يمكن أن يكون الربيع وأواخر الربيع وقتًا مناسبًا لإيقاظ الجسم والأيام تدعوك بالتأكيد إلى القيام بذلك.
حظر جميع النوايا الوهمية المتمثلة في اكتساب طول العضلات أو كتلة العجاف أو غيرها ، قبل الصيف مباشرة: يحتاج الجسم إلى عمل مستمر ، لا يمكنك الارتجال قادرًا على تشكيله كما تريد في أي وقت من الأوقات ؛ التفكير في هذا يعني مخالفة جميع القواعد الفسيولوجية الأيضية والمشتركة الأساسية ، دون حساب الوزن على النفس وعلى الجسم نفسه لحالة معينة من القلق تعطى عن طريق التوقعات.
هذا هو السبب في أنه من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد تدريب صالح للجميع وأن الكثير من البرنامج التدريبي يعتمد على الحالة البدنية الموجودة فيه والرياضة السابقة التي تمارسها ، وكذلك الحالة العاطفية التي يعيشها المرء.
لنرى كيف.
إعداد الجسم لفصل الصيف في مراحل التدريب
دعونا نرى كيفية تدريب في 3 مراحل . سيكون المثالية أن يكون لديك ما لا يقل عن 10 أو 12 أسبوعًا ، لتكون قادرًا على العثور مرة أخرى بجسم مصمم وفعال أو على الرغم من ذلك أن يصل إلى الصيف بإلمام أكبر بجهازه الحركي.
1. تقوية مركز البطن
المرحلة الأولى تتطلب تعزيز مركز البطن. لا يمكنك التفكير في إدارة سباق الماراثون أو تهديده لساعات إذا لم تذهب للنحت أولاً ما هو مركز أي نشاط ديناميكي وثابت.
انطلق نحو بيلاتيس وكافة تمارين تقوية البطن (مثل الجسر ، ولكن تم بعناية فائقة من النزول والقناة العنقية والشعور بأن القوة تأتي من القدمين والساقين) تليها إطالة محددة للعضلات لا يقل عن 15 دقيقة.
يمكنك القيام بـ 15 إلى 30 تكرارًا للجسر ، ثم تسلق مجموعتين من 15 تكرارًا وتدريجيًا وتشمل دائمًا ما لا يقل عن 30 دقيقة من الراحة. ستتطلب التكرار اللاحق تغيير في التمرين وبهذا المعنى ، فإن رفع الساقين من العمود الفقري يساعد بشكل كبير ، والحرص على عدم توتر عنق الرحم.
اختتم بمشي بأرجل اليسرى وناعمة ، والشعور بأن القوة تأتي من كل من عضلات الوسط والفقرات.
اكتشاف تمارين مثالية لشد البطن
2. النشاط الهوائية
على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، يجب اختيار نشاط الأيروبكس للعمل بجانب المركز. سباحة جيدة جدا ، والتي تعيد تعريف ونغمات ، وتوزيع كتلة الدهون بطريقة مناسبة. إذا اقترن بنظام غذائي مناسب يصبح أداة معصومة لوجود جسم جاهز للحركة ، لنقل الطاقة.
التنس جيد أيضًا ولكن فقط إذا تم تكييف العمل لتعزيز الجانب الأيسر من الجسم. هذه الرياضة تسمح لنظام القلب والأوعية الدموية للاستفادة وزيادة القدرة على التنفس.
إذا مارست الركض ، انتبه إلى الحمل: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تعاني مفاصلك. في هذه الحالة ، يكون الهدف هو الانتقال تدريجياً من المشي إلى الركض. على سبيل المثال ، ابدأ بـ 1 دقيقة من الجري الخفيف و 2 من المشي لمدة 9 مرات ، للمتابعة مع 4 من الجري الخفيف و 3 من المشي. بالفعل في الأسبوع الثالث ، يمكنك تشغيل 4 دقائق من الضوء بالتناوب مع 3 من المشي 5 مرات. في الأسبوع السادس ، 15 دقيقة من الجري تسير بشكل جيد مع 3 عوادم للمشي. في الأسبوع السابع ، يمكنك التفكير في الجري لمدة 25 دقيقة ، لكننا نكرر ، الشيء المهم هو التدرج .
حافظ على تركيزك على التدريب الخفيف على الأقل في البداية ، في اليوم التالي ، يجب أن تكون مرتاحًا وجاهزًا وليس متعبًا ومتعبًا ؛ يشير رد فعلك في اليوم التالي إلى ما إذا كنت تسير في الاتجاه الصحيح وإذا لم يكن كذلك ، خذ وقت الاسترداد في الاعتبار.
بشكل عام ، نفكر دائمًا في إعادة تقييم النشاط الحركي الأساسي الذي يمشي ، مما يجعل نصفي الكرة المخية يعملان بشكل جيد ، ويسمح للجسم بالاستقرار في السعي لتحقيق التوازن ، ودعم التنفس السليم ويمنحك وسيلة لتحرير أفكارك.
3. تمتد العضلات
عدد تمارين شد العضلات التي يمكنك القيام بها لا حصر له ، ولكن المفتاح للحصول على أفضل ما في التنفس هو التنفس . حتى تمرين ضعيف بسيط ، ثني الساق على الصدر ، والحفاظ على الآخر ملقى على الأرض ، لمدة 10-30 ثانية ثم التكرار مع الساق الأخرى ، يجب أن يتم ذلك بتناغم وأن يتم إعادته بالتنفس الصحيح .
الأمر نفسه ينطبق على التحولات ، مثل التمرينات الكلاسيكية جالسًا ، وساق واحدة ممتدة ، والآخر متقاطع من الأول ، وقم بتدوير الجذع نحو الساق المنحنية لمدة 10-30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
المضي قدما لتمتد البطن (وخاصة بعد العمل على تعزيز الأساسية ) وتمتد الساقين. لا تقلل أبداً من أهمية تمديد عضلات الرقبة والكتف ، التي تتعرض دائمًا للتوتر. إذا كان لديك نتوءات بلطف ، فحاول دائمًا إحضار الأكسجين إلى الأنسجة. العمل المشترك للقلب والعضلات يحافظ على صحة جيدة. حاول التمدد من خلال التفكير في نظام الجسم بالكامل حتى عندما تكون في منطقة واحدة فقط.
وغني عن القول ، يجب دعم هذه المراحل ودعمها بنظام غذائي صحيح ومتوازن وترطيب جيد . بمجرد أن يصبح التدريب ثابتًا ، سيخبرك الجسم بما يحتاج إليه فعلاً ويمكنك إعطائه لك بفرح. الصيف ليس بعيدًا جدًا ، لكن من المهم وضع القطع يومًا بعد يوم.
