المغنيسيوم هو أحد العناصر الأكثر أهمية لجسمنا: فهو يساعد العضلات والأوتار والجهاز العصبي. يتم رفض فوائده في وظائف التمثيل الغذائي المختلفة.

كيف نأخذ المغنيسيوم؟ بشكل رئيسي من خلال التغذية ، ثم في أوقات معينة عندما يتطلب جسمنا ذلك بصوت عالٍ ، من خلال التكميل مع المكملات المعدنية أو العناصر النزرة ، لأن المغنيسيوم يفسح المجال لمختلف الأشكال والمستحضرات لجميع المتطلبات وأوقات الاستيعاب .

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم هي:

> اللوز : الفواكه المجففة مع أعلى محتوى المغنيسيوم ، مع الخصائص الغذائية والطاقة. من النجاح الكبير أيضًا في النظم الغذائية المتخصصة للرياضيين: في 100 غرام من اللوز ، تم العثور على 260 ملغ من المغنيسيوم ؛

> البندق : مصدر للأحماض الدهنية الجيدة ، مفيد للوقاية من الكوليسترول ولرفاه القلب والأوعية الدموية. 100 غرام من البندق توفر 160 ملغ من المغنيسيوم ؛

> الفستق : يكسر القليل من السعرات الحرارية ولكنه لذيذ جدا. لديهم خصائص مضادة للأكسدة وتساهم في صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق التحكم في الكوليسترول. يمكن قياس مقدار 160 ملغ من المغنيسيوم في 100 غرام من الفستق.

> السبانخ : هذا النوع من الخضروات غني بالفيتامينات والمعادن ذات الخصائص المضادة للفقر الدم والمعدني. 100 غرام من السبانخ يمكن أن تصنع 80 ملغ من المغنيسيوم.

الأطعمة ذات المحتوى المغنيسيوم المتوسط

الأطعمة التي تساهم في صنع محتوى جيد من المغنيسيوم هي:

> اللحوم البيضاء : الدجاج والديك الرومي والأرانب هي لحوم بيضاء ، قليل الدسم ، سهل الهضم للغاية. 100 غرام من اللحوم البيضاء يمكن أن تحتوي على 40 ملغ من المغنيسيوم ؛

> كوسة : يتم طهيها دائمًا بألف طرق مختلفة ، ولديها خصائص تنقية ومنعشة. بالكاد يأكلون نيئين يتمتعون بكل ممتلكاتهم ، ويمكن أن يبيضوا ويستمتعوا دون الكثير من التفصيل. في 100 غرام من الكوسة ، يمكن العثور على محتوى 40 ملغ من المغنيسيوم ؛

> البروكلي: غني بحمض الفوليك وغني بمضادات الأكسدة ، ويمتلك خصائص تنقية وحماية. 100 غرام من البروكلي تحتوي على 35 ملغ من المغنيسيوم ؛

> القرنبيط : غني بالمواد المضادة للاكسدة مع خصائص نقص السكر في الدم ، وهو نبات لا يستهلك كثيرًا لسوء الحظ. في 100 غرام من القرنبيط يمكن العثور على 35 ملغ من المغنيسيوم ؛

> الأسماك الزرقاء : حامل ممتاز للأوميجا 3 واليود والحديد والفوسفور ، يجب أن تصبح الأسماك عادة طعام ممتعة على الأقل مرتين في الأسبوع. 100 غرام من الأسماك توفر 25 ملغ من المغنيسيوم ؛

> الفلفل والطماطم : غني بخصائص مضادات الأكسدة وفيتامين C في حالة تناوله الخام ، فإن 100 غرام من الفلفل أو الطماطم تحتوي على 15 ملغ من المغنيسيوم.

الكائن والمغنيسيوم

في جسم الإنسان ، يتركز المغنيسيوم بشكل أساسي في الخلايا : يوجد في جسمنا حوالي 25 جم ، يتم توزيعها في الغالب في العظام والعضلات المخططة والأنسجة الرخوة. يشارك المغنيسيوم في العديد من الإجراءات وردود الفعل الأيضية بما في ذلك:

> يتحكم في انقباضات عضلة القلب ، النبض والضغط ؛

> يدعم استرخاء العضلات .

> يفضل تثبيت الكالسيوم والفوسفور على العظام والأسنان ؛

> ينظم استقلاب الجلوكوز والأنسولين ؛

> يشارك في نقل الإشارات العصبية ؛

ينسق النشاط الأيضي لأكثر من 300 إنزيم ، مثل تحويل الدهون والسكريات إلى طاقة ؛

> يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث .

نقص المغنيسيوم ، والأسباب

في بعض الأحيان قد يكون الجسم في حالة نقص المغنيسيوم: التعب ، والتهيج ، والأرق ، وآلام العضلات يمكن أن تكون أجراس الإنذار لهذا النقص.

يمكن أن تكون الأسباب متعددة:

> نظام غذائي غير متنوع للغاية وضعيف في العناصر الغذائية ؛

> الإجهاد ، بسبب الإنفاق المفرط للطاقة ، الجسدية والعقلية ؛

> التغيرات الهرمونية الهامة مثل الحمل أو انقطاع الطمث ، ولكن أيضًا في فترة الحيض ؛

> استخدام الأدوية المخدرة مثل المسهلات ومدرات البول يمكن أن تستنفد حصص المغنيسيوم.

المغنيسيوم ، أنواع المكملات الغذائية

في ظروف العجز ، يمكننا استكمال متطلبات المغنيسيوم بتركيبات يتم تسويقها كمكملات غذائية .

هناك أنواع مختلفة من المغنيسيوم تلبي الاحتياجات المختلفة للحظة:

المغنيسيوم الأعلى : هو المغنيسيوم في شكل سيترات مع الاستيعاب العالي. يذوب في الماء ، يصبح مشروبًا لطيفًا يتم التعرف عليه بسرعة كبيرة بواسطة غشاء البلازما ويضمن التبادلات السريعة بين الخلايا العصبية والخلايا العضلية.

> pidolate المغنيسيوم : تركيبة المغنيسيوم المخصب مع حمض pidolic مما يجعلها قابلة للامتصاص مباشرة عن طريق الخلايا والأمعاء.

> كلوريد المغنسيوم : متوفر بيولوجيًا ، وممتاز للتكامل الصيفي ، عندما يفقد الجسم بسهولة حصص المغنيسيوم المهمة بسبب الحرارة والتعرق.