرمونات رسول المعلومات ، وأكثر من ذلك بكثير. نادرا ما تستخدم للحصول على الطاقة ، إلا في حالات ، على سبيل المثال ، للصيام لفترات طويلة واتباع نظام غذائي عالي البروتين.
نحتاج إلى معرفة شيئين على الأقل: أن جسم الإنسان ليس لديه طريقة لتراكم البروتينات الزائدة وأن استقلاب البروتين ينتج عنه نفايات على المدى الطويل وبكميات كبيرة تكون سامة للكبد والكلى.
النظام الغذائي عالي البروتين يوفر فقط البروتينات والدهون "كوقود" لجسمنا ، بدلاً من الكربوهيدرات التي يحتاجها ، وبالتالي تحفيز فقدان الوزن من خلال "استهلاك" الدهون في الجسم .
لكن كن حذرًا: جسمنا لا يصنع للعمل بهذه الطريقة. كما أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يحث على إنتاج أجسام الكيتون السامة الزائدة.
من وجهة نظر التغذية ، يوفر النظام الغذائي عالي البروتين كمية يومية من البروتين حوالي 1.8-2.2 جرام . تقدم التوصيات الطبية بدلاً من ذلك مقدارًا يتراوح بين 0.8 إلى 1 غرام يوميًا ، في الأشخاص غير الرياضيين المتنافسين.
علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين الحيواني والدهون وقليلة الألياف يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمشاكل المعوية . متابعته فقط تحت إشراف صارم من أخصائي التغذية.
معرفة المزيد عن اتباع نظام غذائي للكتلة
الأطعمة المسموح بها والتي يجب تجنبها في النظام الغذائي عالي البروتين
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على تناول هذه الأطعمة: اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأرانب) ؛ أجبان قليلة الدسم (الريكوتا ، الكوارك ، رقائق الحليب) ، السمك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، البقوليات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛ الفواكه المجففة والبيض وزيت الزيتون . اشرب الكثير من الماء.
يحظر الخبز والأرز والمعكرونة والحلويات واليقطين والبطاطا والذرة والسلع المخبوزة والحبوب بشكل عام.
النظام الغذائي عالي البروتين: مثال
بدائل الإفطار (وجبة أساسية ، لا يتم تخطيها أبدًا) ، لمرافقتك أو تناول القهوة بدون سكر:
- 150 جرام من اللبن قليل الدسم مع النخالة
- 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع 50 جرام من الديك الرومي
- اثنين من البيض المخفوق
اقتراحات وجبة خفيفة:
- 150 جرام من اللبن قليل الدسم
- 100 غرام من الجبن الطازج الطازج
- فواكه موسمية وفواكه مجففة
- سلطة فواكه
- عصير الفواكه والخضروات
لتناول طعام الغداء:
- الخضروات أو سلطة لتذوق ،
لمرافقة أحد هذه البدائل:
- لحم أبيض
- بيض
- سمك
- الجبن العجاف
بدائل الوجبات الخفيفة:
- 150 جرام من اللبن قليل الدسم
- 100 غرام من الجبن قليل الدسم
- سندويش كامل مع البرزولا
- سلطة فواكه
- عصير الفواكه والخضروات
لتناول العشاء ، مثل تناول الغداء أو الخضار أو السلطة حسب الرغبة ، لمرافقة أحد هذه البدائل:
- لحم أبيض
- بيض
- سمك
- الجبن العجاف
- شرائح رقيقة أو دهنية
النظام الغذائي عالي البروتين: 2 وصفات
لفة عجة
المكونات :
> البيض ،
> الملح ،
> التونة ،
> جبنة كوارك
> زيت الزيتون البكر الممتاز.
إعداد : إعداد عجة منخفضة جدا ورقيقة. بشكل منفصل ، تخلط التونة مع الجبن لتشكل موس. نشر الموس على العجة ، والتي سيتم لفها ملفوفة مع غلاف بلاستيكي. اتركيها للراحة في الثلاجة لمدة يوم على الأقل. يُقدّم الطبق في شرائح كريمة الحليب.
باس مشوي
المكونات :
> باس البحر ،
> الملح ،
> الفلفل ،
> زيت الزيتون البكر الممتاز ،
> إكليل الجبل
> الليمون
طريقة التحضير : نظف السمك وأضف الملح وأضف الفلفل في النهاية. ضع إكليل الجبل في السمك واطبخي على الشواية لمدة 20 دقيقة على الأقل ، حسب الحجم. بعد أن تنضج ، اتركيها لتبرد وتتبل بالزيت والليمون.
