النوم الحلو .. (ربما)
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن نوم حركة العين السريعة هو سراب حقيقي ، بغض النظر عن العمر والجنس والطبقة الاجتماعية. يُقدر أن الإيطاليين الذين يقضون ليالٍ في الأبيض بانتظام أكثر من 20 ٪ من السكان بينما في أمريكا 50 ٪.
الأرق شائع بشكل متزايد خاصة في الشباب الذين ، من خلال عيش حياة غير منظمة تمامًا ، يعدون الأرض تمامًا لتقويض صحتهم. "أنام طوال الليل" شخص ما سوف يفكر. ولكن ، هل أنت مقتنع حقًا أن إغلاق عينيك يعني الحصول على نوم عالي الجودة؟ أنا شخصياً لا أحب الإحصاءات كثيرًا ولكن التصنيف الدولي لاضطرابات النوم يوفر لنا بعض البيانات المقلقة.
إذا استيقظت في الصباح واستغلت وقتًا في الذهاب ، فهذا يعني أن هناك خطأ ما في الليل. بالطبع ، تشمل "القائمة السوداء" أيضًا محترفين لا بد لهم بالضرورة من البقاء مستيقظين ليلا ، ولا يستطيع الموظفون الطبيون أو ضباط الشرطة ، وما إلى ذلك ، اختيار الذهاب والراحة عندما يرغبون في ذلك.
في هذه المقالة سأشرح لك أيضًا ما يجب عليك فعله إذا كنت مجبرًا على العمل أو المتعة ، للبقاء مستيقظًا في الليل.
الأرق ، وظيفة المخدرات
الاعتبار الأول هو أن النوم عملية معقدة ولا توجد حبوب أو أدوية تسمح لك بالنوم ، فهي تسمح لك بإغلاق عينيك ، بالطبع ، ولكن كما قلت من قبل ، فإن النوم الحقيقي شيء آخر.
يتكون السكون من أربع مراحل: Alpha و Beta و Non REM و REM ، وخاصة في المرحلتين الأخيرتين ، لا ينصح بالقيام. أنا شخصيا أنصح بعدم الاستيقاظ قبل 04.00.
المخدرات مثل البنزوديازيبينات ومشتقات الإيميدازوبرين لها خصوصية خلق ، مثل جميع المؤثرات العقلية (الطبيعية أو النباتية أو الاصطناعية) ، تأثير "الركام". باختصار ، يحدث أن يكون الدماغ في غضون إدارات قليلة على علم بالغزو الدوائي ، وبالتالي يتفاعل عن طريق طلب الكبد لمنعه.
فكلما زاد تناولك مادة فعالة في المخ ، قلّ حجم عمله ، غالبًا حتى يصبح غير فعال في أي جرعة . هناك تأثير سلبي آخر لهذه الأدوية ، وكذلك في الأدوية ، وهو السمية. عندما تكون المواد الفعالة جزيئات وحيدة ، فإنها في الواقع لها خصوصية كونها "مركزة" وبالتالي لا تحترم عملية التمثيل الغذائي التي تسبب اختلالات ؛ غالباً ما تصبح الذاكرة والتركيز والجنس وإزالتها صعبة للغاية.
الأهم من ذلك ، في حبوب النوم الاصطناعية ، هو حقيقة التسبب في أحلام بلا أحلام ، والتي تفتقر إلى الجزء الأساسي من التنفيس . هذه الأدوية تحفز على النوم بزيادة المرحلة الثانية ، وهي ليست مرحلة "الحلم" ، وبالتالي فهي تعمل على تعميق النوم ، ولكن ليس على تنفيذه الذي يشبه الحلم (والذي هو في المرحلتين الثالثة والرابعة: غير عن بعد ، عن بعد) .
التأثير الأخير لحبوب النوم هو منع المراحل غير العينية والعينية ، وإلغاء لحظات الاستيقاظ تقريبا التي لدينا عدة مرات كل ليلة. قد تكون هذه اللحظات سببًا للأرق ، ولكنها أيضًا اللحظات الوحيدة التي يُسمح لنا فيها بالتفاعل مع أحد المنبهات : وبالتالي ، فإن إلغائها ، يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر. ومن هذا ، لا يوجد أي أثر على المنشورات.
مما تم شرحه ، من الواضح لماذا من الأفضل عدم تناول المنومات. لكن في بعض الأحيان تكون هناك حاجة وضرورية ، خاصة في المدى القصير (أسبوعان إلى أربعة أسابيع). لكن عليك أن تأخذها فقط على إشارة وتحت الإشراف المستمر للأخصائي الطبي ، فإن DIY تعتبر خطرة بشكل خاص.
