لا ، إنها ليست خطأ مطبعي : نحن لا نتحدث عن خرائط الطعام أو عن نظام غذائي مزيف آخر. إن حمية Low fodmap لها غرض صحي: تقليل الالتهابات المعوية عن طريق الحد من الأطعمة التي يمكن أن تسبب ذلك. والغرض من ذلك هو نوع من "إعادة ضبط" الأمعاء وإعادة الإدماج اللاحق للأطعمة "المخالفة".
لا تحبذ بشدة القيام بهذا الأمر في هذه الحالات ، لتجنب النقص الغذائي. اتصل بأحد المحترفين إذا كان لديك الأمعاء "دائمًا رأسًا على عقب" ، وإذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن نظام fodmap المنخفض ، فقم بالاطلاع هنا: ستجد أيضًا مثالًا على قائمة وبعض الوصفات.
نظام غذائي منخفض fodmap: ما هو عليه
لنبدأ بالاسم. في الواقع ، هو اختصار: FODMAP ، باللغة الإنجليزية ، هو اختصار F للاكتشاف Oligo-di و Monc-saccharides ، و Polyols ، أو
- هائج
- قلة السكريات (الفركتان والجالكتان)
- السكاريد (اللاكتوز)
- السكريات الأحادية (الفركتوز)
(E)
- Polyols (السكريات مثل السوربيتول ، المانيتول ، إكسيليتول)
نظام غذائي منخفض fodmap هو نظام غذائي يعتمد على الإزالة الأولية وإعادة الإدماج اللاحق لـ "فرنتابل أوليجو ، دي-وسكريات أحادية و بوليولات" أو سلسلة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مثل: اللاكتوز ، الفركتان ، الفركتوز ، الغلاكتات (جميع السكريات) والكحول polyal (Polyols) مثل السوربيتول ، المانيتول ، إكسيليتول والمالتيتول.
في حالة القولون العصبي ، يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات بشكل سيئ في الأمعاء وتخمرها بعد ذلك بكتيريا معوية ، مما يؤدي إلى أعراض مؤلمة. النظام الغذائي FODMAP المنخفض لا يعمل على أسباب القولون العصبي ، لكنه يمنعه من أن يزداد سوءًا. لذلك ، للحصول على العلاج الكافي ، اتصل المهنية.
لسوء الحظ ، تحتوي العديد من الأطعمة على هذه المواد: يجب اتباع النظام الغذائي بدقة ، وفقًا لبروتوكول دقيق - لما مجموعه حوالي 7 أسابيع - منظم على النحو التالي:
- المرحلة الأولية من القضاء التام ، مع اتباع نظام غذائي FODMAP خالية من المواد الغذائية
- مرحلة إعادة الإدماج ، أو اختبار التحدي ، مع إعادة إدخال تدريجية للأطعمة ، لفهم الأطعمة التي يمكن تحملها بشكل أفضل وبأي كميات.
الأطعمة لتجنب
نرى قائمة من الأطعمة المحظورة في المرحلة الأولى من التخلص التام من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من FODMAP:
- جميع الحليب ومشتقاته (الزبادي والجبن والكريمات وغيرها). اختر بدائل خالية من اللاكتوز أو بدائل نباتية من الأرز والكينوا وجوز الهند واللوز والتوفو
- القمح والجاودار والكموت ومشتقاته مثل الخبز والمعكرونة والحلويات والسلع المخبوزة. استخدم الأرز والذرة والحنطة السوداء والكينوا
- الفواكه المجففة والبذور : الكاجو ، الفستق ، التمر ، التين المجفف ، غوجي التوت
- البقوليات ، كلها تقريبا: الفول ، البازلاء ، فول الصويا ، الحمص المجفف. يُسمح للعدس المعلب فقط
- المشروبات : عصائر الفاكهة ، شاي الشمر ، البابونج ، الروم ، نبيذ الحلوى. يُسمح بجرعات صغيرة من النبيذ الأحمر وعصير البرتقال
- المحليات: العسل ، الفركتوز ، شراب الصبار ، شراب الجلوكوز ، الفركتوز ، إكسيليتول ، مانيتول ومحليات أخرى "منتهية النهاية"
- توابل : صلصة تاززيكي ، كاتشب ، حمص. يسمح بزيت الزيتون البكر الممتاز (EVO)
- الخضار : الثوم ، البصل ، بصلة البصل الأخضر ، الفطر ، الخرشوف ، الهليون ، الكراث ، القرنبيط ، الخرشوف القدس
