الخضروات هي مصدر المواد الغذائية والألياف الطبيعية التي تعتبر ضرورية لنظام غذائي صحي. من المهم تناولها يوميًا لأنها تساعد في علاج العديد من الأمراض والوقاية منها. دعونا معرفة أفضل.
تصنيف الخضروات واستخدامها
كثيرا ما نتساءل ما إذا كانت الخضروات والخضروات مرادفة. الخضروات تعني منتج الخضار الذي يزرع في الحديقة ويتم حصاده لاحقًا. من ناحية أخرى ، فإن كلمة "الخضروات" هي مصطلح تذوقي وتغذوي يشير إلى "فئة من الخضروات" تعتمد على أجزاء النبات (الأوراق ، الجذور ، إلخ) المستخدمة في النظام الغذائي.
في الواقع ، ليست الخضروات مجموعة متجانسة من الأطعمة لأن تركيبها يعتمد على الأجزاء المختلفة من النباتات:
- بعض الخضروات هي جذور (الشمندر والجزر والكرفس والفجل والفجل واللفت) المستخدمة في الحساء والسلطات. الاستثناء الوحيد هو الفجل الذي له طعم مرير وغالبًا ما يستخدم كتوابل ، على سبيل المثال في صلصة الفجل ؛
- يمكن استخدام المصابيح (البصل الأصفر والأحمر ، الكراث ، الثوم ، الكراث ، الثوم المعمر ) لتذوقها في أطباق متنوعة ، عادة ما تكون مقطعة أو مقطعة أو مقطعة إلى شرائح. أيضا البصل والكراث والكراث يمكن استخدامها الخام في السلطة.
- غالبًا ما يتم استخدام الخضروات الورقية (الخس ، الجذور ، السبانخ ، الجرجير ، الصواريخ ) في السلطة وكزينة للأطباق وفي بعض الحالات ، على سبيل المثال. في السبانخ ، المطبوخة.
- من بين الزهور أو النورات من الخضروات (القرنبيط ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الملفوف ، الملفوف الأحمر) هي الملفوف الخضروات النموذجية ، وتستخدم الخام ، المطبوخة ، متبل أو كمكونات لأطباق مختلفة ، وغالبا ما تستخدم في السلطة. الأصناف الأخرى مسلوقة أو على البخار ؛
- فواكه الخضروات (الأفوكادو والخيار والفلفل والطماطم والباذنجان والقرع والكوسا) هي في الواقع ثمار في مراحل مختلفة من النضج تحتوي على بذور بداخلها. بعض البذور صالحة للأكل ، في حين يجب إزالة بذور البذور الأخرى لتكون جاهزة للاستخدام. يمكن استخدامها نيئة وفي السلطة ، فهي أساس العديد من الصلصات والحساء واليخنات.
- السيقان والبراعم (الهليون الأخضر والأبيض ، الخرشوف ، الكرفس ، الشمر ، براعم الفاصوليا) لها مجموعة واسعة من الاستخدامات. يمكن استخدام الكرفس والبراعم ، على سبيل المثال ، نيئًا في السلطة ، بينما من الشائع طهي الهليون والخرشوف ؛
- يتم طهي القرون والبذور (الفاصوليا والذرة والبازلاء والبازلاء الحلوة والمانجووت والأرز) للاستهلاك ؛
- الدرنات (البطاطا الحلوة والبطاطا والخرشوف القدس) أيضا طهي دائما.
ومع ذلك ، فإن الخضروات ، رغم اختلافها إلى حد كبير ، لها خصائص غذائية شائعة باستثناء البذور والدرنات.
خصائص الخضروات
تتمثل أهمية تناول الخضروات يوميًا ومستمرًا في نظامنا الغذائي في سلسلة من العناصر الغذائية التي توفر لنا ، على سبيل المثال ، مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. هذا في حد ذاته ليس له قيمة غذائية أو طاقة لكنه مهم بنفس القدر لتنظيم الوظائف الفسيولوجية المختلفة في الجسم.
يتكون الألياف ، في معظم الأحيان ، من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن للكائن البشري استخدامها مباشرة. وهي مقسمة إلى مجموعتين كبيرتين: بعض هذه المركبات ( السليلوز وهيمسيلولوز واللجنين ) غير قابلة للذوبان في الماء وتعمل على عمل الجهاز الهضمي ، مما يؤخر إفراغ المعدة ، ويسهل العبور في أمعاء البلعة الغذائية وإخلاء البراز .
وبدلاً من ذلك ، فإن المركبات الأخرى ( البكتين واللثة والصمغيات ) قابلة للذوبان في الماء - حيث تشكل جلًا مقاومًا يربط جدران الأمعاء - وينظم امتصاص بعض العناصر الغذائية (مثل السكريات والدهون) مما يقللها ويبطئها ، مما يسهم في إبطائها. للسيطرة على مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم.
توفر الخضروات الفيتامينات والأملاح الهامة: على سبيل المثال ، تضيف الطماطم فيتامين C والجزر والخضار الورقية الخضراء الداعمة لفيتامين أ.فولات ، وفيتامين غني بالخضار الورقية التي ، مع فيتامينات ب ، يمكن أن تساعد في تقليل مستوى الهوموسيستين في الدم ، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أنها مصدر مهم للأملاح المعدنية (الخضروات الورقية الخضراء غنية بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والطماطم من البوتاسيوم) حتى لو كان امتصاص الأخير أقل عمومًا من نفس المعادن الموجودة في الغذاء من أصل حيواني. يمكن أن يضمن استهلاك الخضروات أيضًا مساهمة كبيرة من السيلينيوم والزنك التي تشكل جزءًا من أنظمة الدفاع المضادة للأكسدة في الجسم.
