فيما يلي 7 تمارين سهلة لتنحيف الخصر ، وشد المعدة وتقوية عضلات البطن:
1) الجرش المائل مع الركبتين على الأرض
تمرين محيط الخصر الأول هو علاج حقيقي ، فهو يجعل كامل سلسلة الحركية في البطن تعمل. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وقم بتحويله إلى جانب واحد . الأيدي تذهب وراء الرأس على مستوى القذالي.
مع الكتفين والمرفقين التي تظل موازية للأرض ، قم بطيها في الجرش ، وارفع كتفيك عن الأرض. خفض المسالك العنقية ثم كرر مرة أخرى ، مع الركبتين على الجانب الآخر.
2) التواء البطن
يجلس مع ثني الساقين والقدمين عن الأرض قليلاً ، والحفاظ على التوتر الذي يجب أن يظل محتمل لعضلات نصب العمود الفقري: في الواقع يميل الجذع إلى الوراء ولكن ليس كثيرا.
إستدر لليمين ثم إلى اليسار. يمكنك القيام بالتمرين بوزن في يديك ، مع الحفاظ على المرفقين عند 90 درجة.
في هذا التمرين ، يكون الصدر خارجًا والكتفين يجب أن تُحفظ.
3) الوقوف مع شريط مطاطي
تمرين يحفز عضلات البطن المائلة دون الحاجة حتى إلى التحرك من محطة الانتصاب التي عقدت مع الركبتين ناعمة قليلاً؟
جهز نفسك بشريط مرن ، واحتفظ به عند مستوى الكتف واربطه خلفك ضد شيء (على سبيل المثال ، ضع ظهرك في نافذة وربط الشريط المرن بالمقبض الذي يغلق باب النافذة) أو يمكنك استخدام المساعدة من شخص خلفك يحمل الطرف الآخر عند كتفك.
لذا ، بينما يتم تثبيت أحد الطرفين أو تعليقه من جانب شخص خلفك أكثر أو أقل في ذروة كتفيك ، فإنك ستحتفظ بالطرف الآخر من الشريط المطاطي ، وتمدد ذراعيك حتى تمدد النطاق بما فيه الكفاية. عقد لمدة 20 ثانية.
4) لوح
بالنسبة للرابع ، اخترنا اللوح الخشبي ، والذي يعمل أيضًا على إضافة الأرداف إلى منطقة البطن. الترجمة الإيطالية الحرفية لهذا التمرين هي " المحور ".
يشبه الموضع موقف الانحناء على الذراعين ، فقط أنه بدلاً من الأيدي ، يقف المرء على المرفقين والساعدين وجهان لمثلث وهمي دون قاعدة لها أيدي في الأعلى ؛ يتم رفع الجسم من الأرض ، والبطن والجسم كله يعطي نحو الأرض.
الخط الذي يجب أن تحدده بشكل مثالي مع جسمك مستقيم ، ويجب أن تبقى ظهرك وقدميك على نفس المستوى. زيادة تدريجية في الوقت الذي تقضيه في هذا الموقف ، لا تجعل اختبارات المقاومة مبالغ فيها ، واستمع إلى نفسك كثيرًا.
خدعتان : تجنب ثني كتفيك أثناء التمرين ، وإذا كنت تشعرين بالكثير من العمل على ظهرك ، فحاول رفع الوركين قليلاً من موضع البداية. يوضع الجسم على الساعدين ، وينظر البطن نحو الأرض ، ونكرر أن الجسم هو محور واحد.
لترسيخ بطنك ، جرب هذه التمارين البسيطة
5) أزمة مع دراجة
التمرين الخامس هو أزمة الدراجات. الكثير والكثير منكم سيلتقون به في بعض دروس بيلاتيس. هنا لا يتم فصل منطقة الفقرات القطنية عن المرتبة. الكتفين إلى الأمام ورفعت قليلا قبالة الكلمة.
بالتناوب في الركبة اليمنى ثم في الركبة اليسرى ، يتم حملها نحو الصدر ، مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة ومرتفعة قليلاً من المرتبة.
بالإضافة إلى فوائد البطن الهائلة ، فإنه يستفيد أيضًا من عضلات الفخذ وعضلات الفخذ والأرداف.
6) التراجع المائل
دائما من بعد بيلاتيس نذهب في ممارسة تدعى Rollback المائل. تجلس على الأرض ، قدميك على الأرض ، ثني ساقيك ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام.
عدت بظهرك لتشكل منحنىًا ناعمًا واحدًا ، اقلب جذعك إلى اليمين وأعد ذراعك اليمنى للخلف. كرر على الجانب الآخر. هذا التمرين فعال بشكل خاص لأنه يسمح بالعمل على عضلات البطن العميقة . لا تخرج الأرداف عن الأرض طوال مدة التمرين.
7) الدائمة التناوب
أخيرًا ، الكلاسيكية : تستقيم ، الساقين ، وجلب الجذع إلى اليمين لعدة تكرارات ثم إلى اليسار. في هذا التمرين ، من الضروري أن يكون الظهر مستقيمًا وأن التنفس ليس طوعيًا.
تشريح الخصر
لفهم مدى أهمية تعزيز هذا المجال ، فكرنا في تجاوز الأجزاء بشكل عام.
ينظم الحجاب الحاجز نغمة العضلات التي تنتمي إلى هذه المنطقة ، ويجربها: قم بتقليص جميع العضلات وسترى مدى صعوبة الإلهام. في الحجاب الحاجز لديهم أصلهم نفسه. كونها متصلة مباشرة بالقفص الصدري ، تحدد هذه العضلات تغيير شكلها وتوسعها.
ينشأ البطن المستعرض من الغضروف الساحلي عند قاعدة السطح الداخلي للقفص الصدري. تدخل الألياف المستعرضة في الإدراج الأفقي وتتصل بأغشية الحجاب الحاجز التي يتم ترتيبها رأسياً ؛ ثم يمتد إلى أعلى هذه الألياف تشكل عرضية للصدر. هناك استمرارية بين الطبقات الوربية: تصبح المنحرفات الخارجية الورطات الداخلية وتصبح المنحنيات الداخلية intercostal الداخلية.
الجسم هو نظام رائع وتقبلي للغاية. تودع الكثير من الأحاسيس التي نواجهها خلال اليوم في المعدة. كن حذرًا على الطاولة ، إذا كنت تهتم بنظامك الغذائي ، فتجنب التجاوزات وصون هذه المنطقة من جسم الإنسان الذي يمثل مركز الإبداع ومقر القوة الشخصية و "مركز" لتقدير الذات وقوتها.
