برعاية ماريا ريتا إنسوليرا ، ناتوروباث
فيتامين C (أو حمض الأسكوربيك) هو على الأرجح أكثر الفيتامينات المعروفة والمدروسة. وهو أحد مضادات الأكسدة المعروفة القابلة للذوبان في الماء ، والذي يحمي من هجوم الجذور الحرة في البيئات المائية (السائل داخل الخلايا ، البلازما).
الكيوي وفيتامين C المكملات الغذائية
خصائص مكملات فيتامين ج
فيتامين C هو فيتامين لا غنى عنه في العديد من الوظائف الحيوية للجسم.
يشارك في تكوين الكولاجين ، ويساعد على نمو العظام والأسنان ويعزز صيانتها الكاملة.
يؤدي فيتامين C إلى التفاعلات الكيميائية لعملية الأيض الخلوي ويحفز إنتاج هرمونات الغدة الكظرية.
يساعد فيتامين (ج) في الجهاز المناعي وضد فعل الجذور الحرة ، على امتصاص الحديد واستخدامه.
إنه يقوم بعمل فعال لصحة الجلد ، ضد البثور وحب الشباب ، ولكن أيضًا لتسريع عملية الشفاء.
فيتامين C ينتج آلام المفاصل ، التهابات ، كدمات وخطر إعتام عدسة العين. أخيرًا وليس آخرًا ، يقلل فيتامين C بشكل كبير من التوتر والآثار السلبية المرتبطة به.
فيتامين ج المكملات الغذائية
الأطعمة الغنية بفيتامين C هي الفواكه والخضروات ، على وجه الخصوص: الكيوي ، فواكه الحمضيات ، الفلفل والفلفل الحار ، القرنبيط ، البابايا ، البقدونس ، العليق ، الفراولة ، الكرنب ، السبانخ.
لتحقيق أقصى استفادة من فيتامين (ج) في الأطعمة ، من الأفضل أن يستهلك الأخير النيئ أو المحروق قليلاً ، مما يقلل من وقت الطهي ويغمس الخضار في القليل من الماء (فيتامين C عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يتم غسله بسهولة بواسطة "المياه).
من الضروري أيضًا تجنب ترك الطعام في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة جدًا ، خاصةً إذا تعرض للهواء والضوء أو غمر في الماء لفترة طويلة. ومن الاحتياطات الأخرى شرب عصائر الحمضيات فور التحضير ، وإلا فقد الكثير من فيتامين C.
يمكنك معرفة المزيد عن خصائص وفوائد البابايا ، وهي مصدر لفيتامين ج
فيتامين ج المكملات العشبية
ويمثل مكمّل فيتامين C العشبي الممتاز Acerola (Malpighia glabra).
Acerola هو نبات شجيرة يمكن أن يصل إلى الحد الأقصى لحجم 2 متر. في الأصل من أمريكا الجنوبية (اليوم يزرع في الغالب في البرازيل) ، فإنه ينتج ثمرة بيضاوية ، حمراء عندما تنضج بطعم الحامض.
أعلى تركيز لفيتامين C في هذه الفاكهة هو عندما لا تزال غير ناضجة ، وهذا هو السبب في أنها لا تزال تحصد خضراء للحصول على العصير الذي ، بعد التركيز والجفاف والسحق ، يؤدي إلى استخراج غني يصل إلى 25 ٪. فيتامين سي
يمكن شراء مستخلصات Acerola في شكل شاي عشبي أو أقراص قابلة للمضغ.
تعرف على المزيد حول خصائص السعرات الحرارية وقيمها الغذائية
مكملات فيتامين ج في السوق
يمكن العثور على فيتامين C تجاريًا في أسكوربات معدنية. تتشكل هذه عندما يتفاعل حمض الأسكوربيك مع كربونات الصوديوم أو البوتاسيوم للحصول على أملاح حمض الأسكوربيك.
هذه ، مقارنة بفيتامين (ج) النقي ، أقل حموضة ولديها أيضًا مذاق أكثر متعة ويمكن تحملها بشكل أفضل على مستوى المعدة. علاوة على ذلك ، لكل غرام من المنتج ، هناك غرام من فيتامين C ، لذلك التركيز مرتفع للغاية.
في الأسكوربات ، هناك حد للأخذ في الاعتبار والذي يتعلق بمساهمة المعادن الإضافية. إذا تحدثنا عن أسكوربات الصوديوم ، على سبيل المثال ، فيجب علينا الانتباه إلى تناول الصوديوم الذي يمكن أن يكون ضارًا عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سيئًا لهذا المعدن.
في هذه الحالة ، من الأفضل تفضيل البوتاسيوم أو الأسكور ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا أن البوتاسيوم له تأثير مدر للبول وبالتالي يمكن أن يكون ضارًا عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
أسكوربات الكالسيوم ، من ناحية أخرى ، بسبب وجود الكالسيوم ، مفيد في الوقاية من هشاشة العظام.
في أي حال ، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين ج.
الاحتياجات اليومية من فيتامين C
تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين C حسب العمر ، ووفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ، فإن هذا يساوي:
- الأطفال 1-3 سنوات: 20 ملغ / يوم
- الأولاد 15-17 سنة: 100 مجم / يوم (ذكور) ، 80 مجم / يوم (إناث)
- النساء الحوامل: 10 ملغ / يوم
- النساء المرضعات: 60 ملغ / يوم
- الرجال: 90 ملغ / يوم
- النساء: 80 ملغ / يوم
من الجيد أن تضع في اعتبارك أن البرتقال متوسط الحجم يحتوي على حوالي 90 ملغ من فيتامين C وكيوي حوالي 60 ملغ ، لذلك يتم تغطية هذا الشرط بسهولة ، على سبيل المثال ، مع عصير.
في بعض الحالات الفسيولوجية الطبيعية وفي بعض الحالات السلبية نحتاج إلى مكملات فيتامين C :
- أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية .
- في حالة الإجهاد ، التدخين ، التلوث ، ملامسة المواد السامة المحتملة ، العدوى ، النقاهة.
يمكن تدمير فيتامين (ج) عن طريق الإجهاد والتدخين واستخدام المضادات الحيوية ووسائل منع الحمل والكورتيزون والأسبرين ، وحتى في حالة الحمى أو التعرض للحرارة والضوء.
