في الأطعمة الكلاسيكية ، توجد الأطعمة النشوية الهرم ، لأنها تشكل ما بين 50 إلى 60٪ من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها في نظام غذائي صحي.
لن نتوقف عن مناقشة المجموعات الصحيحة والتعليق عليها لإعداد وجبات الطعام ، ولكن دعونا نبدأ في فهم الأطعمة النشوية ونرى بعض الأمثلة ، حتى نتمكن من تناول نظامنا الغذائي بوعي أكبر.
الأطعمة النشوية: ما هي
تعتبر الأطعمة والمواد الغذائية المختلفة "نشوية" ، بسبب الوجود السائد ، في تكوينها ، للنشا ، والكربوهيدرات الاحتياطية النموذجية لعالم النبات .
النشا هو ، في الواقع ، احتياطي الطاقة للتعامل مع فترات توفر المغذيات النادرة في التربة ، مثل الشتاء (مثل البطاطس والبطاطس ، غنية بشكل خاص) أو للسماح للحظات الأولى من إنبات البذور و التطور اللاحق للنبات الصغير.
بالنسبة للبشر ، كان النشا هو مصدر الغذاء الرئيسي للطاقة . يحتوي جزيء النشا على بنية معقدة تجعله غير قابل للهضم للبشر في الشكل الموجود في الأطعمة النيئة: يجب استهلاك البطاطا والأرز على سبيل المثال المطبوخ بشكل حصري.
بمجرد تناولها ، من خلال اللعاب والمضغ والأنزيمات المعوية ، يتم تقسيم النشا إلى السكريات الفردية التي تتكون منه ، أو إلى وحدات الجلوكوز الفردية.
على المستوى المعوي ، يتم امتصاص الجلوكوز المستخرج من النشا وإطلاقه في مجرى الدم ، ثم تستخدمه الخلايا فيما بعد لعمليات الأيض ذات الصلة ، أو تخزن كاحتياطي طاقة قصير الأجل (مثل رواسب الجليكوجين في العضلات والكبد) أو على المدى الطويل عن طريق التحويل إلى الدهون الثلاثية في منطقة الكبد والدهون).
اقرأ أيضا الأطعمة النشوية المقارنة >>
الأطعمة النشوية: بعض الأمثلة
أين نجد الأطعمة النشوية ، أو النشا بشكل أساسي؟
الأطعمة الرئيسية هي تلك الأكثر شهرة بالنسبة لنا ، وهي الحبوب : القمح ، الأرز ، الذرة ، الشعير ، الجاودار ، الشوفان ، التهجئة.
يمكن استهلاك الحبوب في شكل حبيبات (مثل الأرز أو التهجئة أو الشعير على سبيل المثال) أو الدقيق (مثل عصيدة من دقيق الذرة) أو استخدامها لصنع منتجات غذائية مشتقة منها (المعكرونة والخبز والأرز والدقيق والنشا) والبسكويت وحبوب الإفطار ...) ، ولكن أيضا رقائق (الذرة الشهيرة أو الأرز).
هناك عائلات كبيرة أخرى من الأطعمة النشوية غالبًا ما تتكرر على طاولاتنا: الدرنات والفواكه النشوية والبقوليات:
الدرنات والفواكه النشوية : البطاطس ، البطاطا الأمريكية ، خرشوف القدس ، القلقاس (الدرنات الاستوائية) ، اليام: جذور غنية بالنشا ، بقيمة غذائية مماثلة نسبيًا لقيمة الحبوب. حتى الكستناء (وهي ثمار تقنيا) تحتوي على الكثير من النشا.
> البقوليات : حتى البقوليات مصدر جيد للنشا ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، نظرًا لمحتواها الغني بالبروتين.
ما يسمى " pseudocereals " المستخدمة - الخالية من الغلوتين - لتحل محل دقيق القمح أو القمح ومشتقاتها ، على سبيل المثال: الحنطة السوداء ، التيف ، الكينوا ، الدخن ، القطيفة هي أيضا نشوية.
الأطعمة النشوية: بعض النصائح الغذائية
من الجيد أن نتذكر أن مصادر النشا الطبيعية لا تحتوي فقط على النشا ، ولكن أيضًا العناصر الغذائية الأخرى اللازمة للنبات ولإنبات البذور: البروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية والدهون غير المشبعة والألياف.
تضيع معظم هذه العناصر الغذائية في عملية التكرير : ونتيجة لذلك ، نحصل على منتجات غنية بالسعرات الحرارية "الفارغة" ، لأنها وفيرة للغاية في الطاقة وضعيفة في العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية.
لذلك فإن الاستهلاك المفرط للأطعمة النشوية - خاصة إذا تم تكريرها - بمرور الوقت ، وبدون ممارسة نشاط بدني منتظم ومتطلب ، يمكن أن يكون مسؤولاً عن زيادة الوزن والسمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري.
مقارنةً بالتوازن الغذائي اليومي ، سيكون من الضروري - الحد من حدوث "أمراض العافية" المذكورة أعلاه - لتخفيف كمية الأطعمة النشوية التي تفضل الإصدارات الكاملة ، وأكثر ثراءً في المبادئ المغذية والأكثر إشباعًا ، مع إعطاء مساحة أكبر للخضروات الطازجة البروتينات العجاف.
