نسمع الكثير عن أوميغا 3 وأوميغا 6 ، لكننا نعرف حقًا ما هو وما هي؟

أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا ينتجها الجسم بشكل مستقل ، ولا سيما حمض ألفا لينوليك ( ALA ) ، والتي يتم الحصول منها على حمض الإيكوسابنتانويك ( EPA ) وحمض الدوكوزاهيكسينويك ( DHA ).

الأحماض الدهنية الأساسية هي أساس تكوين أغشية الخلايا ، فهي ضرورية لتطوير وحسن أداء الدماغ والجهاز العصبي.

كما أنها مفيدة لإنتاج الإيكوسانويدات ، الهرمونات الشبيهة بالهرمونات التي تنظم ضغط الدم واللزوجة ، والاستجابات المضادة للالتهابات ، وهيكل أنسجة العين ، وارتفاع ضغط الدم لمكافحة والسيطرة على إنتاج الدهون الثلاثية.

يجب أن يظل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، اللذان يتم استيعابهما بسهولة أكثر عن طريق الطعام ، متوازنين لتنظيم هذه الميزات .

لسوء الحظ ، ليس من السهل الحصول على الكمية المناسبة من أوميغا 3 جيدة النوعية.

هذا النوع من الأحماض الدهنية يتحلل بسهولة وليس كل أوميغا 3 يأتي من نفس المجال ، على سبيل المثال حمض ألفا لينوليك من أصل نباتي ، في حين أن EPA و DHA أكثر صلة بالأطعمة ذات الأصل الحيواني .

هذا التمييز يعلمنا بالفعل عن نقص مهم في التغذية النباتية .

دعونا نرى بالتفصيل حيث يمكننا مصدر هذه المكونات الأساسية الهامة .

مصادر أوميغا 3 ALA

يمكننا العثور على حمض ألفينوليك خاصة في البذور الزيتية ، مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وب البحر النبق والكيوي وفول الصويا وجنين القمح وزيت بذر الكتان.

توجد مصادر Omega 3 ALA مع أوميغا 6 أيضًا في اللوز والفستق والجوز وبذور عباد الشمس وفي اليقطين .

مصادر أوميغا 3 EPA و DHA

تم العثور على حمض Eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic في مملكة الأسماك ، وأسماك الماء البارد والسمك الأزرق والطحالب هي مصادر غنية لـ Omega 3 EPA و DHA ، دون أن ننسى الزيت الذي يمكن استخراجه ، مثل زيت كبد سمك القد .

لذلك نحن نفضل السردين ، سمك التونة ، الماكريل ، سمك الرنجة ، سمك السلمون ، سمك القد ، واكامي والطحالب كومبو ، بوتارجا ، بطارخ السلمون ، بيض سمك الحفش.

تحذيرات أوميغا 3

التجاوزات ضارة دائمًا وحتى في هذه الحالة يجب أن نولي اهتمامًا للجوانب المختلفة.

أوميغا 3 من مملكة الأسماك غنية أيضًا بفيتامين د واليود ، ولكن الجانب السلبي هو أنها تتعرض غالبًا للتلوث الزئبقي والديوكسين .

لذلك يُنصح بتفضيل الأسماك الصغيرة التي تبحر في المياه العميقة ، وعلى أي حال فإننا نتبادل استهلاك البروتينات الحيوانية مع الأغذية النباتية .

إذا أخذنا أوميغا 3 بطريقة منهجية ، فإننا ندمج أيضًا تناول فيتامين (هـ) الذي له تأثير فعال ضد مضادات الأكسدة ضد الدهون التي تحتوي على البيروكسيد والتي يمكن أن تتجاوز وجود أوميغا 3 الزائدة.

تخاف أوميغا 3s من الضوء والحرارة اللذين يؤديان إلى تدهور فعاليتهما مما يؤدي إلى الوهن ، لذلك يجب أن يحترم كل من الحفظ والاستخدام اهتمامًا معينًا. يجب أن تستخدم الزيوت الخام ، محمية من أشعة الشمس واللحوم المجمدة.