المواد المهمة الأخرى التي توفرها الخضروات ، على الرغم من وجودها بكميات صغيرة نسبيًا ، هي مكونات تؤدي إجراء وقائيًا بشكل رئيسي من نوع مضادات الأكسدة ، مما يعوق عمل الجذور الحرة ، التي تكون قادرة على تغيير بنية أغشية الخلايا والمواد الوراثية (DNA). من بين هؤلاء نجد الكاروتينويدات (الأصباغ ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر والتي تكون الخضروات غنية فيها - بسبب وجود ß- كاروتين - وتلك الحمراء مثل الطماطم - بسبب وجود اللايكوبين) ؛ مركبات الفينول . توكوفيرولس (وخاصة في الخضروات الورقية الخضراء).
اكتشاف خصائص الخضروات حسب اللون
الخضروات ، حليف
الألياف الغذائية بالإضافة إلى تسهيل تحقيق شعور بالشبع ، لأنها تساعد على زيادة حجم الطعام المبتلع وتبطئ إفراغ المعدة ، يبدو أنها قادرة على الحد من خطر ظهور بعض أمراض الأمعاء (مثل رتج القولون) والأوردة (مثل الدوالي) ، وكذلك الأمراض التنكسية المزمنة الهامة ، مثل أورام القولون والمستقيم على وجه الخصوص (ربما بسبب تخفيف أي مواد مسرطنة ، بسبب انخفاض وقت التلامس مع الغشاء المخاطي لا يزال يتعين توضيح الآليات المعوية وغيرها) ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (ربما عن طريق تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم).
تمت دراسة بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات فيما يتعلق بآثارها الوقائية المحتملة ضد السرطان . على سبيل المثال ، هناك فئات مختلفة من مركبات الكبريت ( أيزوثيوسيانيت وثايوليوليت التي تكون فيها خضروات العائلة الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف غنية ؛ والأليلزلفوري الذي الثوم غني به) يسهل القضاء على المواد المسببة للسرطان. يبدو أن الايسوفلافون و فيتويستروغنز يعوق نمو بعض الخلايا السرطانية.
كيفية اختيار واستهلاك الخضروات
كونك مستهلكًا مسؤولًا يعني التعرف على الخضار وشرائها واستهلاكها وتخزينها بالطريقة الأنسب واحترام خصائصها الغذائية الثمينة.
الجانب الأول هو اختيار الخضروات الموسمية (الغنية بجميع الخصائص الغذائية) ، مع الاهتمام بالمنتجات المحلية ، وربما تخزينها في الأسواق التي يديرها المزارعون مباشرة. يمكن أن يكون وسيلة صحية ومتوازنة لتناول الطعام والمساعدة في حماية البيئة ، بما في ذلك الحد من التلوث الناجم عن نقل البضائع.
اختر الخضار ذات الملصقات والتتبع لسلسلة التوريد التي تتكون من إمكانية إعادة بناء تاريخ المنتج الذي نحن على وشك أن نستهلكه.
التعرف على الفئات التي تشير إلى جودة الخضروات (الفئة الإضافية: الخضراوات العادية الشكل ، جيدة التنظيف ، خالية من العيوب ؛ الفئة الأولى: الخضروات الكاملة ذات النوعية الجيدة ، منتظمة الشكل ، حيث يُسمح بوجود علامات طفيفة جدًا للإصابة ؛ الفئة الثانية: الفئة الثانية: الخضروات ذات الخصائص النوعية الأدنى حيث يُسمح بوجود عيوب ناتجة عن أشعة الشمس والجروح الصغيرة في الأوراق أو الكدمات الخفيفة والشكل غير المنتظم ولا تشوبها أي عيوب في استخدامها.
بالنسبة لاستهلاك الخضروات ، سيكون من الأفضل تناول الخضروات النيئة ، لكن ليست كل الأصناف مستساغة إن لم يتم طهيها ، ثم تفضل الطهي المطهو على البخار والذي يعد من أفضل الطرق لطهي الخضروات.
أخيرًا الحفاظ على الخضروات التي يمكن تخزينها في الثلاجة في الحجرة المناسبة للفواكه والخضروات. درجة الحرارة المناسبة للحفظ الصحيح هو 4-5 درجة مئوية.
هل تعلم ذلك
يتراوح معدل تناول الألياف الموصى به بين 30 إلى 35 جرامًا في اليوم (للطفل الذي يبلغ وزنه 5 جرامات في اليوم بالإضافة إلى 1 غرام مضروبًا في العمر) ، وهو مبلغ أعلى من الكمية المفترضة حاليًا في إيطاليا. للوصول إلى المستويات الموصى بها ، من الجيد أن تستهلك في كثير من الأحيان الأطعمة الغنية بالألياف بدلاً من استخدام المنتجات الغذائية "المركزة بالألياف" منذ الآن ، لم تظهر أي دراسة أن إعطاء المكونات الفردية في شكل مكملات يمكن أن يعطي نفس التأثيرات المفيدة المرتبطة إلى تناول الخضروات.
من المعتقد ، في الواقع ، أن هذه الآثار ترجع في المقام الأول إلى العمل المشترك والتآزري للعديد من المكونات الموجودة في الغذاء. يبدو أن هذا الإجراء يتوقف عندما يتم ابتلاع المركبات المفيدة بشكل فردي وفي شكل مركز نسبيًا في المكملات والمواد المماثلة الأخرى.
