كونك نباتيًا لا يعني إعطاء نفسك فقط للخضروات والفواكه.

تعتبر البذور ، سواء أكانت من البقوليات أو البذور الزيتية ، جزءًا أساسيًا من هذا النظام الغذائي ، وهي قادرة على جلب العديد من العناصر التي يصعب العثور عليها في أماكن أخرى ، خاصة من حيث البروتينات والزيوت.

عند الفحص الدقيق ، تكون البذور هي المكافئ النباتي للبيض في الحيوانات ، لذلك فهي غنية بجميع العناصر الغذائية اللازمة لتطوير النبات.

يتم استخراج المشروبات أو يمكن أن تؤكل كاملة ، المفرومة أو معالجتها في المعاجين ، مثل زبدة الفول السوداني الشهيرة. إنها جميعها متوفرة بسهولة ، لذا فإن وجود مخزون من أنواع الطعام المختلفة خلال الأسبوع يعد عادة جيدة.

عادةً ليست العادة جيدة جدًا ، تتمثل في طهي أو تحميص البذور ، التي تحتوي على العديد من الزيوت والتربينات المختلفة ، في كثير من الحالات يمكن أن تؤدي إلى عمليات بديلة قادرة على إنتاج مواد محتملة السرطنة.

الفستق في النظام الغذائي النباتي

الفستق هو واحد من أكثر البذور شعبية : فهو مثالي للأطفال ، فهو غني بفيتامين B1 وفوق كل ذلك فيتامين B6 ومصدر ممتاز للفوسفور والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم .

تنصح الدراسات الغذائية بعدم إساءة استخدام الفستق بسبب مادة (الأفلاتوكسين) التي يضعها النبات في البذور للدفاع عن تكاثرها.

اللوز في النظام الغذائي النباتي

أنتجت من اللوز أمجدالة ، اللوز يؤكل نيئًا ، في عجينة (عجينة اللوز النموذجية من معجنات البحر الأبيض المتوسط) ، وفي شكل "حليب".

إنه غذاء كامل ، قادر على توفير كميات كبيرة من فيتامين (هـ) وفيتامين ( ب) والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والزيوت التي يمكن أن تساعد في محاربة الكوليسترول.

الجوز في النظام الغذائي النباتي

شائع جدًا في إيطاليا ، يتم قصف الجوز ويفضل دائمًا.

لديهم نسبة عالية من البروتينات ، حوالي 16 ٪ ، والكثير من الماء مقارنة مع البذور الزيتية الأخرى ، وكميات كبيرة من فيتامين ( ب) والعديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية.

البندق في النظام الغذائي النباتي

في قاعدة واحدة من أكثر الكريمات شعبية في العالم ، يبرز البندق قبل كل شيء لمحتويات فيتامين E ، والمنغنيز ، والبروتينات ... ولكن يحتوي على فيتامين K والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والألياف الغذائية.

الأحماض الدهنية الرئيسية الأحادية غير المشبعة هي حمض الأوليك ، ولكنه يحتوي أيضًا على العديد من الدهون غير المشبعة المتعددة.

المكاديميا في النظام الغذائي النباتي

تأتي المكاديميا من أستراليا ، وهي عبارة عن جوز يجمع الكثير من السعرات الحرارية الغنية بفيتامين ب 1 وحامض بالميتوليك والمنغنيز والمغنيسيوم . يمكن أن يولد أشكالًا مختلفة من التعصب أو الحساسية في بعض الحالات.

الكاجو في النظام الغذائي النباتي

البذور الأخرى المحببة للغاية هي جوز الكاجو ، الذي ينتج الزيت والمعكرونة ، ويسمى زبدة الكاجو .

بالإضافة إلى فيتامين K والفيتامينات B1 و B6 ، فإن الكاجو غني بالعديد من العناصر النزرة بما في ذلك: الحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. 100 غرام من الكاجو توفر أكثر من 60 ٪ من السعرات الحرارية الأساسية في يوم واحد.

الفول السوداني في النظام الغذائي النباتي

الفول السوداني في الواقع البقوليات التي تنشأ في أمريكا الجنوبية وتسمى أحيانا الفول السوداني الأمريكي .

ينتج زيت الطهي المستخدم على نطاق واسع والزبدة موضع تقدير خاص. وتكثر مع المنغنيز ، المغنيسيوم وفيتامين E و B والفيتامينات والبروتينات ، وخاصة حمض الجلوتاميك وحمض الأسبارتيك والأرجينين .

حذار من الحساسية ، وغالبا ما تكون خطيرة.

بذور عباد الشمس في النظام الغذائي النباتي

بذور عباد الشمس تشهد ربيع جديد في المطبخ. ممتاز في السلطة ، كما يتم استخراج زيت معروف ، خاصة بالنسبة للبطاطا المقلية.

فهي غنية جدا بفيتامين E وفيتامين B1 وفيتامين B6 . أيضا غنية جدا في الأملاح المعدنية مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والزنك.

بذور الكتان في النظام الغذائي النباتي

بذور الكتان غير نمطية في مشهد البذور: منخفضة في السعرات الحرارية ، غنية للغاية بفيتامين B1 ، المغنيسيوم والفوسفور .

خصوصيتها هي نسبة عالية من الصمغ ، أوميغا 3 و أوميغا 6 ، مما يجعلها مثالية للاستهلاك البشري.

بذور السمسم في النظام الغذائي النباتي

هذه بذور شائعة جدًا ، خاصة في صناعة الحلويات في شمال إفريقيا وفي المطبخ الآسيوي ؛ في بذور السمسم نجد حوالي 20 ٪ من البروتين وكميات جيدة من الماء ، والمركبات الخاصة مثل اللجنان ، والتي نجدها السمسمولين والسيسامين ولارسيرينول .

بذور الخشخاش في النظام الغذائي النباتي

بذور الخشخاش الصغيرة جدًا مثالية للاستهلاك البشري: مستويات عالية جدًا من الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والزنك .

نجد أيضا الثيامينا والفولات . لذيذ في السلطة ، لإثراء الحساء وإضافة عمق للحلويات.

بذور اليقطين في النظام الغذائي النباتي

إليكم بذرة أخرى محببة من قبل البالغين والأطفال: غنية بالسعرات الحرارية ، تحتوي بذور اليقطين على مجموعة واسعة من الفيتامينات في داخلها ، ومن بينها B5 ، ولكن النقطة القوية هي الثراء الشديد للأملاح المعدنية : من أجل انخفاض لدينا المنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.

الصنوبر والجوز في النظام الغذائي النباتي

من بين البذور الأكثر شعبية ، ولكن أيضا أغلى ، لدينا الصنوبر والجوز ، بذور شجرة الصنوبر. أنها تحتوي على كميات كبيرة من كل من فيتامين K وفيتامين E وكذلك مجموعة B الفيتامينات . فهي واحدة من أعلى مصادر المنغنيز في الطبيعة وتوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية .

جوز الهند في النظام الغذائي النباتي

حتى جوز الهند هو جزء من هذا النوع من البذور ، على الرغم من حجمها. يحتوي على واحد من أكثر مجموعات البروتينات اكتمالًا وهو غني بالدهون المشبعة . ليست غنية بالبروتينات ، ولديها عناصر تتبع مختلفة في الداخل ومصدر ممتاز للمياه العضوية .

خطة اتباع نظام غذائي نباتي متوازن