النظام الغذائي الصحي والمتوازن لا يمكن أن يستبعد تناول كمية معينة من الدهون الصحية المحددة. تنتمي الدهون الصحية إلى فئة الأحماض الدهنية الأساسية ، ومنها: أوميغا 3 ، أوميغا 6 ، أوميغا 9 ، حمض البنجنكو وحمض اللينوليك. هذه ضرورية لصحة القلب والدماغ والشرايين والعينين والجهاز المناعي بشكل عام. المقدمة بشكل صحيح في النظام الغذائي ، فإنها لا تجعلك الدهون وتعزيز الرفاه في 360 درجة.
1. السمك
تعتبر الأسماك الدهنية الطبيعية مثل السلمون والسردين والماكريل وسمك الرنجة وسمك السلمون المرقط وبحيرة التونا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه هي الدهون "الجيدة" التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوميغا 3s مفيدة للحفاظ على الدماغ نشطًا وبارعًا ، خاصة مع تقدمنا في العمر. تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع . جزء يساوي 3 أوقية ( انظر الملاحظة 1 في نهاية المقال ) - يساوي حجم مجموعة من البطاقات حول. جرب هذه الأسماك المخبوزة أو المشوية أو المخبوزة ، المشوية أو على البخار.
2. الأفوكادو
أكل الأفوكادو في شطيرة أو اصنع غواكامولي. الأفوكادو هو ثمرة لذيذة بفضل وجود الدهون الصحية المفيدة لقلبك وضد أعراض هشاشة العظام.
فائدة إضافية؟ عندما يتم استهلاك الأفوكادو مع الأطعمة الأخرى ، فإنه يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل . الأفوكادو متوسطة الحجم توفر حوالي 115-160 سعرة حرارية.
3. البذور
أجزاء صغيرة من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور السمسم غنية بالطاقة. في الواقع ، تحتوي هذه البذور على دهون "جيدة" يمكنها خفض الكوليسترول.
في الواقع ، بشكل عام ، الدهون النباتية أكثر صحة من الدهون الحيوانية . من ناحية أخرى ، توجد الدهون "السيئة" في الأطعمة مثل اللحوم الدهنية واللحوم ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة المعلبة.
من الأفضل دائمًا التحقق من الملصقات الغذائية للتحقق من كمية الدهون الموجودة ونوعها. الحد من الدهون المشبعة قدر الإمكان وتجنب الدهون غير المشبعة.
4. الجوز والبندق
سواء كانت البندق أو البقان ، والجوز كلها ممتازة لصحة القلب . هذه في الواقع توفر مجموعة من الدهون المفيدة والصحية. لكن احرص على عدم المبالغة في الكميات.
في الواقع ، لمجرد أن الدهون الموجودة في المكسرات صحية لا يعني أنها يمكن أن تأكل ما تشاء. جزء من الجوز يساوي 1 أونصة ( انظر الملاحظة 1 في نهاية المقال ). هذا الجزء يساوي في المتوسط حوالي 7 الجوز ، 24 اللوز ، 35 الفول السوداني ، 18 الكاجو أو 7 البقان.
5. زيت الزيتون
جرب زيت الزيتون للطهي وللبس السلطة. زيت الزيتون ، في الواقع ، غني بالدهون "الجيدة" . تذكر ، على الرغم من ذلك: من الأفضل دائمًا التحقق من كميات الدهون التي تتناولها ، حتى لو كانت هذه الدهون تندرج ضمن فئة الدهون الصحية.
لذلك ، حاول طهي وصفة مع زيت أقل مما تطلب. أو الأفضل من ذلك ، استخدم رذاذ زيت الزيتون للحد من الكمية. في الطهي ، يمكنك استخدام عصير التفاح لنصف زيت الزيتون لخفض الدهون والسعرات الحرارية.
6. الخضروات
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب وبراعم بروكسل تحتوي على أوميغا 3. نظرًا لأن جسمنا غير قادر على تصنيع هذه الدهون ، فمن الضروري تناولها من خلال الطعام. الهدف هو استهلاك حوالي 350-700 جم من الخضروات يوميًا .
أضف أيضًا السمك الموجود في نظامك الغذائي لأن هذا يحتوي على نوع مختلف من الدهون أوميغا 3. لا تقدم الخضراوات سوى جزءًا من أوميغا 3 التي توفر الأسماك بدلاً من ذلك.
7. البيض
يُعد البيض مصدرًا كبيرًا للبروتينات الرخيصة ، وتحتوي البيضة الكبيرة على أقل من 5 غرامات من الدهون ، ومعظمها من الدهون الصحية. يتم تخصيب بعض البيض أيضًا بأوميجا 3 إضافية. يمكنك معرفة ما إذا كان على الحزمة.
8. الأرض
إذا كانت هذه الدهون جزءًا من نظام غذائي صحي ، فيمكن أن تساعد الدهون "الجيدة" في جعل البشرة تبدو أفضل ولونًا وأصغر سناً. علاوة على ذلك ، تحتوي على العديد من الألياف المفيدة لتقليل الالتهاب.
من الممكن إضافة الدهون الصحية إلى نظامنا الغذائي من خلال إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة على السلطة وفي الحبوب ، أو استخدامها في الطهي.
9. البقوليات
مهما كان نوع البقوليات ، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي يمكن أن تكون صحية لكل من العقل والجسم. في الواقع ، تعد البقوليات غنية بالأوميجا 3 ، وهي مفيدة أيضًا لتحسين الحالة المزاجية.
10. أوميغا 3 الأطعمة المحصنة
هناك بعض الأطعمة ، المدعومة المحصنة ، والتي تضاف إليها أحماض أوميغا 3 الدهنية لجعلها أكثر صحة. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على الحليب والبيض المخصب والخبز ومنتجات الإفطار ، حتى في الحانات.
تحقق دائمًا من ملصق المنتج للتأكد من المكونات ونسب التركيز. علاوة على ذلك ، يتم الحصول على فوائد أفضل من الأطعمة المدعمة المخصبة بأوميجا 3 مقارنة بالمكملات الغذائية.
المصدر: الأطعمة الصحية للدهون بقلم كاثلين زيلمان
NOTES
1. الأوقية هي المضاعف الفرعي لوحدة الكتلة لقياس المستخدمة في معظمها في البلدان الأنجلوسكسونية. أونصة واحدة تساوي 28.3 جرام.