- الفاكهة : التفاح ، والكمثرى ، والمشمش ، والتوت ، والكرز ، والتين ، والكاكي ، والمانجو ، والخوخ ، والخوخ ، والجريب فروت ، والموز ، والبطيخ
اتباع نظام غذائي منخفض fodmap: مثال
دعونا نرى بعض الأمثلة من القوائم لنظام غذائي منخفض FODMAP
الإفطار ، البدائل:
- الشاي مع البقسماط الخالية من الجلوتين
- الشاي أو القهوة مع ملفات تعريف الارتباط الخالية من الجلوتين
- الحليب الخالي من اللاكتوز و البقسماط الخالية من الجلوتين
- الشاي أو القهوة والأرز البسكويت
بدائل الغداء :
- باستا ذرة الطماطم واللحوم البيضاء والسبانخ المسلوق ، برتقال الموسم مع زيت EVO
- معكرونة الأرز مع التونة والخس والموز. الموسم مع زيت EVO
- أكلة اليقطين واللحوم البيضاء أو الحمراء والكوسة والعنب. الموسم مع زيت EVO
- دقيق الذرة مع الزيت ، السمك ، الجزر ، الكيوي. الموسم مع زيت EVO
بدائل لتناول العشاء :
- أرز في المرق ، البيض ، الكوسة ، الكيوي. الموسم مع زيت EVO
- جنوكتشي مع البيستو ولحم الخنزير والفجل والبرتقال. الموسم مع زيت EVO
- البطاطس ، جبنة البارميزان ، اللفت ، العنب البري. الموسم مع زيت EVO
- لحم أبيض ، كعك ذرة ، كوسة مشوية ، عنب. الموسم مع زيت EVO
اتباع نظام غذائي منخفض fodmap: 3 وصفات
بالنسبة لأولئك الذين يتابعون بالفعل نصيحة أخصائي الصحة ولكنهم كانوا يفتقرون إلى الأفكار الإبداعية ، إليك بعض الوصفات FODMAP المنخفضة ، اللذيذة والنباتية / نباتي.
نباتي سلطة سلطة الحلو
المكونات :
> سلطة مختلطة ، حسب الرغبة.
> 4 فراولة ،
> ملعقة من الصنوبر المحمص ،
> ملعقة كبيرة من زيت EVO ،
> ملعقة صغيرة من خل التوت.
إعداد : غسل وتنظيف السلطة والفراولة. قطع الفراولة إلى قطع صغيرة. في وعاء منفصل ، صب الزيت والخل والمستحلب بواسطة شوكة. رتب السلطة على طبق ، أضف الفراولة وجوز الصنوبر. نتبل بالزيت والخل المستحلب
البطاطا والجبنة الخضراء عجة
المكونات لشخصين:
> 4 بيضات ،
> 150 غرام من البطاطا المغسولة والمقشرة ،
> 70 غرام من السبانخ الطازج المغسول
> 70 غرام من الفيتا ،
> الملح ، الفلفل ، الثوم المعمر (حسب الرغبة) ، زيت EVO (زيت الزيتون البكر الممتاز)
طريقة التحضير : تقطيع البطاطا إلى شرائح رقيقة وتُبخّر. في مقلاة غير لاصقة ، قم بتسخين ملعقة صغيرة من الزيت وتقلي السبانخ.
في وعاء ، تنهار الفيتا ، تضاف البيض وتغلب على كل شيء. أضف القليل من الملح والفلفل والثوم المعمر والسبانخ حسب الرغبة.
قم بتسخين ملعقتين صغيرتين من الزيت ، ثم أضيفي الثوم المعمر والبطاطا المطبوخة: ضعيها على الجانبين ؛ نضيف الملح والفلفل. رتب البطاطا على صفيحة خبز ، ثم اسكبي مزيج البيض والبيتا والسبانخ. تُخبز في فرن محمّى على حرارة 200 درجة لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
وجبة إفطار بنكهة الشوكولاتة
المكونات ل 1 جزء :
> 1 موز ،
> 30 غرام رقائق الشوفان ،
> 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا ،
> 150 مل من حليب اللوز ،
> 2 ملعقة صغيرة من الكاكاو المر ،
> مسحوق بوربون الفانيليا ،
> كريم اللوز حسب الرغبة.
التحضير : يمزج الموز وحليب اللوز ومسحوق الكاكاو ومسحوق الفانيليا معًا. نمزج رقائق الشوفان وبذور الشيا في وعاء كبير. يضاف الموز و الكاكاو إثارة. اترك للراحة في الثلاجة لبضع ساعات ، أو أثناء الليل. يُقدّم الطبق مع رقائق الشوفان وكريمة اللوز حسب الرغبة.
اكتشاف 3 العلاجات العشبية للقولون العصبي
لمعرفة المزيد:
> التهاب القولون والأعراض والعلاجات الطبيعية
