في وقت الحرب ، كان أجدادنا يصنعون الخبز بالدقيق الذي كان هناك: الظلام ، الخام . الأغنياء كانوا يؤكلون بالخبز الأبيض.
هل ما زالت لدينا هذه الفكرة ، حتى اليوم ، أن المنتجات المكررة "أكثر أناقة"؟ أو ربما نقوم بإعادة تقييم مزايا الألياف المتكاملة ؟
في الواقع ، فإن تناول الألياف الكاملة مفيد لأمعائنا وجسمنا بالكامل. ليس فقط للخبز. دعنا نحاول فهم المزيد.
لماذا هو جيد للأكل ألياف الحبوب الكاملة؟
"لأن الطبيب يقول." هذا صحيح. تتوقع التوصيات الغذائية الدولية وجود كمية عالية من الألياف الخام في هذه الجرعات اليومية:
- 5 أجزاء من الخضروات والفواكه (3 خضروات + 2 فواكه طازجة وموسمية) ،
- 2 لتر من الماء (يؤخذ أيضًا من خلال الطعام ، مما يساعد على "تحريك" الألياف) ،
- استبدال جزء جيد (المثل الأعلى هو نصف) من الحبوب المكررة (الخبز والمعكرونة والأرز والبقسماط والسلع المخبوزة وأطعمة الإفطار) مع نظرائهم العضوية المتكاملة وأفضل.
الألياف النباتية لا يتجزأ من نوعين:
- غير قابلة للذوبان ، والذي يعمل بشكل أساسي على وظيفة الأمعاء ، ويحسن "نظافته" ويعمل كغذاء للنباتات البكتيرية ؛ يزيد من كتلة البراز. يسرع العبور المعوي. يقلل من وقت الاتصال في الغشاء المخاطي في الأمعاء مع المواد الضارة أو السامة.
- قابل للذوبان ، والذي له تأثيرات أكثر تعقيدًا: في جسمنا يخضع للتحول إلى جل مما يؤدي إلى تباطؤ إفراغ المعدة (وزيادة نسبية في الشعور بالشبع) ، بالإضافة إلى تقليل امتصاص الجلوكوز والكوليسترول (الذي يظل محاصراً في الجل).
تحتوي الألياف المتكاملة أيضًا على معادن وفيتامينات وعدة مواد ذات آثار صحية مفيدة :
- التأثير على التحكم في الوزن ، وذلك بفضل الجزيئات مثل الفركتان والأحماض الفينولية والفلافونويد والكولين ،
- تأثير مضاد للأكسدة والوقاية من نظام القلب والأوعية الدموية ، وذلك بفضل حمض ألفا لينولينيك ، توكوفيرول ، بيتا كاروتين ، فيتوستيرول ،
- تأثير المزاج ، التي قدمها المغنيسيوم والمعادن المضادة للإجهاد.
يظهر البحث العلمي أن زيادة استهلاك الألياف الكاملة مفيد للصحة ، مع هذه النتائج:
- يؤدي إلى عادات الأكل الصحية بشكل عام (بفضل نظام غذائي أكثر تنوعًا ، غني بالعناصر المغذية عمومًا ، وليس فقط من السعرات الحرارية)
- خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (أقل بنسبة 20 ٪) ؛
- يزيد من السيطرة على الزيادة الفسيولوجية في الوزن بسبب العمر (الذي نلتقي به جميعًا من سن 40 فما فوق ، بسبب التغيرات الأيضية الطبيعية)
- يقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة والمعاناة من مرض السكري من النوع 2 ؛
- يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون
- يحسن تكوين الدهون في الجسم : أولئك الذين لا يتناولون أي ألياف متكاملة لديهم المزيد من الدهون الحشوية ، "البطن" ، أكثر ارتباطًا بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الكمية اليومية من الألياف الجيدة للصحة هي 30 جرامًا .
الألياف الغذائية: إذا كنت تعرفها ، استخدمها!
أين هي الألياف المتكاملة
من السهل قول " المكملات الغذائية " ، ولكن في هذه الحالة لا يكفي أن تضيف هنا وهناك من النخالة للحصول على مزايا الألياف المتكاملة. في الواقع ، يتم إعطاء الآثار الإيجابية على الصحة من خلال تفاعل جميع العناصر الغذائية الموجودة في الغذاء.
أنت لا تحصل على نفس الآثار مع حبوب منع الحمل الملحق. يجب علينا تغيير عاداتنا الغذائية .
في ما يلي ملخص موجز للألياف الغذائية وماهية ومكان وجودها:
- الألياف القابلة للذوبان : هي البكتين ، اللثة ، الصمغ ، المجرة . تم العثور عليها في البقوليات والفواكه الطازجة (وخاصة في قشر ، وبالتالي أفضل من واحدة العضوية).
- الألياف غير القابلة للذوبان : فهي السليلوز ، الهيمسيلولوز ، اللجنين . وجدت في الخضروات الطازجة وفي جميع الحبوب الكاملة .
احذر من الفيتات : لا ينصح بتجاوزها في استهلاك الحبوب الخام والألياف الخام لأنها غنية بالفيتات والجزيئات التي تقلل من تناول المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والزنك.
لا يقتصر دور التكرير على التخلص من الفيتات ، بل أيضًا في تقنيات معالجة الحبوب الكاملة ، مثل الخبز والخميرة (تحتوي الخميرة على إنزيمات تدمر الفيتات).
