الجمباز الحوضي DIY: ليس فقط تمارين Kegel
عندما يفكر المرء في تمارين لهجة قاع الحوض أو لإعادة تأهيل عضلة العانة ، فإن الاسم الأول الذي يتبادر إلى الذهن هو اسم واحد فقط: كيجل.
أرنولد كيجل هو في الواقع طبيب أمراض النساء الأمريكي الذي أكد أولاً ، في الخمسينيات من القرن الماضي ، على أهمية صحة عضلات الحوض لسلس البول والصحة الجنسية ، حيث ابتكر سلسلة من تمارين التخفيف والاسترخاء لعضلات الحوض التي تعطي كان اسمه: تمارين كيجل الشهيرة.
صالحة ومفيدة للغاية ، تمارين كيجل ليست هي الطريقة الوحيدة الممكنة للحفاظ على قاع الحوض . فيما يلي بعض البدائل البسيطة وبأسعار معقولة لتدريب عضلات الحوض في الحياة اليومية.
التنفس الغشائي
التنفس السليم يجلب فوائد لا تصدق للجسم ، وعلى وجه التحديد حتى عضلات المهبل والعجان الأكثر خفية. التنفس مرتفع جدًا ومجهد ، ولا يستند إلى الحجاب الحاجز ، في الواقع يؤدي إلى سوء استخدام العضلات الزائدة وحملها الزائد ، بما في ذلك عضلات الحوض.
فعال بشكل خاص في قاع الحوض - ويوصى به لجميع النساء بغض النظر عن العمر والحالة العضلية الحميمة - هو التنفس الغشائي المنتظم .
ضع يديك على بطنك ، أسفل أضلاعك مباشرة ، وتنفس ببطء وشاملة حتى تشعر بالهواء "منتفخ" مثل بالون ؛ زفر بهدوء وكرر ، حرك يديك أيضًا على الوركين ، واحرص دائمًا على التنفس "على معدتك" .
كرر ذلك كلما سنحت لك الفرصة ، في محاولة لمعرفة كيفية التنفس دائمًا باستخدام الحجاب الحاجز.
اقرأ أيضا تمارين وتقنيات التنفس >>
تمارين يومية للجمباز الحوضي
ثم هناك العديد من التمارين ، البسيطة والرائعة من الخارج ، والتي يمكنك القيام بها خلال يومك. في البداية ، يجب عليك التفكير في الأمر ، ثم سيصبحون انعكاسًا تلقائيًا لصالح قاعتك.
ينطوي ذلك على تقلص عضلات الحوض في جميع تلك المناسبات عندما تظهر قاع الحوض بشكل سيئ ، بشكل عام ، علامات على العائد: عادة ، فقدان قطرة بول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو الرفع. .
في كل هذه الظروف ، حاول الاحتفاظ بهذه الخسارة (لا يهم إذا ما حصلت عليها فورًا ، وتحتاج إلى التعود عليها) ، إنها تمرين صغير غير مرئي سيساعدك على استعادة السيطرة على عضلة العانة.
نصيحة أساسية أخرى: لا تجبر نفسك على التبول عندما لا تهرب ، وفي الوقت نفسه تجنب الاحتفاظ به كثيرًا . سوف تتجنب التشديد دون داع على قاع الحوض وتعطيله للتعرف على الإشارات.
كرات المهبل
الكرات المهبلية ، أو كرات الجيشا ، هي أداة غير عادية للحفاظ على صحة قاع الحوض ، بدءًا من سن الثلاثين ، أو لتبريرها بعد الحمل وتقدم السن.
على عكس تمارين كيجل ، لا تتطلب كرات المهبل أو المخاريط المهبلية ممارسة نشطة: إن وجود وزن داخل المهبل سيؤدي تلقائيًا إلى انقباض عضلات المهبل والعجان للاحتفاظ بها وعدم إفلاتها.
يمكن ارتداؤها يوميًا لمدة 20/30 دقيقة ، ويفضل أن يكون ذلك أثناء المشي أو الحركة.
ومع ذلك ، من الضروري اختيارهم بشكل صحيح ، لأن وزنهم يجب أن يتناسب مع نغمة قاع الحوض . تتطلب عضلات الحوض أقل منغم كرات مهبلية أكبر وأخف وزناً ، مما سينخفض في الحجم ويزيد في الوزن مع زيادة لون قاع الحوض.
كهرباء
هناك بديل آخر لتمارين كيجل ، مخصص فقط للنساء ذوات قاع الحوض المهددة بشكل خاص والمشاكل ذات الصلة مثل سلس البول أو البراز الظاهر بالفعل ، وهو التحفيز الكهربائي .
في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث أو العمليات الجراحية الجراحية بشكل خاص إلى عدم تفاعل عضلات الحوض مع أنواع أخرى من تمارين الحوض أو استخدام كرات مهبلية.
تؤدي محفزات إعادة تأهيل قاع الحوض ، التي يتم إدخالها في المهبل أو فتحة الشرج ، إلى تقلص عضلات العجان عن طريق نبضات كهربائية غير مؤلمة وفعالة. من الأفضل عدم الارتياح ، بالنظر إلى حساسية العضلات المعنية وأهميتها: احصل على مساعدة من أخصائي يمكنه مساعدتك في اختيار أفضل محفز لك .
لمعرفة المزيد:
