فيتامين (د) هو فيتامين أساسي للصحة العامة للجسم لأنه يساعد الجهاز المناعي والعظام ويشارك في الوقاية من السرطان والتصلب المتعدد. يمكن أن يكون فيتامين (د) من أصل حيواني (cholecalciferol أو فيتامين D3) أو من أصل نباتي (ergocalciferol أو فيتامين D2). التعرض لأشعة الشمس يزيد من تخليق فيتامين (د) وامتصاصه من خلال الكوليسترول.

فيتامين (د) فريد من نوعه ، لأنه يمكن الحصول عليه من التعرض لكل من الطعام والشمس. ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 50 ٪ من سكان العالم لا يعرضون أنفسهم بشكل كاف لأشعة الشمس ، و 40 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د) .

هذا يعتمد جزئياً على حقيقة أن الناس يقضون وقتًا أطول في منازلهم ، وهم يرتدون ملابس واقية من الشمس عندما يكونون في الخارج ويتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يحتوي على نسبة منخفضة من مصدر الغذاء لفيتامين د.

تساوي الاحتياجات اليومية لفيتامين D (RDI) 400 وحدة دولية من الغذاء ، ولكن العديد من المنظمات الصحية توصي بشدة بتناول 600 وحدة من فيتامين D يوميًا.

إذا لم تعرّض نفسك لأشعة الشمس بشكل كافٍ ، فإن الاحتياجات اليومية من فيتامين (د) تزيد إلى حوالي 1000 وحدة يوميًا.

فيما يلي قائمة تضم 9 أطعمة صحية تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د .

1. السلمون

سمك السلمون هو سمكة دهنية معروفة جدا ومصدر كبير لفيتامين د. وفقًا لقواعد بيانات المغذيات ، يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على ما بين 361 و 685 وحدة دولية من فيتامين د.

ومع ذلك ، لم يتم تحديد أي فرق بين سمك السلمون المستزرع والبرية. قد لا يبدو هذا الاختلاف مهمًا ، لكنه في الواقع مهم. في الواقع ، أظهرت دراسة أن سمك السلمون الذي تم اكتشافه يحتوي على 988 وحدة دولية في المتوسط ​​من فيتامين (د) لكل 100 جرام من المنتج. أي نسبة 247٪ من الاحتياجات اليومية.

كشفت دراسات أخرى بدلاً من ذلك عن مستويات أعلى في السلمون البري ، والتي تصل إلى 1300 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة.

يحتوي السلمون المستزرع ، في المتوسط ​​، على 25 ٪ فقط من هذه الكمية. هذا يعني أن نسبة السلمون المستخرج تحتوي على حوالي 250 وحدة من فيتامين (د) ، أي ما يعادل 63 ٪ من الاحتياجات اليومية.

الخلاصة : يحتوي السلمون البري على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 غرام ، بينما يحتوي السلمون المستزرع على 250 وحدة دولية في المتوسط.

2. الرنجة والسردين

سمك الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو متبلة. كما أنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.

الرنجة الطازجة توفر 1.628 وحدة دولية لجزء 100 جرام ، وهو أربعة أضعاف الاحتياجات اليومية.

إذا لم يكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك ، فإن حتى سمك الرنجة المخلل يعد مصدرا كبيرا لفيتامين د ، ويوفر 680 وحدة دولية 100 جرام ، أي ما يعادل 170 ٪ من الاحتياجات اليومية. ومع ذلك ، يحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم ، والتي يستهلكها بعض الناس بكميات زائدة.

السردين نوع من أنواع الرنجة ، كما أنها تمثل مصدرا جيدا لفيتامين د. تحتوي جرعة الرنجة على 272 وحدة دولية ، أي ما يعادل 68 ٪ من الاحتياجات اليومية.

الأنواع الأخرى من مصادر الأسماك الدهنية لفيتامين (د) هي: سمك الهلبوت ، الذي يوفر 600 وحدة لكل وجبة ، والماكريل الذي يحتوي على 360 وحدة دولية لكل وجبة.

الاستنتاجات : يحتوي الرنجة على 1.628 وحدة دولية من فيتامين (د) كل 100 غرام. الأسماك الأخرى التي توفر كمية جيدة من فيتامين (د) هي الرنجة والسردين وسمك الهلبوت والماكريل.

3. زيت كبد سمك القد

زيت كبد القد هو مكمل شائع. إذا كنت لا تحب الأسماك ، فإن تناول زيت كبد سمك القد يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة الأخرى.

في ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد ، أي ما يعادل حوالي 5 مل ، تحتوي على 450 وحدة دولية من فيتامين د. يستخدم هذا الملحق لسنوات عديدة للوقاية من نقص الفيتامينات وعلاجه عند الأطفال .

في الواقع ، يعتبر زيت كبد سمك القد أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ وفي كوتشيانينو يحتوي على حوالي 90٪ من الاحتياجات اليومية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون فيتامين (أ) سامة بكميات عالية. لذلك ، من الأفضل توخي الحذر عند استخدام زيت كبد سمك القد وعدم تناول أكثر مما تحتاج إليه.

يحتوي زيت كبد سمك القد أيضًا على العديد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تفتقر إلى الكثير من الأشخاص.

الاستنتاجات : يحتوي زيت كبد سمك القد على 450 مل من فيتامين د في 5 مل ، كما أنه غني بالمواد المغذية الأخرى ، مثل فيتامين أ.

4. التونة المعلبة

كثير من الناس يستمتعون بالتونة المعلبة بسبب مذاقها الخفيف ولأنها يمكن أن تظل في متناول اليد في المخزن. كما أنها عادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.

يحتوي التونة المعلبة على ما يصل إلى 236 وحدة من فيتامين (د) في جزء من 100 جرام ، أي ما يعادل أكثر من نصف الاحتياجات اليومية. كما أنه مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك.

لسوء الحظ ، غالباً ما يرتبط التونة المعلبة بزئبق الميثيل ، وهو سم موجود في أنواع كثيرة من الأسماك. إذا تراكمت في جسم الإنسان ، يمكن أن يسبب ميثيل الزئبق مشاكل صحية خطيرة.

ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك أقل عرضة للخطر من غيرها. التونة عمومًا خيار أفضل من التونة البيضاء ، ويمكن استهلاكه بأمان ، حتى 180 جم في الأسبوع.

الاستنتاجات : يحتوي التونة المعلبة على 236 وحدة من فيتامين (د) لكل وجبة. يكفي اختيار سمك التونة البسيط وتناول 180 جرامًا في الأسبوع ، أو أقل ، لحماية نفسك من تراكم ميثيل الزئبق.

5. المحار

المحار نوع من المحار يعيش في المياه المالحة. إنها لذيذة ، منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمواد الغذائية.

يحتوي جزء من 100 غرام من المحار البري على 68 سعرة حرارية و 320 وحدة دولية من فيتامين D ، أي ما يعادل حوالي 80 ٪ من الاحتياجات اليومية.

علاوة على ذلك ، يحتوي جزء من المحار على فيتامين ب 12 والنحاس والزنك بكمية تساوي 2-6 أضعاف الاحتياجات اليومية لهذه المواد (أكثر بكثير من الفيتامينات المتعددة).

الاستنتاجات : المحار غني بالعناصر المغذية ويوفر 320 وحدة دولية من فيتامين د. تحتوي أيضًا على فيتامين B12 والنحاس والزنك أكثر من الفيتامينات المتعددة.

يمكنك معرفة المزيد عن مكملات فيتامين (د) الطبيعية

6. الروبيان

الروبيان نوع شائع من المحار. ومع ذلك ، على عكس معظم مصادر المأكولات البحرية لفيتامين (د) ، فإن الروبيان يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون. على الرغم من ذلك ، فهي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين (د) ، حوالي 152 وحدة دولية لكل وجبة ، أي ما يعادل 38 ٪ من الاحتياجات اليومية.

كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وإن كان بكمية أقل من العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د.

علاوة على ذلك ، تحتوي الروبيان على حوالي 152 ملغ من الكوليسترول في كل وجبة ، وهي كمية كبيرة إلى حد ما. ومع ذلك ، هذا لا ينبغي أن يكون مدعاة للقلق.

أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن تناول الكوليسترول الغذائي ليس له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول في الدم .

كما أدت الإرشادات الغذائية لعام 2015 إلى إزالة الحد الأعلى لاستهلاك الكوليسترول ، مشيرة إلى أن الاستهلاك المفرط للكوليسترول ليس مشكلة.

الاستنتاجات : يحتوي الروبيان على 152 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة وقليلة الدهون. أنها تحتوي على الكوليسترول ، ولكن هذا ليس سببا حقيقيا للقلق.

7. صفار البيض

لحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الأسماك ، فإن المأكولات البحرية ليست هي المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الذي يتم تناوله بالكامل هو مصدر جيد آخر ، كما أنه غذاء مغذي للغاية.

بينما توجد معظم البروتينات في الزلال ، إلا أن الدهون والفيتامينات والمعادن توجد بشكل رئيسي في صفار البيض.

يحتوي صفار بيض الدجاج الذي يتم تربيته بشكل تقليدي على ما بين 18 و 39 وحدة دولية من فيتامين (د) ، وهو ليس بكمية عالية جدًا. ومع ذلك ، فإن الدجاج الذي ينشأ على الأرض والذي يتجول في ضوء الشمس ينتج بيضًا بمستويات فيتامين (د) أعلى 3-4 مرات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بيض الدجاج المغذي بالأعلاف الغنية بفيتامين (د) تحتوي على مستويات لا تصدق من هذا الفيتامين ، حتى 6000 وحدة من فيتامين (د) في صفار البيض.

