الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الحليب والبروكلي والعدس ، تساعد على شفاء الجسم وتنموه بشكل متناغم . دعونا معرفة أفضل.

>

الحليب مصدر الكالسيوم

خصائص الكالسيوم

في الجسم البشري ، يوجد الكالسيوم بشكل رئيسي في العظام ، حوالي 99 ٪ ، في الأسنان ، وكذلك في الأنسجة العضلية والبلازما. الكالسيوم الموجود في العظام ضروري للحفاظ على الوظيفة الحاملة والهيكلية للكائن الحي ، ولكن ليس فقط.

يساعد الكالسيوم على تنظيم وظائف معينة ، من بينها: توازن الجهاز العصبي ، وتقلص العضلات ، وتنظيم الهرمونات ، مثل الأنسولين ، والإنزيمات . الكالسيوم متوفر في أنواع مختلفة من الطعام.

مصادر الكالسيوم بامتياز هي الحليب ومشتقاته ، لكنها موجودة أيضًا في الخضروات والبقوليات والفواكه المجففة والبيض والطحالب ومنتجات الأسماك وحتى التوابل.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الحليب ومشتقاته

الحليب ، ليس فقط الحليب كله ، بل إنه أفضل إذا كان خالي الدسم ، ومشتقاته تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم. يكفي القول أن كوب من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم. تحتوي الزبادي والجبن والحليب المجفف على كميات جيدة منها ، على الرغم من أن الجسم لا يمتصها دائمًا بشكل كافٍ نظرًا لوجود معادن أخرى محدودة. تحتوي الأجبان المسنة ، مثل البارميزان ، على أكثر من ضعف الكالسيوم في الجسم.

بيض

يحتوي أحمر البيضة على الكثير من الكالسيوم ، فهو يقع في حوالي 33 ملجم لكل بيضة ، ومعادن أخرى وفيتامينات وبروتينات مهمة. من الواضح أن كرة القدم منتشرة في القشرة ، وهو جزء لا يمكن أكله.

القرنبيط ، البروكلي ، السبانخ والخضر اللفت

هم من بين الأكثر ثراء في خضروات الكالسيوم. في السبانخ نجد حوالي 100 ملغ لكل 100 جرام من المنتج ، وأكثر قليلاً في البروكلي والخضر اللفت.

الفول والعدس

البقوليات غنية بالكالسيوم ، خاصة faglioli وفول الصويا. يحتوي صحن الفول على حوالي 100 ملغ من الكالسيوم. 100 غرام من حبوب الصويا المطبوخة بدون ملح تحتوي على 102 ملغ من الكالسيوم.

فواكه مجففة

تحتوي الفواكه المجففة على الكالسيوم أكثر من الفواكه المجففة ، والتفكير في التفاح والمشمش المجفف. أيضا اللوز والبندق غني: 240 ملغ لكل 100 غرام من اللوز وحوالي 150 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام من البندق.

طحلب

من بين الأنواع المختلفة ، الأعشاب البحرية كومبو غنية بشكل خاص في أملاح الكالسيوم والمعادن. في هذه الحالة يكون ممتازًا طازجًا ومُجففًا تحتوي بضع ملاعق كبيرة من الأعشاب البحرية كومبو على حوالي 17 ملليغرام من الكالسيوم ، أو حوالي 1.7 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.

فلفل وإكليل الجبل

من بين التوابل والروائح ، إكليل الجبل والفلفل هما الأنسب لإثراء أطباق المعادن الثمينة. يحتوي 100 جرام من الفلفل على ما يزيد قليلاً عن 400 ملجم من الكالسيوم ، في حين أن إكليل الجبل أقل قليلاً ، أي ما يزيد قليلاً عن 300 ملغرام لكل 100 جرام من المنتج.

يمكنك معرفة المزيد عن خصائص وفوائد الفلفل الأسود

متطلبات كرة القدم اليومية

متطلبات البالغين اليومية من الكالسيوم حوالي 800-1000 ملغ ، لذلك للأطفال. تناول الكالسيوم أعلى قليلاً (1200 ملغ يوميًا) للفتيات والفتيان في النمو ، عند النساء الحوامل ، أثناء الرضاعة ومع وصول انقطاع الطمث ومنع هشاشة العظام. فهو يقع في حوالي 500mg في الأطفال حديثي الولادة .

وجبة غنية بالكالسيوم

إليك فكرة لإثراء يومك بكرة القدم: المعكرونة مع قمم اللفت والعجة مع السبانخ وسلطة الفاصوليا و kombu .

من السهل جدًا إعداد المعكرونة ، اختره بالتنسيق الذي تفضله. بعد تنظيفها ، غلي الخضروات اللفت الطازجة لمدة خمس دقائق عن طريق إضافة القليل من الملح فقط في نهاية الطهي ؛ أضف المعكرونة ، وبعد طهيها ، استنزف كل شيء معًا. يُتبّل زيت الزيتون البكر الممتاز (يُفضل أن يكون من بوليا!)

بالنسبة لأولئك الذين يحبون نكهات أقوى ، يمكنك تذوق المعكرونة بالفلفل والثوم لبضع دقائق.

بالنسبة إلى العجة ، بالنسبة لشخصين: قم بضرب ثلاث بيضات بثلاثة قروش من الملح ، وواحدة من الفلفل ، واثنين من ملاعق كبيرة من الحليب وجبن البارميزان المبشور وحفنة من السبانخ الطازج ، المصفى جيدًا والمصفى مسبقًا. ثم طهي العجة في مقلاة ، ثم قلبها على كلا الجانبين. يُمكنك إنهاء الطبق مع طبق جانبي من حبوب Borlotti المسلوقة أو حبوب cannellini ، والتي أضفت إليها شرائح قليلة من الأعشاب البحرية kombu لتنقع لبضع دقائق ، مع صلصة الصويا والفلفل وزيت الزيتون البكر الممتاز.