لماذا من المهم إدخال المغنيسيوم في الجسم من خلال التغذية؟ في حال كان النظام الغذائي ناقصًا ، فستحدث سلسلة كاملة من الأحداث المتعلقة بالتعب ، وانخفاض الحيوية والإرهاق .
قد تتساءل عن كيفية تناول المغنيسيوم بالفعل في حالة ظهور هذه الأسماء ببعض الانتظام.
إن الوهن الشاذ المرتبط بالهزات العضلية أو التشنجات الحقيقية ، إلى جانب مشاكل الضغط ، يسمح بنفاذ حصة الشوارد ، بما في ذلك المغنيسيوم.
إدخال المغنيسيوم في النظام الغذائي
هناك مكملات طبيعية لنقص المغنيسيوم في السوق ، تُباع في أكياس أو كبسولات ، وأحيانًا مع أملاح معدنية أخرى.
حتى على مستوى العلاج الطبيعي ، يمكن عمل الكثير لإدخال المغنيسيوم: الحلبة ، ذيل الحصان والقراص غنية به.
يحتوي جسم الإنسان على من 20 إلى 30 جرام ، أكثر من نصفها في العظام (في شكل بلورات الفسفور).
يشارك المغنيسيوم في استقلاب الدهون والبروتينات ، وفي بناء الحمض النووي وفي إنتاج الطاقة الخلوية. يتدخل في تطوير أنسجة العظام ، وفي إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية ، مثل الأنسولين والدوبامين والأدرينالين ، وفي تنظيم ضغط الدم.
فيما يتعلق بالتغذية ، نقدم 3 من البقوليات الغنية بالمغنيسيوم ومثالية لوصفاتك الصيفية.
الفاصوليا في متغير الصيف الطازجة
ما الفول؟ نرى معا كمية المغنيسيوم الموجودة فيه تبعا للنوع.
- حبوب كانيليني 175 ملغ
- الفاصوليا السوداء 171 ملغ
- الفاصوليا الطازجة 170 ملغ
- فاصوليا مجففة 163 ملغ
اختر أفضل ما تفضله (يفضل أن يكون الفول البوروتي) لسلطة الفول على الطريقة الرومانية . إذا كنت لا ترغب في استخدام الفاصوليا المعلبة ، فاختر حبوب الفاصوليا الطازجة ، اشتر حوالي 1.2 كجم من القرون الثابتة والناصعة. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام حوالي 350 جرامًا من الحبوب المجففة (نقعها في الماء البارد طوال الليل).
نقطع البصل إلى شرائح ونتركه في حاوية مع خل النبيذ لينقع لمدة نصف ساعة ، ثم يُصفّى. قطع فص من الثوم ناعما وبعض الأنشوجة . يُسكب الزيت في وعاء صغير ويضاف الأنشوجة والثوم المفروم ، وملعقة كبيرة من الخل والملح والفلفل المطحون الذي يقوي الكل مع 171 ملغ من المغنيسيوم. ولمسة من الدرجة ، أضف أوراق الزعتر. خلط كل شيء مع شوكة.
أسقط حفنة من بتلات الخرشوف المطبوخة على طبق الفاصوليا الملونة ، والتي تضمن فائضًا من المغنيسيوم الذي لا تشوبه شائبة.
البازلاء لا تشوبها شائبة في منتصف شهر أغسطس
ماذا عن صفيحة لطيفة من الحبوب الكاملة مع كريم البازلاء؟ اطبخي البازلة واهتزها ، ثم غربلها بخلخل لإزالة أي قشر. ضبط مع الفلفل الأبيض . معتدلة دائما استخدام منتجات الألبان ، والتي ليست جيدة لجسمنا. القليل من البارميزان يمكن صريفه. بدلا من ذلك ، الريكوتا الطازجة ، وحتى أقل من السعرات الحرارية.
للمرة الثانية ، يمكنك مرافقة طبق جانبي من الخضروات المورقة الخضراء مثل السبانخ والقشر .
بالإضافة إلى المغنيسيوم ، تحتوي البازلاء على العديد من المعادن الأخرى وهي غنية بالفيتامينات: فيتامين أ ، فيتامينات B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، فيتامينات C ، E ، K و J ؛ هذه هي الأحماض الأمينية الموجودة: حمض الأسبارتيك والغلوتاميك ، ألانين ، أرجينين ، سيستين ، جلايسين ، إيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، برولين ، سيرين ، تيروزين ، ثريونين ، تريبتوفان ، فالين
فول الصويا ، مصدر استثنائي من المغنيسيوم
نعم ، الصويا هو من بين البقوليات. سواء كانت طبيعية أو في شكل التوفو ، فول الصويا هو دائما ملكة البقوليات بفضل صفاته الغذائية التي لا حصر لها. يحتوي فول الصويا على خصائص مضادة للأكسدة ، والتي تساهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، نظرًا لمحتوى الأيسوفلافون ، ويُشار إليها بتغذية النساء بعد انقطاع الطمث. من الجيد دائمًا ربطها بالحبوب لاستكمال تزويد العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الحل الصيفي الجيد هو مزيج من الصويا والأرز . تحتاج إلى فول الصويا الأصفر الذي يجب شطفه قبل الطهي. اسلقي الأرز البني في ماء مملح. للخضروات المصاحبة ، اختر الفلفل والطماطم والخيار المكعب. يُتبل المزيج بقليل من الملح وزيت الزيتون البكر الممتاز واندفاع الليمون.
استخدام الريحان المجفف ، وهو مصدر غير عادي للمغنيسيوم (711 ملغ).
