البقوليات هي البذور الصالحة للأكل الموجودة في جراب النباتات التابعة لعائلة Leguminosae . الإنسان المزروع والمستهلك منذ الأزمنة البعيدة: تم العثور على بذور العدس والبازلاء وفول الصويا التي يعود تاريخها إلى أكثر من 5000 عام قبل الميلاد.

>

>

>

>

>

هناك العديد من أنواع البقوليات المنتشرة في جميع دول العالم تقريبًا. الأصناف الأكثر شيوعًا في إيطاليا هي الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص والفاصوليا العريضة ؛ أقل شهرة هي البازلاء العشب والترمس . لهذه يجب أن تضاف فول الصويا الناشئ من آسيا والآن تزرع أيضا في بلدان أخرى.

بشكل عام ، يتم استهلاك البقوليات المجففة وتوجد في السوق طوال العام ؛ البعض - مثل الفول والبازلاء والفاصوليا العريضة - يمكن استخدامه أيضًا طازجًا ، في الموسم الذي يتم فيه جمعها.

خصائص البقوليات

البقوليات طعام ممتاز. وهي مصدر ممتاز للبروتين الذي يحتوي ، في الحالة الجافة ، من 20 إلى 40 ٪ (أعلى مستوى في فول الصويا المجفف) ؛ ما يقرب من ضعف النسبة المئوية مقارنة بالحبوب وقريبة جدا من المنتجات الحيوانية.

أما بالنسبة للدهون ، باستثناء فول الصويا بنسبة 18 ٪ ، فهي تحتوي على عدد قليل (2-4 ٪) ، كما يوصى بها للوجبات الغذائية منخفضة الدهون.

لديهم نسبة عالية من الألياف الغذائية ، سواء غير القابلة للذوبان (السليلوز في الجلد الخارجي) مفيدة لتنظيم الوظائف المعوية ، سواء للذوبان ، والتي تسهم في السيطرة على مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم.

تعد قيمة الطاقة للبقوليات من بين أعلى المعدلات في العالم النباتي ، حيث تمثل مصدرًا ممتازًا للطاقة للجسم: الكربوهيدرات (خاصة النشويات ) في الواقع ، تمثل حوالي 50٪ من وزنها الجاف.

أنها تحتوي على قدر لا بأس به من الأملاح المعدنية ، مثل الحديد والكالسيوم (موجودة ولكن في شكل غير متاح تماما للامتصاص في الجسم) والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات المجموعة ب (الثيامين ، الريبوفلافين والناسين) هـ ، عندما تكون طازجة ، فيتامين C.

يجب أيضًا إضافة أن البقوليات غنية بالنباتات أو الفيتين (الموجودة أيضًا في جميع الحبوب) والتي تكون قادرة على ربط المعادن بها ، مما يقلل من امتصاص الأمعاء. لذلك من الضروري مراعاة حقيقة أن العناصر الغذائية التي تمتصها بالفعل أقل من تلك الواردة في جداول التكوين ، للبقوليات والحبوب على حد سواء.

البقوليات من بين الأطعمة الغنية بالألياف: اكتشف الأطعمة الأخرى

البقوليات وحلفاءها

البقوليات هي واحدة من الأطعمة ذات الخصائص المضادة للكوليسترول. في الواقع ، تحتوي على مجموعة من المواد ( سابونين ) قادرة على عزل الكولسترول "الضار" (LDL) وبالتالي منع استيعابها ، وبالتالي تقليل محتوى هذا الكوليسترول في الدم.

دون النظر إلى أن البقوليات تحتوي على الليسيثين (في المتوسط ​​1 غرام لكل 100 غرام ؛ 2.5 غرام في فول الصويا) وهو مستحلب ممتاز وبالتالي يعزز القضاء على الكوليسترول في الدم عبر القنوات الصفراوية وكذلك خفض الدهون الثلاثية في الدم.

يتم أيضًا حل الإمساك والاضطرابات الأخرى الناتجة عن استهلاك الكثير من الأطعمة المكررة (مثل البواسير ، الرتج ، إلخ) باستخدام البقوليات الغنية بالألياف الغذائية.

يجب التأكيد على أن البازلاء والعدس ، الذي يحتوي على كمية لا بأس بها من البيورين ، موانع للبوليسية والنقرس. أيضا في النظام الغذائي للأصحاء ، لا ينبغي أن ترتبط البازلاء والعدس مع الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البيورينات مثل اللحوم والأحشاء .

أخيرًا ، يمكن للفاصوليا الواسعة أن تسبب الحساسية.

كيفية الجمع بين البقوليات

مزيج من البقوليات والحبوب له أصول قديمة ، العديد من الحضارات والثقافات التقليدية ، في الواقع ، عاداتهم الغذائية حول هذا الحدين.

