العدس مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات . كما أنها غنية بالفوسفور وفيتامينات ب والحديد .
يحتاج الحديد الموجود في العدس ، كما يحدث في جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي ، إلى المساعدة في امتصاصه ومن ثم من المهم للغاية تعلم كيفية طهيه بشكل صحيح وعمل مجموعات مناسبة على الطاولة .
يحتوي العدس على القليل من الدهون والعديد من الألياف ، وبالتالي فهو حلفاء مثاليون ضد الأمعاء البطيئة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
السعرات الحرارية للعدس وصفة خفيفة
100 غرام من العدس المغلي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية. وبطبيعة الحال ، فإن السعرات الحرارية للطبق النهائي تعتمد على المكونات التي سوف ندمجها مع البقوليات.
يمكن أن تكون فكرة خفيفة ولذيذة هي طهيها في الماء الذي أضفت إليه فصًا من الثوم والجزرة وأوراق الشجر .
عندما ينضج ، يُتبّل بملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز للشخص الواحد ويقدم مع الخبز المحمص و. طبق بسيط للغاية وخفيف دائمًا.
المعادن في العدس وصفة لامتصاص الحديد
كم عدد المعادن الموجودة في 100 جرام من العدس ؟
- المغنيسيوم 83 ملغ
- الصوديوم 8 ملغ
- البوتاسيوم 980 ملغ
- الفوسفور 376 ملغ
- الحديد 8 ملغ
- الكالسيوم 57 ملغ
- الزنك 2.9 ملغ
- النحاس 1 ملغ
من أجل تفضيل امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية ، وبالتالي في العدس ، من المهم تناول المواد التي تسهله وتحد من تثبيته.
المواد التي تفضل امتصاص الحديد الموجودة في الأطعمة النباتية هي فيتامين C وبعض الأحماض الأمينية ، مثل السيستين.
من بين المواد التي تمنعه ، على سبيل المثال ، العفص ، الموجودة في القهوة والشاي ؛ البوليفينول ، الواردة في النبيذ الأحمر ؛ والجبن.
تعتبر الطماطم غنية بفيتامين ج وبالتالي فهي تفضل امتصاص الحديد. كيف نجمعها مع العدس؟ جرب هذه السلطة .
المكونات لمدة 4 أشخاص:
> 250 غرام من العدس ،
> البصل الأحمر Tropea ،
> 10 طماطم كرزية ،
> الفلفل الحار والملح وزيت الزيتون البكر الممتاز
طريقة التحضير : قم بطهي العدس في ماء مملح وفير ، ثم صفيه واتركه ليبرد. ضعي شريحة رقيقة جدًا من بصل تروبيا في مقلاة ، أو لأولئك الذين يحبونها ، يمكنك تخطي هذه الخطوة.
اغسل وتقطع بندورة الكرز في أربعة. يُمزج كل المكونات وتتبل مع زيت الزيتون البكر الممتاز والملح وقليل من الفلفل الحار.
تعرف على المزيد حول كيفية امتصاص الحديد
العدس مع الهندباء ، وصفة إعادة النظر التقليدية
واحدة من أكثر الأطباق التقليدية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ، وخاصة من بوليا ، تشمل مزيجًا من الفاصوليا المهروسة مع الهندباء البرية. للحصول على تباين لطيف للغاية من هذه الوصفة ، يمكننا الجمع بين الهندباء البرية مع البوريه والعدس بدلاً من الفول.
المكونات لمدة 4 أشخاص :
> 400 غرام من العدس المقشر ،
> نصف كيلو من الهندباء البرية ،
> زيت الزيتون البكر الممتاز والملح.
طريقة التحضير : غلي العدس المقشر في الماء مع فص ثوم. عند الطهي ، قم بإزالة الثوم ، وأضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز واخلطه مع خلاط غمر. تنظيف الهندباء ويغلي لهم في الماء المملح. يُقلى في مقلاة مع رذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز ويُمزج مع بوريه العدس.
