تهدف التمارين الصحيحة التي يجب القيام بها أثناء الحمل إلى تخفيف آلام الظهر والرقبة. هذه تتراوح من اليوغا إلى التخصصات الأخرى ، مع التركيز بشدة على التدريب على التنفس . دعونا معرفة أفضل.
تمارين لتخفيف ظهرك
في المساعدات الخلفية ، يوجد العديد من أسانات اليوغا ، العديد من متواليات Feldenkrais و Pilates (غير المتقدمة) التي يمكن أن تساعد بشكل كبير. حتى الرقصة ، إذا كانت تمارس بخفة وتستمع إلى الجسم ، فهي مثيرة.
فيما يتعلق بمواقف اليوغا ، من الواضح أن المعلم أو المعلم سيمنح الممارس اليقين في التحرك في بيئة صفية صحية نفسياً خالية من المنافسة البدنية ؛ سيوصون بالمتغيرات إذا حضر الفصل معظمهم من النساء غير الحوامل. وضع يسمى الفراشة مناسب للغاية لتحسين مرونة المفاصل والوركين والعانة. الجلوس مع ظهرك مستقيم والقدمين أقرب ما يمكن إلى الحوض. بيديك ، خذ أصابع قدميك التي يجب تقاطعها وقم بلطف ساقيك ، تمامًا مثل حركة أجنحة الفراشة.
الاسترخاء وارتداء ظهرك ورأسك إلى الوراء ، والانحناء إلى الأمام والحفاظ على الفخذين بالقرب من الأرض. الاسترخاء والتنفس الطويل والعميق ضروريان.
أثناء الحمل ، من المهم التركيز على تقوية الظهر ، لأنه يجب أن يكون قوياً بما يكفي لدعم البطن والحفاظ على وضعية جيدة. هناك طريقة جيدة للتفكير في التعاقد مع البطن وتقريب الطفل من الظهر قدر الإمكان ، وعرضه عن قصد.
نعم للتمرينات اللطيفة والمشي المريح ، إذا أمكن ذلك بعيدًا عن حركة المرور في المدينة ، أيضًا للتصدي لأي عيوب مرتبطة بالحمل مثل السيلوليت.
البطن في الحمل
السؤال الذي غالباً ما تطرحه أمهات المستقبل اللواتي يعشقن الصالة الرياضية هو: هل سأكون قادرًا على القيام بتسلسل بطني المحبوب؟ يمكن أن يتم عمل البطن حتى حوالي الأسبوع 23-25 فيما يتعلق بحجم البطن. يختلف الكلام عن البطن في الماء حتى نهاية الحمل ، حيث يتغير هيكل الجسم خلال مرحلة الطفو وكذلك العلاقة بين الضغط (وزن الغلاف الجوي) والحجم.
على أي حال ، إذا كان هناك شعور أثناء تصلب البطن ، فإنه من المستحسن أن تتوقف (يعرف المدرب الشخصي أو المدرب كيفية القيادة بشكل صحيح).
نعم لجميع التدريبات التي تذهب لتليين الرقبة واسترخاء جميع العضلات العميقة في منطقة عنق الرحم.
اليوغا في الحمل: الفوائد والتقنيات وموانع
تمارين التنفس
براناياما وتمارين التحكم في التنفس هائلة أيضا استعدادا للولادة. على وجه الخصوص ، نظرًا لأننا نتحدث عن نظام يتناغم فيه الجسم مع العقل من خلال التنفس ، يصبح الموقف "مكان العمل" ، وهو الأساس الذي يجعل المرء نفسه يستمع إلى الحياة. إن إذكاء الوعي بمرحلة الاستنشاق والزفير أمر مهم للغاية.
اليوغا هي أداة هائلة لأنها تسمح لك بممارسة التنفس والاسترخاء والتأمل والتصور الإيجابي استعدادًا للولادة.
التي ممارسة الرياضة في الحمل
لنبدأ بالسباحة . إذا كانت الأمهات المستقبليات دائمًا "دلفين" رائعة ، فإن حالة الحمل ليست عائقًا ، ولكن يجب أن يكون الجهد متناسباً مع الإمكانيات الفعلية. بالاقتران مع الأنشطة اللطيفة في الماء مثل الفراغ ، تظل المرأة على اتصال تام مع نفسها داخل سائل يرحب بها ويحملها ، وهي حالة يكون فيها الطفل المستقبلي داخل البطن. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون تجربة watsu مفيدة للأم المستقبلية. نعم للدراجة للاستخدام المنزلي إذا تم استخدامها بشكل معتدل ؛ في حالة الخروج على ركوب الدراجة ، من الجيد أن ترطب دائمًا وتذهب خارج الساعات الأكثر سخونة.
لا لجميع الرياضات ذات المخاطر العالية للسقوط . كما ننصح بعدم ممارسة جميع الأنشطة التي تنطوي على الجري أو القفز والتي تزيد من انقباض الرحم.
خاصة بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة بالفعل قبل الحمل ، من الجيد ألا يتم تعليقهم بل الاستماع إلى الجسد في مرحلة مختلفة. لا ينصح بالبدء الوحشي للنساء اللائي لم يمارسن الرياضة مطلقًا. عدم التوقف عن الحركة مفيد للأم والطفل. وفقا لدراسة أجرتها جامعة مونتريال ، والتي قدمت في اجتماع علم الأعصاب في سان دييغو ، كاليفورنيا ، فإن الرياضة تسرع نمو مخ الجنين مع تحسين الأداء العقلي في الحياة.
