الأطعمة الغنية بالبروتين

وفقًا لإرشادات التغذية الدولية ، يجب أن يأتي 10/15٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها مع النظام الغذائي من البروتينات. ولكن ماذا يعني بالضبط؟

مقدار البروتين الذي نحتاجه

تعتمد متطلبات البروتين على وزن الجسم. يعتبر RDA ، أي الجرعة اليومية الموصى بها لكل شخص بالغ ، 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

مع مراعاة بعض المتغيرات ، بما في ذلك هضم الأطعمة الفردية والاحتياجات الشخصية ، والتي من الواضح أن تتغير من موضوع لآخر ، قد تزيد هذه القيمة قليلاً. ومع ذلك ، من حيث المبدأ ، إذا أردنا إعطاء مثال ، فإن المرأة التي تزن 55 كيلوجرامًا يجب أن تأخذ جزءًا يوميًا من البروتين يساوي 44 جرامًا.

يحتاج الأطفال إلى مزيد من البروتين لكل وزن الجسم ، حيث أنهم في مرحلة النمو ، فهم بحاجة إلى بناء أنسجة جديدة ، نساء حوامل ومرضعات ، رياضيات ، أشخاص يتبعون حرق أو عملية جراحية ، يجب إعطاء جسمك القدرة على إعادة بناء الأنسجة.

فوائد وموانع النظام الغذائي للبروتين

كم عدد البروتينات الموجودة في الغذاء

لفهم كيفية تحقيق RDA اليومي ، دعونا نقدم بعض الأمثلة العملية وسرد سلسلة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

البروتينات ، خلافا لما هو شائع ، موجودة أيضا في الأغذية النباتية. على وجه الخصوص ، البقوليات وأنواع كثيرة من المكسرات غنية بالبروتينات النباتية.

الطعام الذي يُعتبر امتيازًا بروتينيًا هو البيض ، دعنا نرى ما إذا كان صحيحًا:

1 بيضة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 5.5 جرام من البروتين.

واللحوم ؟

80 غرام من لحم البقر يحتوي على 10.6 غرام من البروتين.
80 غراما من الدجاج المشوي تحتوي على 15.3 غراما من البروتين.

والسمك ؟

80 جرام من سمك القد المطبوخ يحتوي على 12.9 جرام من البروتين ؛
80 غراما من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على 15.5 غراما من البروتين.

والخضروات ؟ لاحظ كيف الأغذية النباتية الغنية في البروتين . عند قراءة هذه البيانات ، سترى أنه حتى بعد اتباع نظام غذائي خالٍ تمامًا من اللحوم والبيض والحليب ، وبالتالي تجنب الدهون الحيوانية ، فمن الممكن الوصول بسهولة إلى RDA اليومي بأطعمة غنية بالبروتينات غير الحيوانية.

يحتوي كوب من حبوب بورلوتي المطبوخة على 16.5 جرام من البروتين.
يحتوي كوب من حبوب كانيليني المطبوخة على 15.8 جرام من البروتين.
يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 14.5 جرام من البروتين.
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 17.9 جرام من البروتين.
يحتوي كوب من حبوب الصويا المطبوخة على 28.6 جرام من البروتين.
ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على 8.5 جرام من البروتين.
ربع كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على 8.0 غرام من البروتين.
ربع كوب من الفول السوداني يحتوي على 8.2 غرام من البروتين.
ربع كوب من اللوز يحتوي على 7.4 جرام من البروتين.
نصف كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 4.5 جرام من البروتين ، والأرز الأبيض يحتوي على حوالي نصفه.