النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي صحي ومتوازن ، ومفيد للبقاء بصحة جيدة ولياقتك ، ويمكن أن تكون مصدر إلهام لمتابعة اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يجمع بين الصحة والأخلاق. لذلك دعونا نرى كيفية تكييف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مع نمط الحياة نباتي ، مع أمثلة القوائم والوصفات .

حمية البحر المتوسط ​​والنظام الغذائي النباتي: التشابه والاختلاف

أولئك الذين يختارون اتباع نظام غذائي نباتي يفعلون ذلك قبل كل شيء احتراما لحياة الحيوانات ، وثانيا ، لحماية صحتهم والبيئة.

النظام الغذائي النباتي هو بالتأكيد أخلاقي وله أثر إيكولوجي أقل من النظام الغذائي النهمة.

أما بالنسبة للتأثير على الصحة ، فيمكن للوجبات المتوسطية والنباتية - إذا ما تم اتباعها بشكل صحيح - أن تحمي الجسم من الأمراض المزمنة والتنكسية ، وتحافظ على صحة الجسم وتناسب لفترة أطول وتجعلنا نتقدم في العمر بشكل أفضل.

ومع ذلك ، يجب تطوير نظام غذائي نباتي ، مقارنة بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، بطريقة تضمن جميع العناصر الغذائية اللازمة لتجنب أوجه القصور التي تشكل خطرا على الصحة.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو نظام غذائي صحي ومتوازن ويعتبر واحدا من أفضل النظم الغذائية للبقاء في صحة جيدة ومناسبة.

يشمل نظام البحر المتوسط ​​الاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات والبقول والحبوب وزيت الزيتون والاستهلاك المعتدل للحليب ومشتقاته واللحوم والبيض ، في حين يوصى باستخدام الأسماك مرتين في الأسبوع.

يضمن استهلاك المنتجات ذات الأصل الحيواني توفير البروتينات والفيتامينات عالية الجودة غير الموجودة في الخضروات ، مثل فيتامين ب 12 ، بينما يضمن استهلاك الأسماك توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

النظام الغذائي النباتي ، من ناحية أخرى ، يستبعد أي نوع من المنتجات ذات الأصل الحيواني ، وبالتالي فإن أولئك الذين اختاروا اتباع أسلوب حياة نباتي لا يستهلكون الحليب ومشتقاته واللحوم والأسماك والبيض والعسل ومنتجات النحل الأخرى ؛ إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي متوازنًا وآمنًا ويعزز الصحة الجيدة.

مقارنة بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يتوقع النظام الغذائي النباتي استهلاكًا يوميًا للمكسرات والبذور لضمان توفير أوميغا 3 وتناول كميات أكبر من البقوليات ، وهو المصدر الرئيسي للبروتين لأولئك الذين اختاروا استبعاد الأطعمة ذات الأصل الحيواني: في الواقع ، يُنصح بتناول جزءين من المكسرات والبذور يوميًا ، في حين أن الأجزاء اليومية من البقوليات ترتفع إلى خمسة ، أي ثلاثة أضعاف تلك الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط.

النظام الغذائي النباتي: كيفية متابعته بشكل صحيح

النظام الغذائي النباتي ، باستثناء أي طعام من أصل حيواني ، يعرض الجسم لنقص فيتامين ب 12 ، لأن هذا الفيتامين غير موجود في أي طعام نباتي: لتجنبه ، من الضروري تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامين ب 12 ، مثل الحبوب من أجل الفطور ، أو مكملات فيتامين ب 12 ، المتوفرة في الصيدلية.

إذا تم اتباعها بشكل غير صحيح ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي النباتي أيضًا إلى نقص البروتين والحديد والكالسيوم وأوميغا 3.

بقدر ما يتعلق الأمر بالبروتينات ، فإن المصدر الرئيسي للبروتين في نظام غذائي نباتي مستوحى من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو البقوليات : يوصى باستخدام 5 أجزاء في اليوم (جزء يساوي 50 غرام من البقوليات المجففة) للاستهلاك من الحبوب لتحسين المظهر الجانبي الأحماض الأمينية.

لضمان حصول الجسم على الكمية الصحيحة من الكالسيوم ، نوصي بدلاً من ذلك بشرب الماء الغني بهذا المعدن واستهلاك المكسرات والبذور.

يوجد الحديد في الخضروات المختلفة ولكنه غير متوفر حيوياً: لزيادة الامتصاص ، من الجيد استهلاك الخضروات الطازجة الغنية بفيتامين C مع الخضار التي تحتوي على الحديد.

أخيرًا ، توجد أوميغا 3 في الجوز وبعض البذور ، مثل بذور شيا الكتان التي يمكن إضافتها إلى السلطة أو الحساء.

حمية نباتي البحر الأبيض المتوسط: مثال على القائمة

> الفطور : 1 كوب من حليب الأرز مع 30 غراما من الحبوب المحصنة بفيتامين B12 والكالسيوم. 1 ثمرة موسمية.

> وجبة خفيفة : 1 فاكهة موسمية و 30 غراما من الجوز

> الغداء : الأرز والعدس ، محضر بالبصل الأحمر وزيت الزيتون البكر الممتاز وملح قليل ، وجزء من السلطة الممزوجة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقتين صغيرتين من بذور الكتان ، وفاكهة موسمية واحدة.

> العشاء : فريناتا ، وعاء واحد من الخضار النيئة أو المطبوخة محلى بزيت الزيتون البكر الممتاز وملح قليل ، شريحة واحدة من الخبز الكامل الدسم ، 1 فاكهة موسمية.

حمية نباتي البحر الأبيض المتوسط ​​، وصفات

الأول: سلطة البقوليات والحبوب

المكونات لمدة 4 أشخاص

> 200 غرام من الشعير

> 200 غرام من العدس

> 50 غرام من السلطة

> 1 تفاحة

> 2 طماطم طازجة أو 4 أو 5 طماطم مجففة

> الزيتون

> الأعشاب العطرية الطازجة

> زيت الزيتون البكر الممتاز

> الملح

> 1 دلو البذور المختلطة

إعداد

L الشعير والعدس في الماء المملح ، في اثنين من الأواني المختلفة. يصفى ، يضاف ملعقة كبيرة من الزيت ويترك ليبرد. ضعي الشعير والأرز في وعاء ، وأضفي باقي المكونات وحركيه.

ثانية واحدة: عجة دون البيض

المكونات لمدة 4 أشخاص

> 150 غرام من دقيق الحمص

> 300 غرام من الماء

> 5 أوراق حكيم

> 150 غرام من الخضروات الموسمية

> زيت الزيتون البكر الممتاز

> الملح

إعداد

يزن دقيق الحمص في وعاء ، ويضاف الماء وملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز وتخلط جيدا مع خفقت لمنع تكوّن كتل. أضف الحكيم المغسول والمفروم جيدًا واترك الخليط يستريح لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل.

وفي الوقت نفسه ، قم بتنظيف الخضار الموسمية وطهيها: يمكنك اختيار القرنبيط والكراث والسبانخ والفلفل والبصل لتحريكه مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر وتتبل بالأعشاب والتوابل التي تختارها.

ثم أضيفي الخضار المطبوخة إلى العجينة واطهيها لمدة عشرين دقيقة تقريبًا في مقلاة غير لاصقة مدهونة قليلاً ، مع تحريك العجة إلى منتصف الطهي. السماح لتبرد قبل التقديم.