حتى الآن لا يوجد تعريف كامل ومقبول بالإجماع للألياف. وبالتالي ، فإن تحديد الألياف الغذائية بالضبط سيكون معقدًا جدًا هنا ؛ تبسيط ، يمكننا أن نقول أنه ، من وجهة نظر التغذية ، فإن مكونات الألياف لها خاصية مشتركة ، وهي عدم قابلية الهضم من قبل الإنسان.
هناك الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان هي تلك التي تميل إلى امتصاص الماء ، على سبيل المثال السليلوز واللجنين .
الألياف القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، قادرة على تكوين المواد الهلامية وعلى سبيل المثال ، البكتين واللثة والصمغ . معظم الأطعمة النباتية تحتوي على كلا النوعين من الألياف.
مكملات الألياف الطبيعية ، ما هي وما هي؟
دور الأطعمة مع الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الأطعمة الألياف هي حقا كثيرة جدا. بشكل عام ، تحتوي جميع الحبوب ومشتقاتها على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، ولكن بعض أنواع الفواكه والخضروات لها أيضًا حصة جيدة.
على سبيل المثال ، تعتبر نخالة الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان ، بينما تعتبر نخالة القمح مصدرًا جيدًا للألياف غير القابلة للذوبان.
يحتوي التفاح والكمثرى وثمار الحمضيات على نسبة عالية من البكتين ، في حين أن البقوليات غنية بشكل خاص باللثة ، لذلك كل هذه الأطعمة تجلب كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان في الجسم.
بشكل عام ، الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان لديها القدرة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ولكن ليس لها تأثير على وظيفة الأمعاء . في المقابل ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مفيدة للأمعاء ، ولكن ليس لها أي تأثير على السيطرة على الكوليسترول.
هذا التمييز ، ومع ذلك ، ليست دائما واضحة جدا. في الواقع هناك ألياف قابلة للذوبان قادرة على العمل على تنظيم الأمعاء وعلى استقلاب الكوليسترول ؛ إنه ispagula و xanthan .
اقتراحات لتحسين هضم الألياف
الالياف الغذائية والطعام
دعنا نحصل على مزيد من التحديد الدقيق ونرى ، من بين الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، ما هو المحتوى لكل 100 غرام من المنتج الصالح للأكل:
- الحبوب ومشتقاتها : من 2.5 إلى 22 جرام لكل 100 جرام من المنتج الصالح للأكل ؛ الحبوب الغنية بالألياف هي النخالة ؛
- البقوليات : من 10 إلى 17 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من منتج الطعام ؛ تحتوي البقوليات المجففة على ألياف أكثر من البقوليات الطازجة ؛ البقوليات الغنية بالألياف هي الفاصوليا ؛
- الفاكهة المجففة : من 5 إلى 15 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من منتج الطعام ؛
- الفاكهة الطازجة : من 1 جرام إلى 6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من منتج الطعام ؛ الفاكهة الغنية بالألياف هي السفرجل.
- الخضروات والخضروات : من أقل من 1 غرام إلى 8 غرامات من الألياف لكل 100 غرام من المنتجات الصالحة للأكل ؛ أغنى الألياف هي الخرشوف.
