قواعد يومية بسيطة ، سعرات حرارية أقل ، الكثير من الفواكه والخضروات و ... هيدرات ، هيدرات ، هيدرات!
دعونا نرى ما الذي يتغير على المستوى الفسيولوجي بعد سن الأربعين وما هو النظام الغذائي الجيد الذي يجب اتباعه خلال العمر الثالث .
كيف يتغير النظام الغذائي على مر السنين
وفقًا لمختلف الأبحاث ، بدءًا من 40/45 عامًا ، بدأت عملية في الكائن الذي تحتاج الطاقة إلى الانخفاض ؛ ويترتب على ذلك أن النظام الغذائي والنظام الغذائي للسن الثالثة يجب أن يتم وضعهما بشكل جيد وفقًا للحالات.
من المهم للغاية أخذ هذا في الاعتبار ، من أجل تجنب المشاكل أو تطور أمراض حقيقية يمكن أن تنشأ في الشيخوخة: السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم ليست في الواقع سوى بعض الاضطرابات التي يمكن مواجهتها.
لذلك من المهم للغاية إعادة النظر في النظام الغذائي للشخص ، وإجراء تغييرات على نمط حياة الشخص ، إذا لزم الأمر ، وتقييم بعض النقاط الأساسية بهدوء.
القواعد الأساسية للشيخوخة حسب الطبيعة
بالطبع ، ستكون بعض الأطعمة مفضلة ، طازجة ، غنية بالفيتامينات والمعادن والماء ، وسيتم إجراء تغييرات تدريجية على السلوكيات والعادات السيئة. من الضروري النظر في ما يلي.
جودة الغذاء
انتبه إلى جودة الطعام وتناول أنواعًا معينة من الطعام ، وتجنب الآخرين.
في النظام الغذائي الصحي لكبار السن ، لا يختلف تكوين العناصر الغذائية عن ذلك بالنسبة للشباب: البروتينات حوالي 15 ٪ ، والدهون 25 ٪ ، والكربوهيدرات 55 - 60 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية .
ما يتغير هو السعرات الحرارية اليومية ، والكميات وطرق إعداد الطعام.
بالنسبة للبروتينات ، من المهم تفضيل البروتينات ذات الأصل النباتي مقارنة بالبروتينات ذات الأصل الحيواني ، والحرص على تجنب الأجبان الدهنية.
من الجيد تجنب الزبدة والسمن بين الدهون باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز ؛ الانتباه إلى الملح ، والمضي قدما بدلا من التوابل والأعشاب العطرية والخل والليمون.
من الواضح عدم الطهي المقلية والثقيلة ، والمضي قدما في الطهي بالبخار أو الأطعمة المخبوزة ، خبز في رقائق ، على سبيل المثال.
كمية الطعام
انتبه إلى كمية الطعام التي يجب ألا تكون في حالة عيب ولا تزيد عن متطلبات الطاقة الفعلية. في هذه الحالة ، يؤدي انخفاض معدل الأيض الأساسي وانخفاض النشاط البدني إلى انخفاض في الإنفاق على الطاقة ، وبالتالي فإن المتطلبات تتراوح بين 600 و 700 سعرة حرارية أقل مما كنا عليه في سن أصغر.
وهذا يعني أن النظام الغذائي للمرأة التي تبلغ من العمر 70 عامًا أو أكثر يجب أن يتراوح بين 1500 و 1800 سعر حراري يوميًا ، أو أثناء تقييمه لحوالي عام 1800 ، ثم يتم تقييمه وفقًا لحالة الصحة والنشاط الحركي.
تقدم إرشادات Inran ، المعهد القومي لبحوث الغذاء والتغذية ، معلمات وتحديثات.
أوقات تناول الطعام
النظر في أوقات تناول الطعام . والمثل الأعلى هو تناول خمس وجبات في اليوم ، بما في ذلك وجبتان خفيفتان في منتصف الصباح وبعد الظهر. تجنب شريحة الكعك أو الآيس كريم بعد العشاء: يجب تقليل الحلويات وتجنبها خلال الساعات التي يكافح فيها الجسم للتخلص منها ، لتجنب مرض السكري ، من الأفضل أن تستمتع فقط بقطعة من الكعك يوم الأحد.
في المساء يفضل الشاي العشبي الجيد مع الملوخية ، مما يساعد الأمعاء أيضًا.
التغذية المناسبة للتعامل مع الحرارة العظيمة ، خاصة بالنسبة للمسنين
قواعد النظافة الغذائية
النظر في القواعد الأساسية للنظافة الغذائية ، وهي:
- تختلف أكثر مما يمكنك إطعامه ؛
- طهي بطريقة صحية ، وتجنب السكر والكحول والدهون الملح ؛
- اشرب الكثير ، على الأقل نصف لتر من الماء يوميًا ، واحتفظ بكوب من الماء كل ساعة ؛ يتم منح ما يصل إلى كوب من النبيذ الأحمر في الغداء.
- تستهلك المزيد من الفواكه والخضروات العضوية والموسمية ، النيئة أو على البخار ، الغنية بالمعادن والألياف المهمة: لتجنب المشاكل المعوية ، يجب عليك في الواقع تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا و 6 من الحبوب ، والجمع بين الحبوب والبقوليات ، الخبز.
- احترم أوقات الوجبات ، وتجنب الذهاب إلى الفراش فورًا ؛
- المشي مع الأصدقاء ، وحضور الدورات التي تبقي العقل نشطًا ، ولعب الجمباز الناعم ، والرياضات الخفيفة (مثل كرة الطاولة) أو اليوغا ؛
- إعطاء أهمية للغداء والعشاء ، تناول الطعام ، حيثما أمكن ، في الشركة ، بهدوء ، مضغ الطعام لفترة طويلة.
