برعاية Cinzia Zedda ، علم القزحية ناتوروباث

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، مثل الجوز وبذور الكتان والأعشاب البحرية ، تسهم في الوصول إلى المتطلبات اليومية لهذا الحمض الدهني الأساسي وهي مفيدة لأمراض الأوعية الدموية والجهاز العصبي والعينين وضد الجذور مجانا . دعونا نرى مدى أهمية وجودهم في التغذية وأين يمكن العثور عليهم للاستفادة من فضائلهم الثمينة.

بذور الكتان بين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

ما هي أوميغا 3S

يجب أن يتم تقديم أوميغا 3 أو الأحماض الدهنية الأساسية (ضرورية لأن الجسم غير قادر على توليفها) بالضرورة مع الطعام ، وبالتالي يجب ألا تضيع أبدًا على طاولتنا. تعمل هذه الأحماض الدهنية "الخاصة" كسلائف للمواد التي تنظم الوظائف العضوية المختلفة.

يمكن للاستهلاك اليومي الجيد لهذه العناصر الغذائية مع مرور الوقت أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية. وجدت العديد من الدراسات أن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجسم عند النساء بعد انقطاع الطمث.

بشكل عام ، أوميغا 3s لها إجراءات إيجابية في المناطق التالية من الجسم:

• أما بالنسبة للرؤية ، فهي تتحكم وتقلل من خطر تطور الضمور البقعي.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، تعد أوميغا 3 مستويات الكوليسترول LDL لصالح HDL .
• خلال فترة الحمل ، يمكن دمج أوميغا 3 بشكل طبيعي في الطعام ، وتسهيل وتحسين تنمية القدرات المعرفية والبصرية عند الوليد وحماية صحة الأم وتقوية جهاز المناعة.

أظهرت أبحاث محددة أن استهلاك أوميغا 3 باستمرار في التغذية اليومية له آثار مدهشة على التطور المعرفي للأطفال ، وعلى سيولة أغشية الخلايا وعلى تحسين حالات تنكس الدماغ في كبار السن . في جوهرها هناك تحسن في الذاكرة ، وطلاقة وسرعة اللغة ، وسهولة التعلم والقدرة في التوجه إلى الفضاء. تتم ملاحظة هذه الخصائص بشكل خاص عند الأطفال الذين تم إطعامهم بأوميجا 3.

والنتيجة المدهشة هي أن استهلاك هذه الأحماض يضعف الاستعداد للمعاناة من الاكتئاب وعسر القراءة وبعض أشكال الاضطرابات العقلية (انفصام الشخصية).

تستخدم أوميغا 3 أيضًا في المجال الجمالي لما يتعلق بالوقاية من تساقط الشعر والحفاظ على شباب البشرة من عمل الجذور الحرة (التجاعيد والجلد الجاف).

أغنى الأطعمة في أوميغا 3

أفضل الأطعمة التي يمكن أن نجد فيها هذه الأحماض الدهنية الأساسية الثمينة ، أو أوميغا 3 ، هي لحسن الحظ مشتقة من النباتات .

لذلك يمكن للحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين العثور على مصادر ممتازة من أوميغا 3 المتبقية الموالية لقنواتها الغذائية التفضيلية. تم العثور على أوميغا 3 في بعض أنواع الأسماك خاصة في الأسماك "الزرقاء" (سمك القد والسردين وسمك الرنجة والماكريل والسلمون والتونة). علاوة على ذلك ، هذه الأسماك لذيذة ويتم طهيها للحصول على نتائج مرضية في وقت قصير. لذا ، تفضل بالبحث عن الأسماك الزرقاء التي لا ينبغي أن تضيع أبدًا على طاولتنا والتي تحل محل شرائح اللحم الكلاسيكية الأقل صحة.

بالنسبة لاستهلاك الأوميغا 3 مباشرة من الأسماك ، علينا أن نتحقق من أنها طازجة وأنه يتم التحكم في منشأ المنشأ (خطر التلوث). لسوء الحظ ، يتم استزراع معظم الأسماك في السوق. هذه حقيقة مهمة لأننا نجد فيها حصصًا أقل من أوميغا 3. علاوة على ذلك ، من أجل تغطية الحصة اليومية ، يجب أن نخطط لنظامنا الغذائي من خلال زيادة استهلاك الأسماك ليس فقط ولكن أيضًا الأطعمة الأخرى التي يكون فيها محتوى أوميغا 3 هو الأمثل من الناحية الكمية. يثبت هذا الاختيار أنه الأفضل لأنه يجعلنا أكثر وعياً بنوعية ونوع التغذية التي يجب أن نتبناها لتكون صحية .