إن المعرفة التقليدية ، من خلال هذا المزيج ، توقعت بطريقة أو بأخرى معرفة علم التغذية وعلوم الطعام الحالية: نحن نعلم ، في الواقع ، أن البروتينات تجلب كمية لا بأس بها من بعض الأحماض الأمينية الأساسية - وخاصة الليسين - أثناء وجودها نقص في عائلة من الأحماض الأمينية - الميثيونين والسيستين - والتي تحتوي على الحبوب بدلا من ذلك في جرعات جيدة .

يؤدي ارتباطهم إلى طبق كامل ومتوازن مع محتوى البروتين "على الصعيد العالمي" من قيمة بيولوجية عالية ولكن أيضا الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. المعكرونة والحمص والأرز والبازلاء وحساء الخبز والبقوليات هي أطباق فريدة من تقاليدنا ذات القيمة الغذائية الجيدة والتكلفة الاقتصادية المنخفضة. في الممارسة العملية ، مع الأخذ في الاعتبار ثراء البروتين في البقوليات ، يعتبر مزيجًا يتكون من ثلثي الحبوب وثلث البقوليات مثاليًا.

ما هي مجموعات "لا"؟ إذا كان الخبز والمعكرونة والأرز "رفيقين مثاليين" ، فلا يمكن قول الشيء نفسه عن الأطعمة الأخرى مثل اللحوم والسمك والجبن والبيض ، حيث يتم هضم البروتينات في أوقات وطرق مختلفة. لذلك يجب تناول بعض الأطباق التقليدية الغنية باعتدال ، مثل الكوتشينو مع العدس ، والأضلاع مع الفول أو الحمص مع قشور لحم الخنزير.

الخصائص والقيم الغذائية والسعرات الحرارية للحمص

كيف تستهلكها في أفضل حالاتها

في مواجهة العديد من الفضائل ، يجب القول أن البقوليات تحتوي أيضًا على بعض نقاط الضعف الصغيرة.

• قبل الطهي ، يجب أن تنقع البقوليات المجففة لمدة 12-24 ساعة. هذا ضروري ليس فقط للطهي بشكل أسرع ولكن قبل كل شيء لأن تلك العمليات قادرة على زيادة القيمة الغذائية للبقوليات. إن نقع البذور (تغيير الماء عدة مرات) ثم الطهي (رمي ماء الطهي) ، يسمح بالتخلص من " العوامل المضادة للتغذية " . أهمها العوامل المضادة للتشفير و phytohemagglutinins ؛ الأول يعيق عمل التربسين ، وهو إنزيم يعمل على هضم البروتينات ، في حين أن الأخير عبارة عن مركبات قادرة على الاندماج مع خلايا الدم الحمراء وتسبب اضطرابات في الدورة الدموية.

• إنها فكرة شائعة أن البقول تسبب انتفاخ البطن واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى . هذا يعتمد على وجود ، في البذور ، بعض الكربوهيدرات مثل raffinose و stachiosio التي لا يتم القضاء عليها عن طريق الطهي ولا يمكن هضمها ، لأن الإنزيمات المعوية اللازمة تفتقر إلى الكائن البشري . وبالتالي فإن هذه الكربوهيدرات تتحلل جزئيًا بسبب النباتات البكتيرية التي تنتج الغاز. يمكن التغلب على جزء من هذه المشكلة عن طريق تقشير البقوليات ، أي عن طريق استهلاكها بدون جلد ؛ وبهذه الطريقة يمكن أيضًا إعطاؤها للأطفال من الفطام. إن نقع جيد وطهي طويل في وعاء الضغط (عند 118 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة) أو طبخ تقليدي طويل الأمد (85 درجة مئوية لمدة ساعتين) يمكن أن يخففها ولكن لا يلغيها تمامًا ، بالإضافة إلى إضافة بذور الشمر أو ورقة الغار مع ماء الطهي . يبدو أن هناك خدعة مهمة تتمثل في إضافة الملح فقط في نهاية الطهي : فهذا من شأنه تجنب تصلب الجلد الخارجي للخضروات.

• لا تضيف صودا الخبز إلى ماء النقع أو إلى ماء الطهي: فهو يجعل الفيتامينات غير مستقرة بدرجة أكبر في تسخينها ، وخاصة فيتامين B1 الحساسة للقلويات.

التوافه عن البقوليات

من حيث الكمية ، هناك ما يبرر لقب "لحم الفقراء" الذي تم حجزه لهذه الأطعمة ، على الرغم من أن الجودة الغذائية للبروتينات التي توفرها ( القيمة البيولوجية ) عادلة ولكنها أقل من البروتينات الحيوانية (القادمة من البيض واللحوم ، الأسماك ومنتجات الألبان) ، لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المفيدة للجسم.