يشبه الحديد في النظام الغذائي اليومي كالسيوم للعظام: مادة لا يمكن لجسمنا أن يقف بدونها.
الحديد في النظام الغذائي: كم نحتاجه يوما بعد يوم؟
كمية الحديد اليومية الصحيحة حوالي 10-20 ملغ يوميا . يمتص الشخص السليم حوالي 1-2 ملغ من الحديد يوميًا ، وهي نسبة منخفضة تبلغ حوالي 10٪.
إذا زادت الحاجة إلى الحديد ، لأي سبب كان ، فيمكن أن تصل إلى امتصاص يومي بنسبة 30 ٪.
التوازن هو بالضبط هذا التوازن الدقيق بين كمية الحديد التي أدخلت والتي تمتصه. يوجد حوالي 65٪ من إجمالي الحديد في الجسم في جزيء الهيموجلوبين بينما يوجد 10٪ في الميوجلوبين.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
الحديد مادة يجب ألا تضيع في النظام الغذائي لكل إنسان ، حتى لا يواجه نقصًا غذائيًا مهمًا. الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الحديد هي: اللحوم الحمراء ، وخاصة لحوم الذبائح (الكبد والكلى والقلب) ؛ الرخويات. البقوليات. الفاكهة ، وخاصة في قذيفة. الخضار الورقية الخضراء الداكنة.
إذا أردنا أن نضع قائمة بعشرة أطعمة يجب ألا تكون مفقودة في النظام الغذائي اليومي ، بالتناوب ، مع جلب قدر لا بأس به من الحديد من خلال النظام الغذائي ، فإن هذه الأطعمة من "قائمة الحديد" ستكون: الكبد ، الشوكولاته الداكنة المرة المحار ، المحار ، الكافيار ، الدجاج والديك الرومي ، الموزلي ، العدس ، دقيق الصويا والقمح الجرثومي ، يليه صفار البيض والخبز الكامل والجزر.
يجب اعتبار أن امتصاص الحديد المشتق من النبات أصعب على جسم الإنسان من جسد الحيوانات.
ما هي الأطعمة النباتية الغنية بالحديد؟
متى يتم تناول كمية أكبر من الحديد؟
يمكن القول أن 20 ملجم من الحديد يوميًا أكثر من كافية لضمان توازن جيد للمادة الموجودة في الجسم.
يجب أن يستكمل الحديد بنظام غذائي دقيق ، وربما مع المكملات الغذائية ، فقط في حالات خاصة ، مثل الرضاعة الطبيعية أو الحمل ، أو دائمًا للنساء ، أثناء الحيض أو عند انقطاع الطمث ، إذا لزم الأمر. في جميع الحالات الأخرى ، باستثناء وجود بعض الأمراض ، يمكن ضمان تناول الحديد بانتظام من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن ومتوازن.
على سبيل المثال ، تناول وجبة الإفطار مع الموزلي وتناول 100 جرام على الأقل من العدس في الوجبة ، فإن الكمية اليومية من الحديد مضمونة بالفعل. بالإضافة إلى ساق الدجاج ، مع اثنين من البطاطا و 100 غرام من الشوكولاته المريرة موزعة على مدار اليوم.
أفضل إذا تناولت الطعام بالماء والليمون (يساعد فيتامين C في امتصاص الحديد ، بالإضافة إلى السكريات والأحماض الأمينية) وإذا كنت تتجنب الشاي والقهوة بعد الوجبات الرئيسية. استخدم التوابل أيضًا ، حتى الأعشاب تحتوي على الحديد : الزعتر والريحان والنعناع والكمون غني جدًا!
الفضول: 100 غرام من الكاكاو المر يحتوي على نفس كمية الحديد مثل 100 غرام من البطلينوس!
