Fonio: ما هو عليه والخصائص الغذائية
Fonio هي واحدة من أقدم الحبوب. يستخدم على نطاق واسع في جنوب غرب أفريقيا ، كما أنه يصل ببطء في أوروبا.
جنبا إلى جنب مع الدخن والكينوا والقطيفة والحنطة السوداء ، يبدأ فونيو في أن يصبح معروفًا بخصائصه الغذائية التي تحظى باحترام كبير :
> إنه خالٍ من الجلوتين ، لذا يمكن إدراجه دون مشاكل في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين ؛
> يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، لذلك فهو مناسب لأولئك الذين يعانون من مرض السكري.
> الوجود الجيد لفيتامينات ب يجعل هذا الطعام مناسبًا للحمية النباتية وفي حالة التعب ؛
> إنه غني بالحديد ، وهو مثالي لفقر الدم والنباتي ؛
يحتوي على نسبة عالية من الألياف (في غياب تام لسابونين) ، ومفيد ضد اضطرابات حركية الأمعاء وعندما يكون الغرض منه هو اتباع نظام غذائي لإزالة السموم ؛
> L- ميتونين فعال في حالات الكبدي والتعب الكلوي والتسمم بالمعادن الثقيلة ؛ السلائف أيضا من الأحماض الأمينية L- سيستين ، مفيدة لصحة الأظافر والشعر ؛
> لديه وجود جيد للمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والفوسفور والزنك.
يمكنك شراء fonio ، في الحبوب أو الدقيق ، على شبكة الإنترنت وفي متاجر الأغذية العضوية أو العرقية الرئيسية.
حبوب الفونيو صغيرة للغاية ، وبالتالي فإن الحصاد لديه أوقات معالجة طويلة ومكلفة. ومع ذلك ، فإن التقنيات الحديثة تسمح بجمع أسهل ونشرها على نطاق أوسع.
في الوقت الحالي ، الدول المنتجة الرئيسية هي السنغال ونيجيريا ومالي وساحل العاج . لقد جعل الاتحاد الأوروبي التسويق ممكنًا مؤخرًا فقط.
لذا انتبه لأصل هذا الغذاء ، معتبرا أنه ليس الجغرافيا بل أخلاقيات المنتجين.
كيفية طبخ fonio: 3 وصفات بسيطة
إدخال الصوت في النظام الغذائي بسيط وصحي. يمكن استخدامه بدلاً من الحبوب الصغيرة الأخرى ، مثل الدخن أو الكينوا ؛ كبديل للكسكس والسميد . المطبوخة واستنزاف أو في الحساء . أو حتى في العجين ، في شكل دقيق .
بمجرد طهيه ، يصبح الفونيو ناضجًا ، ويقرض العجين على النحو الأمثل للنووكي ، وكرات اللحم ، وبرغر نباتي.
من الضروري قصفها مباشرة بعد الطهي إذا كنت ترغب في استخدامها في الحبوب في الوصفات بدلاً من الأرز.
فونيو البوب الذرة
وصفة بسيطة جدا . فقط ارم الفاصوليا في مقلاة غير لاصقة مع القليل من الزيت.
إنها خطوة أولى للتعرف على هذا الطعام ، لاختبار مذاقه وأيضًا لإعداد وجبة خفيفة صحية وسريعة.
يمكنك إضافة الملح والتوابل حسب الرغبة ، مثل الكاري أو ماسالا .
كزة وعاء من fonio و edamame
وعاء الوخزة هو وعاء بسيط من الحبوب والخضروات والبروتينات.
تشمل الوصفة الأصلية أرز السوشي والأسماك النيئة ، ولكن يمكن أيضًا تكييفها مع الأذواق النباتية عن طريق استبدال الأرز بالفونيو أو الحبوب الأخرى والسمك مع بروتينات الخضار من البقوليات والمشتقات.
المكونات
> 100 غرام من الفونيو في الفول ، ليتم طهيه في أكثر من ضعف كمية الماء ؛
> 30 غرام الأعشاب البحرية اكامي الجافة.
> 80 غرام edamame المطبوخة.
> الزنجبيل المفروم أو المقطّع ؛
> خل الأرز.
> تماري
> زيت الزيتون البكر الممتاز ؛
> ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم المحمصة.
إعداد
قم بتنظيف الزنجبيل من القشرة ، وقم بقطعه بخشونة أو قصه إلى شرائح رفيعة جدًا. يُترك للإنحدار لبضع ساعات في خل الأرز.
ثم قم بإعداد صلصة التمراري وزيت الزيتون البكر الممتاز والخل القليل من الأرز ، واخلطيها جيدًا بمزيج يدوي لخلط المكونات.
انه يضع كل شيء جانبا لتكريس نفسه للطبخ fonio . شطفه ووضعه في قدر بالماء وقليل من الملح. يترك ليغلي لمدة 20 دقيقة.
وفي الوقت نفسه ، توجد الطحالب في الماء . ما إن تتم إعادة ملئها (يستغرق حوالي 10 دقائق) ، ثم تُصفّى وتُقطّع إلى شرائح رقيقة ، كما لو كانت معكرونة.
يتم غمسها في مستحلب من خل الأرز وتاماري لبضع دقائق ، حتى يصبح الصوت جاهزًا.
بمجرد الطهي ، امسح الفونيو بالشوكة ، واستنزفها إذا تركت كمية زائدة من الماء ، وضعها في أسفل الوعاء. محنك مع صلصة تماري والزيت والخل المحضر في البداية.
تنقسم الوعاء إلى ثلاثة أجزاء ، تملأ الجزء الأول بسباغيتي واكامي المجففة ، والثانية بإدمام المطبوخة والثالثة بالزنجبيل المقطّع. في النهاية ، يرش بعض التمري ويضاف بذور السمسم إلى المطر.
جنوكتشي على الطراز الروماني للفونيو والكركم
يمكنك تحضير جنوشي آلا رومانا في غاية البساطة باستخدام fonio.
في هذه الوصفة نضيف الكركم إلى الخليط ، لنجعلهم أكثر لونًا ولذيذًا.
المكونات لعموم صغير لمدة 4 أشخاص
> 200 غرام من الفونيو في الحبوب ؛
> 400 مل من الماء ؛
> نصف كوب من الخميرة.
> ثلاث ملاعق كبيرة من كريمة الخضار ؛
> ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم.
> الفلفل
> زيت الزيتون البكر الممتاز ؛
> الملح ، قرصة.
إعداد
اطبخ الفونيو في وعاء به ماء وقليل من الملح ، حتى يمتص كل ماء الطهي تقريبًا. أضف الكركم والفلفل واسمح للسوائل المتبقية بامتصاصه.
ثم يترك لتبرد مع إغلاق الغطاء ، بحيث يحتفظ بالرطوبة ويصبح يانع .
في هذه الأثناء ، تحضير الصلصة لجعل خبز النوكيتشي في الفرن ، باستخدام زيت إيفو ، وكلها تقريباً من الخميرة والكريمة النباتية ، مع خلط قليل من الملح.
وفي الوقت نفسه ، سوف يكون الصوت تبريد. ينتشر على سطح العمل بارتفاع حوالي 1 سم ، وباستخدام قاطعة المعجنات الصغيرة أو قاطعة البسكويت ، يتم تصنيع جنوكتشي.
ضع الدوائر في مقلاة الخبز المبطنة بورق شهادة جامعية ، واسكبي الكريما المحضرة مسبقًا على كل منها ، ورشي الخميرة وتخبز على 170 درجة لمدة 15 دقيقة .
