قبل التمرين أو السباق ، من المهم تكييف نظامك الغذائي ، باتباع أنظمة غذائية مصممة خصيصًا للرياضيين. دعونا نرى ما هي النصائح الصحيحة لأولئك الذين يمارسون الركض والتنس والسباحة أو أي نوع آخر من الرياضة بطريقة ثابتة ، حتى لو لم يكن بالضرورة على مستويات تنافسية. إذا كنت تمارس الرياضة ، فمن الضروري أولاً وقبل كل شيء التفكير في الوجبات الغذائية أو الوجبات الغذائية التي لها توازن ككلمة مرور.
في الواقع ، يكون استهلاك الطاقة للعضلة مرتفعًا بشكل خاص عند تعرضها لنشاط بدني ثابت. ستحتاج العضلات عمومًا إلى طاقة وفيتامين أكثر ، وذلك لأنها تمارس الكثير من الرياضة.
علاوة على ذلك ، فإن الشخص الرياضي يتعرق كثيرًا ، لذا تتطلب الوجبات الغذائية للرياضيين المبرمجين جيدًا دمجًا جيدًا ومستمرًا للسوائل.
الوجبات الغذائية للرياضيين: نظام غذائي خاص
يوجد في قاعدة الوجبات الرياضية نفس الأطعمة التي يستهلكها غير الرياضيين ، لكن التخطيط للوجبات مختلف ويوفر توزيعًا يتيح استهلاكًا منتظمًا للطاقة طوال اليوم . لهذا السبب ينصح 3 أو 4 وجبات مخفضة ، بدلا من وجبات قليلة ولكنها غنية. دعونا نرى كيف يتم تعيين الوجبات الغذائية للرياضيين:
- يجب استهلاك منتجات الألبان في كل وجبة ، من أجل ضمان تناول البروتين والكالسيوم بشكل جيد ، وكلاهما يشارك في تقلص العضلات
- يجب دمج اللحوم أو الأسماك أو الأطعمة البروتينية (البقوليات والبيض) بكميات أعلى من المعتاد ، لتشجيع التجدد ونمو العضلات وتناول الحديد ؛
- يتم تضمين الفواكه والخضروات في كل وجبة من الوجبات الغذائية الرياضية ، لأنها تضمن الشفاء الصحيح للأملاح المعدنية والفيتامينات. فهي غنية بالمياه ، وهي أطعمة أساسية للوجبات الغذائية للرياضيين لأنها تشجع على الجفاف. علاوة على ذلك ، فإن الفركتوز ، وهو سكر موجود في الفاكهة ، له خصائص خاصة. يحتوي جسمنا على نقطتين أساسيتين حيث يقوم بتخزين الكربوهيدرات والسكريات : في العضلات (الجليكوجين العضلي) وفي الكبد (الجليكوجين الكبدي). لا يمكن "تخزين" الفركتوز وبالتالي تخزينه في العضلات مثل الجليكوجين ، ولكن فقط في الكبد. تخزين الجليكوجين في الكبد هو احتياطي مهم للغاية للسماح بأداء رياضي جيد ؛
- كما ذكرنا ، يجب أن تتجدد المياه بشكل مستمر ، قبل وبعد النشاط البدني. يجب اختيار الماء بكمية أكثر أو أقل من الأملاح المعدنية ، وهذا يتوقف على الشخص: فقدان 1 ٪ من وزن الجسم في الماء أثناء التمرين يعني التسبب في فقدان فعالية العضلات بنسبة 10 ٪ ؛
- تجلب الحبوب والمنتجات المشتقة كميات كبيرة من الوقود المثالي في أعلى مرحلة من الجهد البدني ، أي الكربوهيدرات . أحيانًا يكملهم الرياضيون بالمشروبات التي تحتوي عليها ؛
- في الوجبات الغذائية للرياضيين ، لا يوجد بالتأكيد نقص في الدهون ، لأنها ناقلات من الفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية ، ضرورية لحسن أداء الكائن الحي.
سيتعين نشر مدخول هذه العناصر الغذائية المختلفة على مدار اليوم ، اعتمادًا على بعض المتغيرات المتغيرة التي يجب مراعاتها: أوقات ممارسة الرياضة ، ونوع ممارسة الرياضة ، وعمر الشخص ، ووقت العام والمناخ.
