"في الصباح ، لا أشعر بالجوع أبدًا ، فأنا بحاجة إلى القهوة فقط".
"دائماً ما أتناول وجبة الإفطار في البار ، من الواضح أنه مع غطاء محرك السيارة وكرواسون!"
"أنا أحب الإفطار من الأميركيين".
"أنا لا أحب الإفطار المالح."
"الإفطار ، بالنسبة لي ، هو مجرد حلوة".
... هل تتعرف على نفسك في أي من هذه العبارات؟ من هو الصحيح؟ من الذي يقدم أفضل وجبة إفطار؟
نحاول بناء المبادئ الأساسية لبناء إفطار متوازن ، ثم يختار الجميع ويطابقون وفقًا لذوقه. لأنها دائما بداية جيدة ليوم جيد.
إفطار متوازن: المكونات الصحيحة
وفقًا للتوصيات العلمية الدولية ، يجب أن توفر وجبة الإفطار حوالي 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أي كمية مهمة.
يجب أن يكون الإفطار "وجبة صغيرة" حقيقية ، مثل الوجبات الأخرى ، من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الجيدة ، في نفس الوقت.
لفهم ، لا يتم موازنة الشاي مع البسكويت من وجهة نظر التغذية ، لأنه يفتقر إلى مصدر البروتين الذي يساعد على التمثيل الغذائي لدينا للبدء في القدم اليمنى وتجنب الاختلالات الهرمونية ، وخاصة في محور الأنسولين الجلوكاجون.
المكونات الرئيسية لإعداد وجبة إفطار متوازنة هي:
- الكربوهيدرات: خبز كامل الدسم أو رقائق حبوب كاملة الحبوب أو كيك صغير محلي الصنع مع دقيق كامل الدسم أو فاكهة أو عسل أو مربى . سوف يعطينا الطاقة اللازمة للبدء في العدو ولكن دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم الضارة.
- البروتين : حليب البقر ، للتناوب مع مشروب الخضروات مع كمية جيدة من البروتين ، أو اللبن الزبادي أو الصويا ؛ في الإصدار المالح قد يكون هناك أحيانًا بيضة أو بعض الريكوتا أو جبن كوارك أو بعض التوفو أو شرائح قليلة من السمك إذا أردت. سوف يساعدوننا في الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم وإطعام عضلاتنا
- الدهون الجيدة : الأفضل في شكل فواكه أو بذور مجففة ، فهي ستساعد نظام القلب والأوعية الدموية لدينا وتحافظ على الالتهاب
- الماء : أيضًا في شكل شاي غير محلى أو شاي عشبي ؛ يتكون جسمنا من حوالي 95 ٪ من المياه ، دعونا لا ننسى: نحن بحاجة إلى الكثير!
- المعادن والفيتامينات : وفرة في الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمجففة ، فإنها تعمل على تحسين ودعم عملية التمثيل الغذائي وجميع التفاعلات الكيميائية داخل الجسم
ووجبة الإفطار للأطفال؟
إفطار متوازن: نصائح مفيدة
للحصول على وجبة إفطار متوازنة ، يجب أن نتذكر دائمًا ما يلي:
- يجب أن تستهلك دائمًا عنصرًا واحدًا من كل مجموعة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الجيدة والماء والفيتامينات والمعادن)
- تعتمد الجرعات على احتياجاتنا من الطاقة
- نوع الطعام بدلاً من ذلك سيعتمد بشكل صارم على أذواقنا أو رغبات اللحظة .
إفطار متوازن: لماذا تفعل ذلك
يعرف جسمنا جيدًا كيفية الصوم خلال الليل: لإبقاءنا على قيد الحياة ، واستخدام مخزوننا ، والقضاء على السموم و "القيام بما هو موجود".
ولكن في الصباح يبدأ في التحضير للصحوة حتى قبل أن ندرك ذلك. ينتج الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد ، لكن هذه الحالة هي "صديق" لأنه يجمع كل طاقاتنا لبدء اليوم على الرغم من صيام الليل الطويل.
بمجرد الاستيقاظ ، يجب أن نأكل في أسرع وقت ممكن : احتياطياتنا تنفد وجسمنا جاهز لاستهلاك كل شيء سنأكله.
تُظهر الدراسات العلمية أنه ، بنفس السعرات الحرارية اليومية ، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار كبيرة يفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يتخطون ذلك أو يتناولون وجبة إفطار غير كافية. ربما يكون الإفطار هو الوجبة الوحيدة التي يمكننا من خلالها أن نمنح أنفسنا خطيئة صغيرة من الشراهة . لماذا لا تستفيد منها؟