الاستنتاجات : تحتوي بيض دجاج التربية التجارية على 30 وحدة دولية فقط من فيتامين (د) في صفار البيض. بدلاً من ذلك ، تحتوي بيض الدجاج التي تربى بالخارج ، أو تتغذى على علف فيتامين د المخصب ، على مستويات أعلى بكثير.

8. الفطر

باستثناء الأطعمة المدعمة ، تعد الفطر هي المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. مثل البشر ، يمكن أن الفطريات توليف هذا الفيتامين مع التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

ومع ذلك ، فإن الفطريات تنتج فيتامين D2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين D3. على الرغم من أن فيتامين D2 يساعد على زيادة مستويات الدم من فيتامين (د) ، إلا أنه ليس بنفس فعالية فيتامين D3.

ومع ذلك ، فإن الفطر البري مصدر ممتاز لفيتامين D2. في الواقع ، تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 100 جرام.

من ناحية أخرى ، غالباً ما تزرع الفطر المزروع تجاريًا في الظلام وتحتوي على القليل جدًا من فيتامين D2. ومع ذلك ، يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية مع ضوء الأشعة فوق البنفسجية. وبالتالي يمكن أن تحتوي هذه الفطر على 130 حتي 450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 100 غرام.

الخلاصة : يمكن للفطر تصنيع فيتامين D2 إذا تعرضوا للأشعة فوق البنفسجية. فقط الفطر البري أو الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية هي مصدر جيد لفيتامين د.

9. الأطعمة المحصنة

المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصة بالنسبة للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يحبون الأسماك. لحسن الحظ ، يتم تحصين بعض الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي.

حليب البقر

يعتبر حليب البقر ، وهو نوع الحليب الذي يشربه معظم الناس ، مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.

في كثير من البلدان ، يتم تحصين حليب البقر بإضافة فيتامين د. بشكل عام ، يحتوي كوب من الحليب سعة 237 مل على حوالي 130 وحدة من فيتامين (د) ، أي ما يعادل حوالي 33 ٪ من الاحتياجات اليومية.

حليب الصويا

نظرًا لأن فيتامين (د) موجود بشكل حصري تقريبًا في المنتجات ذات الأصل الحيواني ، فإن النباتيين والنباتيين يعانون من نقص خاص في هذا الفيتامين.

لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تقوية الحليب النباتي مثل حليب الصويا بالفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عمومًا في حليب البقر.

يحتوي كوب حليب الصويا (237 مل) عمومًا على ما بين 99 و 119 وحدة دولية من فيتامين (د) ، وهو ما يصل إلى 30٪ من الاحتياجات اليومية.

عصير برتقال

حوالي 75 ٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، في حين أن 2-3 ٪ لديهم حساسية من الحليب. لهذا السبب ، تُستخدم بعض البلدان في تقوية عصير البرتقال بفيتامين د والمواد المغذية الأخرى ، مثل الكالسيوم.

يحتوي كوب من عصير البرتقال (237 مل) على ما يصل إلى 142 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أي ما يعادل 36 ٪ من الاحتياجات اليومية.

الحبوب ودقيق الشوفان

الحبوب و رقائق الشوفان مدعومة بفيتامين د. يمكن أن يوفر جزء يساوي نصف كوب من هذه الأطعمة ما بين 55 و 154 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أو ما يصل إلى 39 ٪ من الاحتياجات اليومية.

على الرغم من أن دقيق الشوفان والحبوب المدعمة توفر كمية أقل من فيتامين (د) مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية ، إلا أنها لا تزال طريقة جيدة لزيادة كمية فيتامين (د) التي تتناولها.

الاستنتاجات : بعض الأطعمة مدعومة بفيتامين د ، بما في ذلك حليب البقر ، حليب الصويا ، عصير البرتقال ، الحبوب ودقيق الشوفان. هذه تحتوي على ما بين 55 و 130 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة.

نصائح مفيدة

إن قضاء المزيد من الوقت بعيدًا عن المنزل تحت أشعة الشمس هو أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين (د). ومع ذلك ، فإنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لا يمكن تعريض نفسك لأشعة الشمس طالما كان ذلك ضروريًا.

الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من نظامك الغذائي وحده أمر صعب ولكنه ليس مستحيلاً الأطعمة المدرجة في هذه المقالة هي بعض من أفضل مصادر فيتامين (د) المتاحة .

يعد تناول العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من تلبية الاحتياجات اليومية لهذه المادة.

المصدر: 9 أغذية صحية غنية بفيتامين د من تايلور جونز

ما أهمية فيتامين د للصحة؟