هناك أيضًا أنواع من الأدوية التي ، على الرغم من تسويقها لتأثيرات علاجية أخرى ، لها خواص بسيطة. يكون لمضادات الغثيان ومضادات الذهان تأثير قوي وخاصة على الأرق من النوع الأول (تأخير النوم). وقد كشفت Desclorfeniramina ، واحدة من أكثر الاستعدادات شيوعا حتى اليوم ، حتى عمل مضاد للاكتئاب ، لدرجة أنه أصبح السلف لسلسلة كاملة من الأدوية ثلاثية الحلقات.
أخيرًا يجب أن نتذكر أن مضادات الاكتئاب ، على عكس ما قد يفكر فيه المرء ، لها تأثير مباشر على تحفيز الحلم وبالتالي ستكون حلولًا ممتازة لحلم النوم . ومع ذلك ، فإن لها أيضًا عواقب وخيمة جدًا على عملية الأيض وفي المقام الأول على الجوع: فهي تجعلك سمينًا وتغير حالتك المزاجية دائمًا ولها سلسلة من الآثار الجانبية ، أكثر أو أقل ضررًا اعتمادًا على تركيبها الكيميائي. يمكن قول الشيء نفسه عن الليثيوم الذي أظهر على الرغم من كونه معدنًا تأثيرًا مضادًا للاكتئاب أكثر من العديد من الأدوية المعقدة .
نوم الريم
لذلك ، في الأساس ، إذا تعاطوا العقاقير العقلية التي يغلقونها ، نعم العيون ، لكن نوم الريم الحقيقي لا ينتج ، وفي الواقع ، من الذي يحفز نوم الريم الحقيقي في الصباح يستيقظ وينعش عقلياً .
يعد نوم حركة العين السريعة ضروريًا للدماغ لأنه الطريقة الوحيدة لتطهير نفسه من النفايات الناتجة (ضع في اعتبارك أن المخ يستهلك ربع الطاقة المتاحة في جسم الإنسان). من دون نوم الريم ، يستحيل على الدماغ إجراء عمليات ترميمية باستخدام سائل السيفالول - الرشيديان .
قواعد للنوم الجيد
لغزو وصيانة "النوم الجيد" ، هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها بعناية قدر الإمكان. القاعدة الأولى هي: عدم تناول العشاء بعد الساعة 20:00 .
إذا عدت إلى المنزل في وقت متأخر ، فمن الأفضل تخطي العشاء بدلاً من التعب وإشراك جسمك حتى وقت متأخر ، ففكر في: التناول في الساعة 9:00 مساءً ، ستنهي العملية الهضمية بأكملها قبل الساعة 02:00 صباحًا ، وفي هذه المرحلة ، عقلك ، يجب أن يؤدي الكبد والعديد من الأعضاء الأخرى وظائف أخرى بالضرورة.
أتذكر ما تعبير محير يا دكتور باولو سبيسياني ، عندما اكتشفت أنه بسبب تأخر في العمل ، تناولت العشاء في الساعة 10:00 مساءً. لقد صُعقت بأربع كلمات ثم شرحت لماذا يجب ألا تأكل أبدًا بعد وقت معين ، وبالطبع انتظر ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم .
وجود مستويات عالية من الهستامين يجعلك مستيقظا ، نشطة ، لا يمكن وقفها. إذن ما هي القواعد لتناول العشاء المناسب؟ دعنا نقول أنه لتناول عشاء مثالي ، يمكنك تحضير المينيسترون الكلاسيكي (للخضروات المسموح بها لجهاز المناعة لديك وتجنب إضافة الأرز أو خبز المعكرونة) واستهلاك لحم الديك الرومي أو سمك القد الطازج أو بعض الأطعمة الموضحة أدناه وتجنب بعض مجموعات الطعام. (والتي سنناقشها لاحقًا).
على أي حال ، ما لم تكن قادرًا على تناول الطعام بحلول الساعة 8 مساءً ، فإن النظام الغذائي الكلاسيكي للمتسول ، لتناول طعام الغداء قليلًا ولا شيء لتناول العشاء ، هو الأكثر تحديدًا.
تذكر دائمًا أن هناك ارتباطًا وثيقًا بين وظيفة المخ والوظيفة المعوية ، فالمفهوم ليس مجرَّدًا على الإطلاق ، لأن الهرمونات الموجودة في الدماغ هي هرمونات الهضم. لكي نكون صادقين ، فإن VIP (الببتيد المعوي Vasoactive) هو الذي يمنح الإذن للنوم.
لا يؤدي تغيير إيقاعات النوم / الاستيقاظ إلى تغيير عادات السلوك و / أو الأكل فحسب ، بل يغير أيضًا عادات البكتيريا التي لا تكون دائمًا في نفس المكان في نفس الوقت ، ولكن اعتمادًا على الدورات اليومية ، تختلف وظيفتها وموقعها.