لا يزال بإمكان النباتيين والنباتيين (أولئك الذين يستبعدون الأسماك أيضًا في نظامهم الغذائي) الاستفادة من ذلك من خلال حماية صحتهم وتقوية جهاز المناعة عن طريق اختيار مصادر أوميغا 3 من الخضروات . يمكن أن يؤدي العجز في حصة أوميغا 3 اليومية بالفعل إلى استعداد لبعض الأمراض المرتبطة بنقصها. لذلك دعونا نرى ما هي المصادر الأخرى.

زيت بذر الكتان ، بذر الكتان والمكسرات. الجوز وبذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. بعد ذلك نجد اللوز والبندق. تشبه نواة الجوز (وهو الجزء الصالح للأكل داخل القشرة) مثيلها في دماغنا وهي غنية بحمض اللينوليك ألفا (وهو حمض يمثل جزءًا من أوميغا 3) معروفة فوائدها على وظيفة الدماغ. يتمتع الدماغ النشط فكريًا والذي يتم تغذيته بأوميجا 3 بفرصة جيدة لعدم التعرض لأمراض نقص الذاكرة النصفي مثل مرض الزهايمر.

يساعد إدخال ما لا يقل عن ستة من الجوز يوميًا في نظامنا الغذائي على زيادة تناول أوميغا 3 وجميع التأثيرات المفيدة ذات الصلة. علاوة على ذلك ، يعد الجوز ثروة من الفيتامينات والمعادن التي تكمل أي نقص آخر في العناصر الغذائية. من خلال تناول هذه الثمار الصغيرة ، سنملأ الأحماض الأمينية وفيتامينات ب وحمض الفوليك (صديق مغذٍ للنساء ولا غنى عنه لتشكيل الطفل الذي لم يولد بعد). تتمثل نقطة الانطلاق الجيدة في إضافتهم إلى الإفطار في اللبن أو كإستراحة سريعة في منتصف الصباح أو بعد الظهر لتناول وجبة خفيفة ومرة ​​أخرى لإثراء السلطات والصلصات لتتبيل أطباق المعكرونة والصلصات لتذوق المقبلات.

بذور الكتان هي من بين أغنى البذور في المواد الغذائية والأوميغا 3. ومع ذلك ، فهي حساسة للغاية ، لذلك يجب أن تؤكل على الفور لأنها تتأكسد بسهولة عندما تتعرض لأشعة الشمس والحرارة. لذلك يحتاجون إلى نفس العناية مثل زيت بذور الكتان. كيف يمكن أن تستهلك هذه البذور الثمينة؟ لا يمكن استخدام بذور الكتان إلا من خلال الاستفادة من خواصها العلاجية في حالة تركها للنقع في الماء طوال الليل للحصول على سائل (يتم تجفيفه وفصله بشكل مناسب عن البذور) بخصائص منعشة وملينة للأمعاء. هناك طريقة أخرى لتناولها وهي خلطها مع الخبز وعجين الفوكشيا وأيضًا الكعك محلي الصنع والبسكويت والموسلي. إذا كنت تحب المطبخ اللذيذ ، فسوف يتم تقديره المحمص واستخدامه بدلاً من "الخبز" الكلاسيكي على اللحوم والأسماك والخضروات.

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 بين الأطعمة المضادة للالتهابات: اكتشف الآخرين

الطحالب . الطحالب هي مصدر غني للمعادن بشكل عام ولكن أيضًا للأوميجا 3 بكميات متفاوتة حسب نوع الطحالب المختارة. من السهل إدراج الطحالب في نظامك الغذائي اليومي. في الواقع ، هناك الطحالب التي هي مناسبة للاستهلاك في السلطة ، الحساء أو لصنع المقبلات اللذيذة أو الأطباق الرئيسية. خصائصها الغذائية عموما استبدال اللحوم والأسماك بشكل جيد للغاية. الاتساق الخاص يجعلها متعددة الاستخدامات أيضًا للاستخدام في المطبخ كهلام غذائي أو "أصماغ" لإنشاء الحلويات والحلويات والحلويات المجمدة.

الخضروات والبقوليات . تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ، ولكنها تحتوي أيضًا على آثار متفاوتة للأوميغا 3. لهذا السبب ولأسباب أخرى ، من الضروري أن يكون استهلاكها يوميًا لتحسين حصص تلك المواد مثل أوميغا 3 الموجودة بكميات أكثر تواضعًا. من الطرق الجيدة لطهي الخضروات أيضًا الاقتران مع السمك في نفس الوجبة أو في السلطات مع المكسرات اللوزية وغيرها من البذور. فول الصويا هو البقول ويحتوي على أوميغا 3. الفول هو الشكل الأكثر الموصى به إذا كنت ترغب في الحصول على حصة جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية. في الواقع ، تحتوي منتجاتها الفرعية (حليب الصويا والتوفو واللبن الزبادي) على نسب مئوية أقل بكثير.

