حمية المنطقة: مثال وصفات

ربما هو يتحدث الآن عن ذلك بشكل أقل ، فقد ظل في ظل شخص آخر ، أكثر جاذبية وجاذبية. دعونا نتحدث عن النظام الغذائي في المنطقة ، ولد في الولايات المتحدة

المتحدة بفكرة الدكتور باري سيرز وسرعان ما أصبحت ، للأسف ، نقطة انطلاق للتسويق .

تستند المبادئ في الواقع إلى أسس علمية وتطبيقها في بعض المجالات ولفترة زمنية معينة يمكن أن تعطي نتائج ممتازة.

نحاول أن نفهم بشكل أفضل مبادئ النظام الغذائي للمنطقة ، مع مثال وبعض الوصفات.

حمية المنطقة: المبادئ

المنطقة ليست مكانًا غامضًا أو سريًا: يأخذ الاسم أصله من علم الصيدلة ، حيث يشير إلى التركيز الأمثل في دم مادة معينة بحيث يكون له أقصى قدر من الفعالية .

المرجع الرئيسي للدكتور. باري سيرز ، منشئ النظام الغذائي للمنطقة هي التركيزات الهرمونية: الأنسولين (استقلاب الجلوكوز) وإيكوسانويدس (آليات الالتهاب). يولد نظام غذائي المنطقة للحفاظ على هذه التركيزات الأمثل دائما من خلال التغذية والنشاط البدني ، وبالتالي لضمان الأداء الرياضي العالي وحالة ثابتة من الصحة والرفاه .

لذلك يجب أن تحتوي كل وجبة على 40 ٪ من الكربوهيدرات (تجنب تلك البسيطة) ، و 30 ٪ من البروتينات و 30 ٪ من الدهون (مفضّلة تلك الموجودة في الخضروات ، وتجنب الهدرات).

سيتم تخصيص الجرعات والأجزاء وفقًا للاحتياجات الشخصية ، وذلك بفضل بعض الحسابات الموجزة ، أو إلى مؤشرات خبير المنطقة. للراحة ، يتم تقسيم الجرعات إلى "كتل" جرعات بالفعل 40-30-30 ويتم حساب الكتل اللازمة لكل وجبة ووجبة خفيفة. يجب ألا تمر أكثر من 5 ساعات بين الوجبات ولا تزيد عن 2-3 ساعات بين الوجبة والوجبة الخفيفة.

يمكن أن يكون من الصعب إجراء الحسابات والنسب 40-30-30 صعبة للغاية. نلاحظ أيضًا أن وزارة الصحة تتوقع نسبة 55-58 ٪ من الكربوهيدرات ، و 25-30 ٪ من الدهون ، و 12-15 ٪ من البروتينات كجرعات مثالية في كل وجبة. الحد الأقصى الموصى به جرعة البروتين لكل يوم حوالي 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم.

إن الاختلافات في النظام الغذائي للمنطقة مقارنة بالتوجيهات الوزارية وصعوبة الحفاظ على الوجبات والوجبات الخفيفة "في المنطقة" تجعل النظام الغذائي للمنطقة نظامًا غذائيًا لا يمكن الحفاظ عليه مدى الحياة.

حمية المنطقة: مثال على قائمة أسبوعية

الإثنين

الإفطار: الحليب (كوب واحد) ، ربما مع القهوة ، 4 بسكويت الصويا والشوفان
وجبة خفيفة: زبادي أبيض قليل الدسم (125 جم)
الغداء: المعكرونة (40 غرام) مع سلطة الهزيلة (100 غرام) (150 غرام) مع ملعقة كبيرة من الزيت والفواكه
وجبة خفيفة: فواكه موسمية طازجة (100 غرام) وبارميزان (20 غرام)
العشاء: بريسولا (80 غ) مع الخضار (250 غ) محلى بملعقة كبيرة من الزيت والخبز الكامل (20 غ) وفاكهة موسمية واحدة.