من أجل أن تحدث هذه المرحلة ، من الضروري عدم وجود الهستامين في الدائرة: ولكن أين يوجد الهستامين؟ في الغذاء ، على سبيل المثال ، نعول في المقام الأول
> فول الصويا: البقوليات الغنية بالهيستامين
> المعكرونة الخالية من الغلوتين التي يتم "تجميعها" بواسطة طحين الترمس (غني جدًا بالهيستامين)
> الطماطم
> مخلل الملفوف
> السبانخ
> سمك السردين ، سمك التونة ، الماكريل ، سمك الرنجة المدخن و / أو الأسماك المعلبة
> المحار والمأكولات البحرية ،
> الاجبان المخمرة والمتبلة
> الخل ،
> الكحول ، النبيذ ، البيرة ،
> الأرواح ،
> الخميرة ، الخ
هناك أيضا الأطعمة التي يمكن أن تطلق الهستامين مباشرة في الجسم
> الكاكاو
> الفراولة
> موز
> الجوز
> البندق
> اللوز
> الكاجو
> لحم الخنزير
> القهوة ، الخ
هذه مجرد قائمة من الأطعمة التي تحتوي على الهستامين والتي ، إذا كنت ترغب في تجنبها ، سوف تساعدك على تحقيق نوم الريم
الأرق ، والأطعمة المفضلة في العشاء
> اللحوم (المُكيّفة مع نظام المناعة لديك) الدواجن الطازجة أو المجمدة المحرومة من الدهون المرئية ؛
> الأسماك الطازجة أو المجمدة ، مثل سمك القد وسمك السلمون المرقط ، إلخ. تخزين الأسماك في درجات حرارة منخفضة يسمح لك بإبطاء تخليق الهستامين البكتيري ؛
> الخضروات ذات الأوراق العريضة (الخس ، الهندباء ...) ولكن أيضًا الجزر ، القرنبيط ، الكوسا ، الخيار ، البروكلي ، ويفضل أن يكون طازجًا أو خامًا أو مطبوخًا. (ما عدا تلك المذكورة أعلاه) ؛
> زيت الزيتون البكر الخام في كمية مناسبة لتذوق الطعام.
كما ستفهم ، ما لا تحتاج إلى فعله هو إعاقة نوم الريم عن طريق إزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على الهستامين من قائمتك ، ومن خلال هذا الدليل ، يمكنك تحسين نوعية نومك. يجب فتح فصل آخر حول النشاط البدني وجودة النوم ، لكنني سأتعامل مع هذا الموضوع بشكل صحيح في مقال آخر. عادة ، يجب ألا يتم تنفيذ الأنشطة التي تتطلب بذل جهد بدني مفرط بعد الساعة 6 مساءً .
تذكر ذلك
تختلف مستعمرات البكتيريا الموجودة في الأمعاء وفقًا للوقت من اليوم ، فهي تتحرك حرفيًا على طول القناة خلال فترة الدورات الإيقاعية ، بل إنها تغير المخاط داخل الأمعاء الدقيقة. على سبيل المثال ، في الليل ، هو أقل بكثير.
سأعطيك مثالاً: فكر في السوق في مدينتك والذي يحدث بانتظام في أيام الأسبوع من الساعة 7.00 إلى الساعة 13.00. الشوارع مغلقة ، يوجد أشخاص وأكشاك. تخيل أنه بدون أي نوع من التحذير ، تبدأ السيارات في الدوران بحرية. سوف يندلع الذعر من الجميع لأن هذا كله غير متوقع. وبالمثل ، إذا كان التجار سيتجمعون دون سابق إنذار ، على سبيل المثال ، يوم الأحد الساعة 4:00 مساءً ، فستكون هناك براثن وتأخيرات. بنفس الطريقة التي تعمل بها الأمعاء مع البكتيريا لدينا. إذا تناولنا الطعام في الساعة 22.00 ، فإننا نخلق تشويشًا كبيرًا لكائننا مع النتائج ، على المدى الطويل ، ضار جدًا.
إذا كنت مجبراً على اللعب في نوبات ، إذا كان عليك تغيير السرعة ، فعليك ذلك لمدة لا تقل عن خمسة إلى سبعة أيام ، وتغيير نوبات العمل كل يوم مرهق للغاية لصحتك ، لكن في حالة عدم اختيارك ، حاول ألا تتناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً .
الصديق القديم لي الذي تحول مؤخراً إلى مائة وستة لديه ثلاث قواعد أساسية:
الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
أكل كل يوم في نفس الوقت ،
اذهب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم.
إذا كنت تشعر بذلك ، وكنت تعاني من صعوبة في النوم ، فقم بالتعليق تحت هذا المنشور وأخبرني كيف يتكون يوم التغذية ، وتذكر دائمًا أنه لا توجد حبوب سحرية ، وأن الغزو لصحتك يعتمد عليك فقط!
العلاج الفعال الوحيد هو العلاج القصير .