عضلات القمح غنية أيضًا بحمض اللينوليك ألفا ، وهو مقدمة للأوميغا 3.

لملء هذه العناصر الغذائية ، إذا كان هناك نقص في الإمداد ، فإن التكامل مع منتجات محددة أمر ممكن حتى لو كان سيفًا ذا حدين.

يمكنك معرفة المزيد عن خصائص زيت بذر الكتان ، الغنية بأوميغا 3

أوميغا 3 ملاحق

أوميغا 3s ليست مستقرة كيميائيا . هذا يعني أنها حساسة للضوء والحرارة (تدهور الأحماض نفسها) ، وهذا هو السبب في أن طرق الحفاظ على مكملات أوميغا 3 الطبيعية ونقلها وثروة السواغات والمواد الحافظة يمكن أن تؤثر على جودتها وسلامتها.

كما أنه ليس من السهل التحقق من جودة الزيوت المستخدمة في هذه المكملات الغذائية. للتأكد من شراء منتج جيد ، من المستحسن التأكد من التتبع الجغرافي للأسماك التي يتم الحصول على الزيت منها لاستبعاد احتمال وجود مواد سامة (الديوكسينات) المتبقية.

في معظمها ، يحتفظ المصنعون بالمكملات الغذائية التي تنتمي إلى هذه الفئة ، كمياً كمياً للعنصر النشط المتضمن لكل كبسولة منخفضة للغاية. في الواقع ، التكلفة لكل جرام من أوميغا 3 هي في حد ذاتها مرتفعة للغاية بحيث لا تفي بشكل كامل بمتطلبات الاحتياجات الفسيولوجية.

يجب أن يحتوي المنتج الجيد على 60٪ على الأقل من عقار EPHA المطهر الذي يضمن استهلاكه دون التعرض لخطر على الصحة من خلال القضاء على المواد المسببة للسرطان المحتملة أو الحد منها بدرجة كبيرة والتي يمكن أن تحتويها الأسماك بسبب التلوث البيئي.

البديل عن المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بالأوميغا 3 هي الزيوت التي تحتوي عليها بشكل طبيعي أو المخصب. هذا الأخير ينتمي إلى فئة المكملات الغذائية وليس دائمًا أن اللاحقة "المخصب بالأوميجا 3" هي من أعراض منتج جيد أو أن كمية الأحماض الدهنية الموجودة تندرج ضمن النطاقات التي يتطلبها الجسم والتي أنشأتها الدراسات والأبحاث حول هذا الموضوع.

يعتبر استخدام الزيت اختيارًا جيدًا ولكن من الضروري مراعاة بعض الاحتياطات الإضافية للحفاظ عليه بشكل مثالي ، وبالتالي منعه من التأكسد والانتحال (الأكسدة تجعل استخدام أوميغا 3 ضارًا لجسمنا).

يجب تخزين زجاجة الزيت (بدقة من الزجاج) بشكل صحيح في الظلام وفي مكان بارد. بمجرد فتحه ، يتم الاحتفاظ بالزجاجة في الثلاجة ، وتغلق دائمًا مع سدادة وتستهلك بسرعة (حوالي ثلاثين يومًا).

الاحتياجات اليومية

يوصى بتناول أوميغا 3 من 2 إلى 3 غرامات يوميًا للشخص البالغ الذي يبلغ سعره من السعرات الحرارية حوالي 1800 سعر حراري يوميًا. غالبًا ما يعاني الأطفال من نقص في أوميغا 3 لأنهم يميلون إلى استبعاد الأسماك والخضروات من نظامهم الغذائي (الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية).

نصيحة جيدة لإدخال الأسماك أو الخضروات في وجباتهم هي استخدام استراتيجيات الطهي لإخفاء مذاقهم أو شكلهم الأصلي ، وتكثر مع البهارات والتوابل والروائح أو الجمع بينها مع أكثر أنواع البطاطا ألذًا والأكثر تقديرًا.

كيف يمكننا الوصول إلى حصة omega3 هذه؟

خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يقتصر الأمر على تناول المكملات الغذائية لضمانه. إذا تعلمنا اختيار الأطعمة التي تحتوي عليها وإضافتها إلى نظامنا الغذائي اليومي ، فيمكننا الوصول بأمان إلى احتياجاتنا اليومية من أوميجا 3.

الحبوب أو الأقراص ، من ناحية أخرى ، خاصة إذا تم تناولها على المدى الطويل ، يمكن أن تتسبب في إرهاق الكبد بسبب محتوى السواغات والمواد الحافظة التي تحتويها. إذا اخترنا أوميغا 3 من خلال الطعام ، فإن الميزة هي ذات شقين: الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية غنية أيضًا بالمواد الأخرى التي لها قيمة لصحة الجسم بأكمله وهي مفيدة ضد الألم العصبي والالتهابات