الثلاثاء

الإفطار: نخب (50 غرام من لحم الخنزير ، وشريحة من الجبن) وكوب من الشاي
وجبة خفيفة: زبادي أبيض قليل الدسم (125 جم)
الغداء: نشارة الكمثرى والبارميزان وسمك السلمون المدخن (50 غ) وخبز القمح الكامل (20 غرام) 1 فواكه موسمية
وجبة خفيفة: فواكه موسمية طازجة (100 غرام) وبارميزان (20 غرام)
العشاء: سلطة مع 250 غرام من براعم الفاصوليا ، و 50 غراما من الروبيان ، و 80 غراما من الجبن قليل الدسم وملعقة كبيرة من الزيت ، والخبز الكامل (30 غ) ، وفاكهة واحدة

الأربعاء

الإفطار: الحليب (كوب واحد) ، ربما مع القهوة ، 4 بسكويت الصويا والشوفان
وجبة خفيفة: زبادي أبيض قليل الدسم (125 جم)
الغداء: سمك أبو سيف مشوي (250 جم) ، خضار (250 جم) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، خبز القمح الكامل (30 جم) ، فاكهة موسمية واحدة
وجبة خفيفة: فواكه موسمية طازجة (100 غرام) وبارميزان (20 غرام)
العشاء: شوربة الخضار (طبق) ، الديك الرومي (120 جم) ، الخضار (150 جم) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، خبز القمح الكامل (20 جم) ، فاكهة موسمية

الخميس

الإفطار: الريكوتا (100 غرام) ، مع الفواكه الموسمية الطازجة (50 غرام) ، والقهوة
وجبة خفيفة: زبادي أبيض قليل الدسم (125 جم)
الغداء: دجاج مشوي (110 جم) مع صلصة الصويا ، خضار (200 جم) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، خبز القمح الكامل (20 جم) ، فاكهة موسمية
وجبة خفيفة: فواكه موسمية طازجة (100 غرام) وبارميزان (20 غرام)
العشاء: طبق من الحساء مع الشوفان ، ولحم الخنزير المقدد (80) ، وسلطة (150 غرام) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، وفاكهة موسمية واحدة

الجمعة

الإفطار: الريكوتا (100 غرام) ، مع الفواكه الموسمية الطازجة (50 غرام) ، والقهوة
وجبة خفيفة: زبادي أبيض قليل الدسم (125 جم)
الغداء: بريسولا (80 غ) ، خضروات (250 غ) محشوة بملعقة كبيرة من الزيت ، خبز كامل (30 غ) ، فاكهة موسمية
وجبة خفيفة: فواكه موسمية طازجة (100 غرام) وبارميزان (20 غرام)
العشاء: المينيسترون (مع المعكرونة ، 30 غ) ، الديك الرومي (120 غ) ، سلطة أو خضار مشكلة (150 غ) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، فاكهة موسمية واحدة.

يوم السبت

الإفطار: نخب (50 غرام من لحم الخنزير ، وشريحة من الجبن) وكوب من الشاي
وجبة خفيفة: زبادي أبيض قليل الدسم (125 جم)
الغداء: أكلة المأكولات البحرية مع السمك (40 غ) ، البريسولا (80 غ) ، الخضروات (250 غ) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، فاكهة واحدة موسمية
وجبة خفيفة: فواكه موسمية طازجة (100 غرام) وبارميزان (20 غرام)
العشاء: شوربة مع براعم الفاصوليا (طبق واحد) ، جبن قليل الدسم (90 جرام) ، خضروات (200 جرام) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، خبز القمح الكامل (30 جم) ، فاكهة موسمية واحدة.

الأحد

الإفطار: الريكوتا (100 غرام) ، مع الفواكه الموسمية الطازجة (50 غرام) ، والقهوة
وجبة خفيفة: زبادي أبيض قليل الدسم (125 جم)
الغداء: 130 جم من النعل ، 200 غرام من الخضروات مع ملعقة كبيرة من الزيت ، 30 غرام من خبز القمح الكامل ، فاكهة موسمية واحدة
وجبة خفيفة: فواكه موسمية طازجة (100 غرام) وبارميزان (20 غرام)
العشاء: طبق من minestrone مع 30 غرام من المعكرونة ولحم البقر الطري (110 غرام) ، سلطة أو خضار مختلطة (150 غرام) مع ملعقة كبيرة من الزيت ، فاكهة واحدة موسمية.

حمية المنطقة: بعض الوصفات

فيما يلي بعض الوصفات كاقتراحات لأولئك الذين يقررون القيام بنظام غذائي في المنطقة.

طبق واحد على أساس الأرز ( 3 كتل كتلة ل 4 أشخاص)

المكونات لمدة 4 أشخاص:

> غرام 120 أرز

> غرام 180 مقشر التفاح

> مل. 28 نبيذ أبيض

> غرام 65 جبنة طرية تنتشر

> غرام 30 bresaola

> غرام 175 لحم الخنزير العجاف العجاف

> غرام 10 زيت زيتون بكر اكسترا

> مرق الخضار Qb

> غرام 63 Parmigiano Reggiano أو Grana Padano المبشور

طريقة التحضير : اطبخ الأرز في الكثير من الماء غير المملح. ختم bresaola ولحم الخنزير. نقطع التفاح إلى مكعبات ونسكبه في قدر. يُضاف النبيذ و 1 مغرفة من المرق ، يُطهى المزيج بلطف لمدة 5 دقائق.

في مقلاة غير لاصقة ، يُتبّل البريسولا ولحم الخنزير والتفاح مع سائل الطهي والزيت.

يُصفّى الأرز ويُسكب في المقلاة ، ويُضاف الجبن الطري والبارميزان ؛ ضع المقلاة مرة أخرى على نار خفيفة وحرك. تصب في وعاء ساخن وتقدم ساخنة.

الفطائر لذيذا

المكونات لشخص واحد (3 زجاجات):

> 100 مل حليب خالي الدسم

> 1 بيضة

> 40 غ من دقيق الشوفان

> 30 غرام لحم خنزير مطبوخ

> 40 غرام الريكوتا

> 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز

> بضعة أوراق من السلطة لتزيينها

> الملح والفلفل والثوم حسب الذوق

طريقة التحضير : تغلب البيضة وتضاف إلى الدقيق ، تضاف اللبن قليلاً في وقت واحد. ادهن مقلاة غير لاصقة مع ملعقة صغيرة من الزيت ، ثم صب نصف الخليط المحضر ، واطهي على نار خفيفة حتى يبدأ في التخثر.

اقلب الكريب ، البني الجانب الآخر ووضعه على اللوحة. اصنعي كريبًا ثانيًا مع النصف الآخر من الخليط. في وعاء ، يُمزج الريكوتا مع الثوم المعمر المفروم ويُتبل بالملح والفلفل. ملء الشقوق مع السلطة ، ولحم الخنزير ، الريكوتا.

نباتي في المنطقة ، وصفة مع الكينوا

المكونات لشخص واحد (3 قوالب وصفة):

> 60 غ من فول الصويا (edamame)

> 15 غ من الكينوا

> 150 غرام طماطم كرزية

التوابل: الكركم والزعتر والبابريكا والفلفل والملح حسب الرغبة

التحضير : طهي edamame في الماء المغلي ، واستنزاف ومزيج. نضيف الملح والفلفل ونضيف الزعتر. يُضاف الكينوا ، المطبوخ مسبقًا ونكهة بالكركم ، ويُمزج ويُكوّن مع الخليط الذي يتم الحصول عليه من كرات اللحم. طبخ كرات اللحم في مقلاة ساخنة. يرش مع الفلفل الحلو ويقدم مع الطماطم الكرز النصف.